10 övningar som bygger muskler och tonar ner höftfall

Vad orsakar höftfall?

Höftfall uppstår där huden är bunden eller fäst vid den djupare delen av ditt lårben, kallad trochanter. Dessa fördjupningar är mer märkbara hos vissa människor. Detta beror på mängden och fördelningen av fett och muskler i din kroppsstruktur. Höftsänkningar kan vara mer eller mindre framträdande beroende på bredden på dina höfter och formen på ditt bäcken samt fördelningen av ditt kroppsfett. De kan också vara mer uppenbara när du bär vissa typer av kläder.

Övningar som minimerar höftfall

Om du vill minimera utseendet på höftfall kan du göra vissa övningar. De kan hjälpa dig att bygga muskler och tappa fett.

Titta på dig själv i en spegel för att säkerställa att du gör poserna korrekt. För övningarna som gör en sida i taget, börja med ditt svagare eller mindre flexibla ben. På så sätt börjar du med den sidan som är lite svårare och den andra sidan kommer att verka lättare.

Börja med 1 till 2 set per dag och öka gradvis. Du kanske vill göra olika övningar på olika dagar. Försök att ägna minst 20 minuter per dag till dessa övningar och sikta på att göra dem 4 till 6 gånger i veckan.

Dessa övningar arbetar för att tona och stärka musklerna i din:

• höfter
• låren
• buken
• rumpa

1. Sidohöftöppnare (brandposter)

Dessa rörelser är inriktade på dina yttre lår, höfter och sidoskänkor. Se till att hålla din vikt jämnt fördelad mellan händer och knän. Du kan använda en hantel bakom ditt knä för denna övning för ökad svårighetsgrad.

1. Kom på alla fyra som du skulle göra för Cat-Cow-posen. Se till att hålla händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
2. Andas in när du lyfter upp ett ben så att det gör en 90-graders vinkel från ditt andra ben. Håll ditt knä böjt.
3. Sänk sakta ner benet igen. Se till att ditt knä inte rör vid golvet innan du lyfter det igen.
4. Gör denna rörelse 15 gånger. Vid den sista repetitionen, pulsa benet 10 gånger i den övre positionen innan du sänker.
5. Upprepa på motsatt sida.

2. Stående kastutfall

Denna övning är utmärkt för att ge balans och stabilitet i kroppen. Det fungerar dina lår och rumpa. Se till att du håller ditt främre ben och fot inkopplade. Engagera din kärna under hela posen också.

1. Kom till stående position med händerna framför bröstet i bönsställning.
2. Andas in och lyft upp höger knä till bröstet.
3. Andas ut och lyft upp armarna längs med öronen med handflatorna vända mot varandra samtidigt som du tar ditt högra ben bakåt.
4. Sjunk ner ditt högra knä i ett utfall. Håll dig på bakre foten och håll tårna vända framåt.
5. Andas in för att lyfta ditt högra knä tillbaka till bröstet. Återställ samtidigt händerna till böneposition.
6. Gör 12 utfall. På den sista repetitionen, håll benet bakåt och pulsa upp och ner 12 gånger.
7. Upprepa på motsatt sida.

3. Stående sidobenslyft

Stående benlyft hjälper till att bygga upp muskeln längs sidorna av dina höfter och rumpa. Du kan också känna en sträckning på insidan av låret. Se till att rörelsen är stadig och kontrollerad. Rycka inte eller skynda på rörelsen, och försök hålla din kropp rak. Luta dig inte åt någon sida.

Du kan göra den här övningen med ankelvikter för extra svårighet.

1. Stå framåt med vänster sida nära ett bord, stol eller vägg.
2. Använd din vänstra hand för balans och stöd, rot i din vänstra fot och lyft din högra fot något från golvet.
3. Andas in och lyft långsamt ditt högra ben åt sidan.
4. Sänk långsamt på en utandning och korsa det motsatta benet.
5. Gör 12 benlyft på båda sidor.

4. Knäböj

Squats är ett bra sätt att tona dina lår, höfter och rumpa. Se till att hålla ryggen rak och tårna vända framåt. Aktivera dina magmuskler för extra stöd. Du kan hålla en hantel medan du gör dessa knäböj.

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna.
2. Andas ut medan du sakta sänker dig som om du satt i en stol.
3. Andas in och ställ dig upp igen.
4. Upprepa detta 12 gånger.
5. Vid den sista repetitionen, håll den nedre posen och pulsa upp och ner 12 gånger.

5. Stående knäböj från sida till sida

Dessa knäböj fungerar på sidorna av dina ben, skinkor och höfter. Håll rumpan låg under dessa knäböj. Varje gång dina fötter möts, sätt dig på huk lite lägre. Du kan komma upp lite när du rör dig, men kom inte upp hela vägen. Du kan också göra dessa knäböj med ankelvikter.

