Vill du ha Washboard Abs? Prova dessa 6 övningar

Vad innebär det att ha tvättbrädeabs?

Generellt sett, när folk pratar om tvättbrädeabs, syftar de på att de kan se de individuella knölarna på deras rectus abdominis-muskel. Denna magmuskel liknar en gammaldags tvättbräda.

Din rectus abdominis-muskel går från blygdbenet till bröstbenet, även känt som ditt bröstben, mitt på bröstet. Huvudfunktionen för denna muskel är att böja bålen och stabilisera ryggraden.

Förutom att det är estetiskt tilltalande kan det också hjälpa att stärka magmuskeln minska risken för skador.

Du kommer också att förbättra din:

• atletisk prestation
• balans
• hållning

Övningar för tonade mage

Även om följande sex övningar är bland de bästa för att träna din rectus abdominis-muskel, känn inte att du behöver begränsa dig till endast dessa övningar.

Att lägga till variation till dina träningspass kan hjälpa till att hålla din rutin fräsch och intressant, och även träna andra muskler utöver dina magmuskler.

1. Platt bänkbenshöjning

Den platta benhöjningen är en bra övning för att träna magen. Din kärna måste arbeta för att höja dina ben och för att motstå gravitationen när du sänker benen.

Du kan göra övningen mer utmanande genom att sakta ner sänkningen av benen.

Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 set med 10 till 20 reps.

Instruktioner:

1. Ligg på en platt bänk och håll bänken på vardera sidan av huvudet. Alternativt kan du hålla armarna raka och ta tag i bänkens sidor för balans.
2. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du höjer dina raka ben uppåt från bänken.
3. Fortsätt att höja benen tills de är i 90 graders vinkel mot golvet.
4. Sänk långsamt ner benen till startpositionen och upprepa.

2. Fladdra sparkar

Flutter kicks är en bra övning för att specifikt rikta in dina nedre rektusmuskler. Den här övningen fungerar även på dina höftböjare, vilket kan hjälpa till att minska åtstramningen i dina höfter.

Hur många reps och set? Försök att göra 2 till 3 set med 15 till 20 reps.

Instruktioner:

1. Ligg på en platt bänk och placera händerna under dina sätesmuskler. Du kan också utföra denna övning på ett mjukt underlag på marken.
2. Höj benen rakt till cirka 30 grader.
3. Fladdra dina fötter genom att höja en fot upp och släppa ner den andra foten så att de är cirka 6 tum från varandra.
4. Byt fötter och upprepa för önskat antal reps.

3. Tåräckvidd

Tåräckvidden liknar en traditionell crunch förutom att dina magmuskler också måste arbeta för att hålla benen i luften. Du kan utföra denna övning antingen på en bänk eller ett mjukt underlag.

Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 set med 10 till 20 reps.

Instruktioner:

1. Ligg på en platt bänk eller annan mjuk yta med armar och ben raka och vertikala.
2. Crunch din övre bål genom att dra ihop magmusklerna och sträcka dig mot tårna.
3. När dina händer når tårna, eller så långt du kan nå, pausa en stund och återgå till startpositionen.
4. Upprepa för önskat antal reps.

4. Omvänd crunch

Den omvända crunchen är en variant av den traditionella crunchen. Under denna övning måste dina magmuskler arbeta för att knäna mot bröstet och för att motstå den nedåtgående rörelsen för att återföra fötterna till golvet.

Att sakta ner övningen är ett enkelt sätt att göra det svårare.

Hur många reps och set? Försök att göra 2 till 3 set med 10 till 20 reps.

Instruktioner:

1. Lägg dig på en matta eller annan mjuk yta med fötterna platt mot golvet och knäna böjda i cirka 90 grader. Vila händerna med handflatorna nedåt längs sidorna för balans.
2. Spänn upp magen och andas ut medan du höjer dina knän mot bröstet. Försök att hålla knäna i cirka 90 grader under hela rörelsen.
3. Stoppa knasandet när dina höfter lossnar från marken men mittryggen fortfarande är i kontakt med mattan.
4. Pausa en stund och återgå till startpositionen.

