Yoga för Parkinsons sjukdom: 10 poser att prova, varför det fungerar och mer

1. Bergsställning

Denna stående ställning kan hjälpa till att förbättra balansen och hållningen. Det hjälper till att stärka låren, knäna och anklarna. Det kan också hjälpa till att lindra ischiassmärta.

Muskler arbetade:

• quadriceps
• sneda
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Att göra detta:

1. Stå med stortån mot varandra och hälarna något isär.
2. Låt dina armar hänga ner längs dina sidor. Handflatorna ska vara vända framåt.
3. Justera gärna bredden på dina fötter och positionen på dina armar för att stödja din balans.
4. Aktivera lårmusklerna och böj dina knän lätt. Du bör fortfarande stå högt – den här böjningen är till för att aktivera dina lårmuskler och förhindra att du låser knäna.
5. Känn en linje av energi som rinner från anklarna och upp genom hjässan på ditt huvud.
6. Slappna av i axlarna och öppna ditt hjärtcenter.
7. Du kan hålla dig stilla, eller flytta din vikt fram och bak, och från sida till sida.
8. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

2. Salut uppåt

Detta är ytterligare en stående ställning som kan hjälpa till att förbättra din hållning och balans. Det sträcker axlarna och armhålorna, vilket kan lindra ryggvärk.

Muskler arbetade:

• rectus och transversus abdominis
• sneda
• biceps
• serratus anterior

Du kanske tycker att det är lättare att gå över till Upward Salute från Mountain Pose.

Att göra detta:

1. Från Mountain Pose, lyft armarna ovanför huvudet.
2. Sträck ut armarna ovanför axlarna.
3. Om din flexibilitet tillåter, för ihop handflatorna för att bilda en böneposition ovanför.
4. Slappna av i axlarna när du sträcker dig upp mot taket med fingrarna.
5. Känn en linje av energi som rinner från anklarna upp genom ryggraden och ut genom hjässan.
6. Slappna av i nacken. Om det är bekvämt för dig, vänd blicken uppåt mot tummarna.
7. Förläng ryggraden när du stoppar ner svanskotan och under den.
8. Andas djupt i denna position i upp till 1 minut.

3. Stå framåt Böj

Denna lugnande hållning hjälper till att stärka dina ben, knän och höfter. På grund av sin meditativa natur, anses denna pose också hjälpa till att lindra stress och ångest.

Muskler arbetade:

• ryggradsmuskler
• piriformis
• baksida lår
• gastrocnemius
• gracilis

Att göra detta:

1. Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. Med händerna på höfterna, sväng i höftlederna för att vika framåt.
3. Förläng ryggraden när du böjer dig framåt.
4. Släpp ner händerna till valfri bekväm position.
5. Om det behövs, håll en lätt böjning i knäna.
6. Fokusera på att släppa spänningar i ländryggen och höfterna.
7. Stick in hakan i bröstet och låt huvudet falla tungt mot golvet.
8. Stå kvar i denna position i upp till 1 minut.
9. För att släppa posen, ta händerna till dina höfter, förläng bålen och lyft dig tillbaka till stående.

4. Warrior II

Detta är en klassisk stående pose. Det hjälper till att stärka dina ben och vrister samtidigt som du ökar din uthållighet. Det är ett bra sätt att sträcka ut bröstet, axlarna och ljumsken.

Muskler arbetade:

• quadriceps
• lår adduktorer
• deltoider
• gluteus medius
• rectus och transversus abdominis

Du kanske tycker att det är lättare att gå över till Warrior II från Mountain Pose.

Att göra detta:

1. Från Mountain Pose, stega vänster fot bakåt med tårna vända utåt i en liten vinkel.
2. Håll din högra fot vänd framåt.
3. Lyft upp dina armar så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
4. Böj långsamt ditt högra knä framåt.
5. Se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled. En rak linje ska löpa från din fotled till ditt knä.
6. Pressa ordentligt i båda fötterna när du förlänger din ryggrad och förlänger din energi genom dina främre och bakre fingertoppar.
7. Håll blicken ut över dina främre fingertoppar.
8. Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
9. Upprepa på motsatt sida.

5. Trädställning

Detta är en klassisk balansställning. Det hjälper till att stärka dina anklar, ben och ryggrad samtidigt som du sträcker ut låren, bröstet och axlarna. Detta kan hjälpa till att förbättra din balans samtidigt som det lindrar ischiassmärta.

Muskler arbetade:

• rectus och transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• baksida lår

Att göra detta:

1. Stå nära en stol eller vägg för balans och stöd.
2. Börja bära din vikt på din vänstra fot.
3. För din högra fot till din högra fotled, vad eller lår.
4. Undvik att trycka in foten i knäet.
5. För armarna till höfterna, i bönsställning framför bröstet eller utsträckt över huvudet.
6. Ta gärna med händerna till ditt stöd för ökad balans.
7. Håll blicken fokuserad på en punkt på golvet framför dig.
8. Stå kvar i denna ställning i upp till 1 minut.
9. Upprepa på motsatt sida.

6. Locust Pose

Denna mjuka bakåtböjning kan hjälpa till att stärka din överkropp, ryggrad och lår. Det stimulerar bukorganen, vilket kan hjälpa till att lindra matsmältningsbesvär, flatulens och förstoppning.