1. Börja i stående läge med fötterna nära varandra.
2. Kom ner lågt i en squat position.
3. Flytta din högra fot till höger.
4. Ta sedan din vänstra fot för att möta din högra fot.
5. Förläng sedan din vänstra fot till vänster.
6. För din högra fot över för att möta din vänstra fot.
7. Gör 10 av dessa knäböj på varje sida.

6. Sidoutfall

Sidoutfall arbetar hela benet. De hjälper till att definiera dina höfter och skinkor. Se till att hålla tårna på båda fötterna vända framåt. Du kan också hålla en hantel medan du gör dessa utfall.

1. Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. Rota in din högra fot när du kliver vänster fot över till vänster.
3. Sätt foten på marken och sänk sedan ner rumpan. Ditt vänstra ben kommer att vara böjt och ditt högra ben kommer att vara rakt.
4. Fortsätt att trycka in båda fötterna.
5. Stå upp och för båda fötterna ihop igen.
6. Gör 12 utfall på varje sida.

7. Sidan korta utfall

Denna pose arbetar med låren och sidan av skinkorna. Försök att hålla dig lågt till marken hela tiden. Håll tårna på din främre fot vända framåt. Se till att du verkligen kliver ut åt sidan. Du kan också göra dessa utfall medan du håller en hantel.

1. Börja med att stå med fötterna ihop.
2. Lyft ditt högra ben och för det bakom ditt vänstra ben.
3. Släpp ner ditt högra knä i ett litet utfall.
4. För din högra fot framför din vänstra fot.
5. Upprepa på motsatt sida.
6. Gör 15 utfall på varje sida.

8. Glutebroar

Denna övning kommer att arbeta på dina rumpor och lår. Engagera magen. Detta hjälper dig att stödja din kropp och träna dina magmuskler.

1. Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppen med böjda knän.
2. Gör dina fötter något bredare än dina höfter.
3. Andas in och lyft långsamt upp dina höfter och rumpa.
4. Andas ut när du sänker dig.
5. Upprepa 15 gånger. Vid den sista repetitionen, håll den övre posen i minst 10 sekunder.
6. För sedan försiktigt ihop knäna och isär tillbaka 10 gånger.

9. Benkast

Denna övning hjälper till att lyfta din rumpa. Håll din core engagerad för att skydda din nedre rygg. Gör rörelserna långsamt. Du kan använda fotledsvikter för dessa övningar.

1. Kom på alla fyra som du skulle göra i Cat-Cow-posen.
2. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna.
3. Dra ut höger ben rakt ut. Lyft sedan sakta upp benet så högt det går.
4. Sänk benet tillbaka till golvet, men låt inte foten röra.
5. Gör 15 repetitioner. Vid den sista repetitionen, håll benet lyft så att det är parallellt med golvet. Pulsera benet upp och ner 15 gånger.
6. Upprepa på motsatt sida.

10. Liggande sidobenshöjningar

Dessa benhöjningar riktar sig mot ditt yttre lår och rumpa. Se till att du använder musklerna i dina höfter och rumpa för att utföra rörelserna. Du kan använda fotledsvikter för dessa övningar.

1. Lägg dig på höger sida och se till att din kropp är i en rak linje.
2. Böj din högra armbåge och använd din hand för att stödja huvudet, eller håll armen nere på golvet.
3. Håll din vänstra hand på golvet framför dig för stöd.
4. Lyft långsamt ditt vänstra ben upp i luften.
5. Sänk ned benet utan att låta det röra vid ditt högra ben.
6. Gör 20 repetitioner. På den sista repetitionen, håll benet överst och gör 20 pulser.
7. Upprepa på motsatt sida.

Livsstilsförändringar som kan bli av med höftfall

Gör ditt bästa för att vidta nödvändiga åtgärder för att skapa en hälsosam livsstil. Att träna, äta bra och att ta väl hand om dig själv hjälper dig att må bra.

Öka ditt vattenintag och se till att du får i dig tillräckligt med kalorier. Kolhydrater kan ge dig extra energi för att maximera dina träningspass. Att äta magert protein kan hjälpa till att bygga upp din muskelmassa. Inkludera massor av hälsosamma fetter, kalcium och fibrer. Undvik bearbetad skräpmat, socker och alkohol. Gör smarta matval, men kom ihåg att det är okej att vara överseende då och då.

Du kan balansera din träningsrutin genom att träna andra delar av kroppen också. För att förvandla din kropp är det viktigt att du gör en mängd olika övningar. Inkludera andra typer av konditionsträning i din rutin. Håll dig dedikerad till en träningsrutin och lägg till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Rådgör med din läkare, nutritionist eller fitnessspecialist för vägledning.

Poängen

Tänk på att dina resultat kan vara gradvisa. Det kan ta veckor eller månader innan du ser märkbara förändringar. Var så positiv som möjligt om din kropp. Använd positivt självprat och fokusera på det du älskar med din kropp.

Håll dig till en rutin eller friskvårdsplan som får dig att må bra. Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga mål för dig själv. Att uppnå dina mål hjälper dig att må och se bättre ut. De första stegen börjar nu.