5. Cykelcrunch

Cykelcrunchen är en av de bästa övningarna för att rikta in dig på både din rectus abdominis-muskel och dina obliques – musklerna på sidorna av din kärna.

Ju närmare du håller hälarna mot golvet, desto svårare blir övningen.

Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 set med 10 till 20 reps på varje sida.

Instruktioner:

1. Ligg på en matta eller annan mjuk yta med händerna bakom huvudet och knäna böjda 90 grader, staplade över höfterna.
2. Lyft upp dina axlar från golvet och vrid en av dina armbågar mot ditt motsatta knä när du sträcker ut det andra benet cirka 45 grader.
3. Växla benens position samtidigt som du fortsätter att vrida din motsatta armbåge till det böjda knäet. Försök att inte föra ditt böjda knä förbi dina höfter mot bröstet. Det är OK om din armbåge inte nuddar ditt knä.
4. Upprepa för önskat antal reps.

6. Rysk twist

Den vridande rörelsen i denna övning är utmärkt för att mejsla dina sneda muskler på vardera sidan av din kärna.

Du kan göra övningen mer utmanande genom att hålla i en viktplatta eller något annat tungt föremål.

Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 set med 10 till 20 reps på varje sida.

Instruktioner:

1. Sitt på en matta eller annan mjuk yta med fötterna från marken och luta dig tillbaka för att få balans.
2. Korsa händerna över bröstet och vrid åt höger så långt du bekvämt kan.
3. Pausa en stund och byt till andra sidan.
4. Upprepa för önskat antal reps. Om när du utför denna övning känner du det mestadels i dina höftböjare, försök att upprepa den med fötterna på golvet istället för att lyfta från marken.

Vad mer kan hjälpa?

Oavsett hur mycket muskler du har runt magen kommer du inte att kunna få synliga magmuskler om du inte är tillräckligt mager för att de ska synas genom ditt magfett.

Att inkludera konditionsträning i ditt träningsprogram, äta en balanserad kost och få mycket sömn kan alla hjälpa till att minska kroppsfettet.

Konditionsträning

Det kan komma som en överraskning, men att träna dina kärnmuskler hjälper dig inte att upptäcka minska magfettet.

Vad kan hjälpa, enligt forskning från 2013, är att regelbundet inkludera konditionsträning i ditt träningsprogram. Detta kan öka antalet kalorier du bränner, vilket i sin tur kan bidra till att minska magfettet.

Du kan utföra vilken typ av cardio du gillar. Här är några alternativ:

• löpning
• cykling
• simning
• rask promenad
• vandring
• dans
• vattenövningar

Försök att utföra konditionsträning minst 5 gånger i veckan, i minst 30 minuter. Om du har ont om tid kan du dela upp det i två 15-minuters konditionspass på en dag.

Ät en allmänt hälsosam kost

Du behöver inte använda speciella kosttillskott eller följa modedieter för att få tvättbrädeabs.

Istället kan en övergripande balanserad kost så ofta som möjligt ge dig de viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att bygga muskler.

Försök att bygga din kost runt hela livsmedel fyllda med fibrer, protein och andra viktiga näringsämnen.

Livsmedel att undvika eller begränsa inkluderar:

• raffinerade kolhydrater, som bakverk, vitt bröd, vit pasta och vitt ris

• mat och dryck med tillsatt socker som läsk, bakverk och smaksatt yoghurt
• alkohol
• högt förädlade livsmedel

Få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn hjälper till att stödja kroppens hormonnivåer, vilket kan påverka viktminskning. Att få tillräckligt med sömn ger också din kropp tid att reparera sig själv efter att du har tränat.

Sikta på minst 7 timmars sömn varje natt, men om du tränar hårt kan du upptäcka att du behöver mer.

Poängen

För att uppnå tvättbrädeabs, måste du regelbundet träna din rectus abdominis-muskel. Du måste också hålla din kroppsfettprocent relativt låg för att se muskeldefinitionen i buken.

Övningarna vi tittade på i den här artikeln är en bra utgångspunkt men försök att inte begränsa dig till bara dessa övningar.

Leta efter sätt att lägga till variation till ditt träningsprogram, och se till att regelbundet inkludera konditionsträning i din rutin och följ en hälsosam, välbalanserad kost.