Övningar för perifer neuropati

Träningstekniker för perifer neuropati

Det finns tre huvudtyper av övningar som är idealiska för personer med perifer neuropati: aerob träning, balans och stretching.

Innan du börjar träna, värm upp dina muskler med dynamisk stretching som armcirklar. Detta främjar flexibilitet och ökar blodflödet. Det kommer att öka din energi också, och aktivera dina nervsignaler.

Aeroba övningar

Aerobic övningar rör stora muskler och får dig att andas djupt. Detta ökar blodflödet och frigör endorfiner som fungerar som kroppens naturliga smärtstillande medel.

Bästa metoder för aerob träning inkluderar rutinmässig aktivitet i cirka 30 minuter om dagen, minst tre dagar i veckan. Om du precis har börjat, prova att träna 10 minuter om dagen för att börja.

Några exempel på aeroba övningar är:

• rask promenad
• simning
• cykling

Balansträning

Perifer neuropati kan göra att dina muskler och leder känns stela och ibland svaga. Balansträning kan bygga upp din styrka och minska känslan av täthet. Förbättrad balans förhindrar också fall.

Början av balansträningsövningar inkluderar ben- och vadhöjningar.

Sidobenshöjning

1. Använd en stol eller bänk för att stabilisera balansen med en hand.
2. Stå rakt med fötterna något isär.
3. Lyft långsamt ett ben åt sidan och håll i 5–10 sekunder.
4. Sänk benet i samma takt.
5. Upprepa med det andra benet.
6. När du förbättrar balansen, prova denna övning utan att hålla i bänken.

Kalvhöjning

1. Använd en stol eller bänk för att stabilisera balansen.
2. Lyft hälarna på båda fötterna från marken så att du står på tårna.
3. Sänk dig sakta ner.
4. Upprepa i 10–15 reps.

Stretchövningar

Stretching ökar din flexibilitet och värmer upp din kropp för annan fysisk aktivitet. Rutinmässig stretching kan också minska risken för att utveckla en skada när du tränar. Vanliga tekniker är vadsträckningar och sittande hamstringsträckningar.

Vadsträcka

1. Placera ett ben bakom dig med tån pekande framåt.
2. Ta ett steg framåt med motsatt fot och böj lätt i knät.
3. Luta dig framåt med det främre benet samtidigt som du håller hälen på bakbenet planterat på golvet.
4. Håll denna sträcka i 15 sekunder.
5. Upprepa tre gånger per ben.

Sittande hamstring stretch

1. Sitt på kanten av en stol.
2. Dra ut ena benet framför dig med tån uppåt.
3. Böj det motsatta knäet med foten platt på golvet.
4. Placera bröstet över ditt raka ben och räta ut ryggen tills du känner en muskelsträckning.
5. Håll denna position i 15 – 20 sekunder.
6. Upprepa tre gånger per ben.

Syn

Träning kan minska smärtsymtom från perifer neuropati. Var noga med att stretcha efter varje träningspass för att öka din flexibilitet och minska smärta från muskeltrång.

Mild smärta är normalt efter stretching och regelbunden aktivitet. Men om din smärta förvärras eller om du utvecklar ledsvullnad, besök din läkare.