Muskler arbetade:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus Maximus
• triceps

Att göra detta:

1. Ligg på mage med armarna längs med kroppen och handflatorna uppåt.
2. För ihop dina stortår med hälarna vända ut något.
3. Vila pannan försiktigt mot golvet.
4. Lyft huvudet, bröstet och armarna halvvägs eller hela vägen upp.
5. Du kan lyfta benen om det är bekvämt.
6. Vila på dina nedre revben, mage och bäcken.
7. Känn en linje av energi som går ut genom dina fingertoppar.
8. Håll blicken framåt eller något uppåt.
9. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
10. När du har återhämtat andan och vilat kan du upprepa posen en eller två gånger.

7. Barnställning

Denna återställande framåtböjning är en utmärkt viloställning. Den sträcker försiktigt ut höfter, lår och vrister för att lindra spänningar och smärta i ryggen. Det hjälper också att lugna sinnet, lindra stress och trötthet.

Muskler arbetade:

• spinal extensorer
• baksida lår
• tibialis anterior
• trapezius

Att göra detta:

1. Luta dig tillbaka på hälarna med knäna ihop eller något isär.
2. Du kan placera en kudde under din botten för stöd.
3. Gå med händerna framför dig medan du svänger i höfterna för att vika dig framåt.
4. Håll armarna utsträckta framför dig, eller för armarna längs med kroppen.
5. Vila pannan på golvet.
6. Låt ditt bröst falla tungt in i dina knän när du andas djupt.
7. Lägg märke till eventuell stramhet du håller i kroppen och fokusera på att släppa denna spänning.
8. Koppla av i denna ställning i upp till 5 minuter.

8. Liggande bunden vinkel

Denna återställande höftöppnare sträcker ut och ökar flexibiliteten i dina inre lår, ljumskar och knän. Det stimulerar också bukorganen och hjärtat, vilket kan bidra till att förbättra cirkulationen.

Muskler arbetade:

• adduktorer
• ljumskmuskler
• bäckenmuskler
• psoas

Att göra detta:

1. Ligg på rygg och för samman fotsulorna med knäna brett ut.
2. Rikta in din kropp så att din ryggrad, nacke och huvud är i en linje.
3. Du kan placera en vikt handduk eller kudde under dina knän, axlar och fötter för stöd.
4. Låt dina armar slappna av i vilken bekväm position som helst.
5. Flytta fötterna längre bort från dina höfter för att minska intensiteten i posen.
6. Slappna av området runt dina höfter och lår.
7. Fokusera på att släppa eventuell stramhet och spänning i detta område.
8. Stå kvar i denna ställning i upp till 10 minuter.

9. Ben-Upp-Väggen

Denna återställande inversion sträcker ut och ökar flexibiliteten i nacken, främre bålen och bakbenen. Det kan hjälpa till att lindra mild ryggvärk, samt hjälpa till med matsmältningen.

Muskler arbetade:

• baksida lår
• nacke
• främre bålen
• ländrygg
• bäckenmuskler

Att göra detta:

1. Sitt på golvet med höger axel mot en vägg.
2. Ligg på rygg medan du svänger upp benen längs väggen. Din kropp bör bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
3. Om du kan, håll dina sittben nära väggen.
4. Du kan placera en vikt filt under dina höfter för stöd.
5. Håll din ryggrad och nacke i en linje.
6. Låt dina armar vila i vilken bekväm position som helst.
7. Andas djupt och låt din kropp slappna av.
8. Fokusera på att släppa den spänning du har i kroppen.
9. Stå kvar i denna ställning i upp till 15 minuter.

10. Corpse Pose

Denna återställande pose görs vanligtvis i slutet av en träning för att hjälpa till att lindra kvardröjande stress eller spänningar. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet.

Att göra detta:

1. Ligg platt på rygg. Dina armar ska vila längs med din kropp med handflatorna vända uppåt.
2. Placera dig själv så att dina fötter är lite bredare än dina höfter. Låt tårna skjuta ut åt sidan.
3. Justera din kropp så att din ryggrad, nacke och huvud är i en linje.
4. Låt din kropp slappna av helt när du släpper spänningar. Att fokusera på ditt andetag kan hjälpa dig att lugna ditt sinne.
5. Stanna i denna ställning i 10-20 minuter.

Fungerar det verkligen?

Forskning och anekdotiska bevis stöder att utöva yoga för att hantera Parkinsons sjukdom för vissa människor. Diskutera möjligheten att utöva yoga med din läkare och en potentiell yogalärare för att se om det kan hjälpa dig.

Resultaten av en granskning från 2013 visade att utövande av yoga hjälpte till att förbättra funktionell rörlighet, balans och styrka i underbenen hos personer med Parkinsons sjukdom. Förutom förbättrad balans, flexibilitet och hållning upplevde deltagarna ett uppsving i humöret och bättre sömnkvalitet.

Forskare i en liten studie 2015 fann att personer i stadium 1 eller 2 Parkinsons sjukdom visade förbättringar i sina symtom när de utövade yoga två gånger i veckan. Studien observerade 13 personer under loppet av 12 veckor. De fann att yoga hjälpte till att sänka deltagarnas blodtryck och skakningar, samtidigt som det förbättrade lungkapaciteten.

Även om dessa resultat är lovande, behövs ytterligare studier för att utöka dessa fynd.

Poängen

Att utöva yoga kan vara fördelaktigt för att hantera Parkinsons sjukdom, men diskutera det med din läkare innan du påbörjar något program. De kan vägleda dig genom alla problem du kan ha och ge vägledning om hur du upprättar och upprätthåller en hälsosam livsstil.

Hitta en yogalärare som kan skapa en klass eller praktik för att möta dina behov. Detta kan vara individuellt eller i grupp.

Du kan etablera en hemmaövning med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och guidade onlinekurser för att stödja din process. Gå i din egen takt och gör det som känns bäst. Att vara snäll mot sig själv är nyckeln.