Fördelar med bänkpress
Bänkpress är en övning som kan användas för att tona musklerna i överkroppen, inklusive bröst, armar och axlar.
Beroende på dina mål finns det olika varianter av bänkpressar som också arbetar med lite olika muskler. Till exempel fungerar en bänkpress med smalare grepp även triceps och underarmar.
Övrig
Läs vidare för att lära dig mer om bänkpress och hur du får ut det mesta av den här övningen.
Vilken effekt har bänkpressvariationer på musklerna?
Varje bänkpressvariation arbetar lite olika muskelgrupper. Variationer inkluderar:
- Traditionell bänkpress. Denna övning görs liggandes på en platt bänk och trycker en skivstång upp och ner i brösthöjd. Det arbetar med bröstmusklerna, axlarna och armarna.
- Lutande bänkpress. För denna variant är framsidan av bänken vinklad mellan 45 och 60 grader så att du lutar dig något bakåt. Det riktar sig till musklerna i övre bröstet och axlarna.
- Avböja bänkpress. För denna variant är framsidan av bänken vinklad uppåt, så när du lägger dig är dina fötter i en högre position än ditt huvud. Det arbetar de nedre bröstmusklerna och axlarna.
- Bänkpress med smalt grepp. Under denna variation är dina händer smalare tillsammans på skivstången. Det fungerar triceps och underarmar.
Det är inte nödvändigt att göra alla dessa variationer i samma träningspass. Överanvändning av en muskelgrupp kan leda till skador. Det gäller särskilt om du arbetar med tunga vikter.
Om du gillar variation kan du välja två varianter per träningspass. Försök att ge dig själv en vilodag så att musklerna kan återhämta sig innan du byter mellan de andra varianterna.
Hur man gör en bänkpress
Traditionell, platt bänkpress
Utrustning som behövs: skivstång (extra vikter tillval), platt bänk
- Ligg på rygg på en platt bänk. Ta tag i en skivstång med händerna något bredare än axelbrett.
- Pressa ner fötterna ordentligt i marken och håll höfterna på bänken under hela rörelsen.
- Lyft långsamt stången från ställningen, om du använder den, och sänk stången till bröstet, låt armbågarna böjas ut åt sidan.
- Sluta sänka när armbågarna är precis under bänken. Tryck ner fötterna i golvet när du trycker tillbaka stången för att återgå till startpositionen.
- Utför 5-10 reps, beroende på vikt som används. Utför upp till tre set.
Bänkpress med smalt grepp
Utrustning som behövs: skivstång (extra vikter tillval), platt bänk
Använd stegen ovan för en traditionell bänkpress, men greppa skivstången med händerna axelbrett under hela rörelsen.
Lutande bänkpress
Utrustning som behövs: 2 hantlar eller skivstång, lutande bänk vinklad mellan 45 och 60 grader
- Placera fötterna platt på golvet medan du lutar dig något bakåt så att ryggen vilar mot bänken med en neutral ryggrad.
- Börja med att hålla i hantlar eller en skivstång i brösthöjd. Handflatorna ska vara vända framåt, med tummen lindad runt handtaget.
- Pressa vikten uppåt över dina ögon eller något högre, armbågarna helt utsträckta.
- Andas in och sänk långsamt hantlar eller skivstång långsamt och med kontroll tills de vidrör eller når precis ovanför bröstet, armbågar och handleder håller sig ut åt sidorna.
- Upprepa pressen och utför cirka 5 reps, eller mer om du är avancerad. Basera antalet reps du är bekväm med på mängden vikt du använder också. Utför upp till 3 set.
Avböja bröstpress
Utrustning som behövs: Bänk vinklad ner i -30 grader.
- Lägg dig långsamt ner på nedgångsbänken så att dina ben är högre än ditt huvud, och håll ryggen stadigt planterad på baksidan av bänken. Placera fötterna i medföljande stigbyglar.
- Låt en spotter hjälpa dig att lyfta stången från ställningen eller greppa hantlar, om du använder den. Du bör hålla vikten i brösthöjd, armarna något bredare än axelhöjd.
- Skjut vikten uppåt tills dina armar är raka och låsta upptill.
- Sänk långsamt vikten tillbaka till brösthöjd, armbågarna ut åt sidorna.
- Upprepa pressen och utför cirka 5 reps, eller mer om du är avancerad. Basera antalet reps du är bekväm med på mängden vikt du använder också. Utför upp till 3 set.
Inkludera bänkpress i din rutin
Om du vill lägga till bänkpress i din tyngdlyftningsrutin, försök att utföra bänkpress bara två till tre gånger i veckan. Ge dig själv minst en dag mellan att göra bänkpressar så att dina muskler kan återhämta sig.
Antalet reps du utför per varje pass beror på dina träningsmål. Om du använder mycket tung vikt kan det räcka att göra bara 3 till 5 reps åt gången för att vara effektiv. Du kan utföra upp till 3 set, vila några minuter mellan seten.
Om du funderar på att bygga upp kardiovaskulär kondition, kan du utföra ett högre antal reps – runt 5 till 10 – med en lägre vikt.
Andra övningar du kanske vill utföra på bröst- och ryggdagen inkluderar böjda rader, chinups och diamant-pushups.
För ett träningspass för hela kroppen, spendera ytterligare en dag med att fokusera på ben och axlar genom att göra knäböj, utfall och pressar över huvudet. Du bör också inkludera kardiovaskulära övningar som löpning, simning eller cykling i din veckovisa rutin.
Att följa denna typ av varierade rutiner är viktigt för att se till att du arbetar med hela kroppen. Denna typ av veckovis rutin låter dig också ta vilodagar för att låta olika muskler återhämta sig.
Helkroppsrutiner kan också vara effektivare än punktträning, eller att alltid utföra samma övning för att försöka bygga upp den muskeln. Kom ihåg att din kropp snabbt anpassar sig till träning, så det är viktigt att ändra dina träningspass för att hålla din kropp utmanad.
Hämtmat
Bänkpress kan vara en effektiv övning för att bygga upp bröst-, arm- och axelmuskler. Om du är ny på bänkpress, arbeta med en spotter. De kan titta på din form och se till att du lyfter rätt vikt för din konditionsnivå.
Om du inte är säker på hur du lägger till bänkpress i en effektiv träningsrutin, arbeta med en certifierad personlig tränare. De kan skapa en rutin utifrån dina mål.
