Varför fortsätter jag att vakna trött?

Sömn tröghet

Chansen är stor att din morgontröghet bara är sömntröghet, vilket är en normal del av uppvaknandet. Din hjärna vaknar vanligtvis inte direkt efter att ha sovit. Det övergår gradvis till ett vaket tillstånd.

Under denna övergångsperiod kan du känna dig grym eller desorienterad. Om du inte är försiktig kan du lätt somna om.

Sömntröghet bromsar dina motoriska och kognitiva färdigheter, varför det ibland känns omöjligt att göra något direkt efter att du har vaknat.

Sömntröghet kan vara allt från några minuter till över en timme, även om den vanligtvis förbättras inom 15 till 60 minuter.

Om du inom de första timmarna efter att du har somnat plötsligt vaknar ur en djup sömn och är i ett förvirrat tillstånd, kan du ha sömnfylleri.

Även kallad förvirrande upphetsning, sömnfylleri är en sömnstörning som kringgår tröghetsfasen. Ett avsnitt kan pågå i upp till 30 till 40 minuter. Du kanske inte ens kommer ihåg att det hände när du vaknade för att börja dagen.

Du är mer benägen att uppleva symtom på sömntröghet eller sömnfylleri när du:

• får inte tillräckligt med sömn
• vaknar plötsligt från en djup sömn
• ställ in ditt alarm på tidigare än vanligt

Sömntröghet kan också förvärras av sömnstörningar i skiftarbete, obstruktiv sömnapné och vissa typer av dygnsrytmsömnstörningar.

vad kan du göra

Sömntröghet är en naturlig del av att vakna, men du kan begränsa dess effekter genom att:

• regelbundet får en hel natts sömn
• begränsa tupplurar till mindre än 30 minuter
• dricka kaffe eller annan koffeinhaltig dryck när du går upp

Om dina symtom kvarstår, besök din primära vårdgivare. De kan utesluta en underliggande sömnstörning.

Exponering för blått ljus

Blått ljus är all artificiell belysning som avger blå våglängder, vilket inte nödvändigtvis är en dålig sak. Under dagsljus kan de öka vakenhet och humör. Men det här är inte den stämningen du vill ha när du går och lägger dig.

Energieffektiv belysning och elektroniska skärmar har ökat vår exponering för blått ljus, särskilt efter solnedgången.

Blått ljus, mer än andra typer av ljus, undertrycker utsöndringen av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera din kropps dygnsrytm, som är din sömn-vakna cykel. Detta gör det svårare för dig att få sömn av god kvalitet, vilket kan göra att du känner dig trött nästa morgon.

vad kan du göra

Så här minskar du inverkan av blått ljus på din sömn:

• Undvik skärmtid i två eller tre timmar innan du går och lägger dig.
• Använd svaga röda ljus på natten, som inte har en lika kraftfull melatonin-dämpande effekt på din dygnsrytm.
• Utsätt dig själv för mycket starkt ljus under dagen.
• Använd blåblockerande glasögon på natten eller en app som filtrerar blått ljus om du måste använda elektronik på natten.

Dålig sömnmiljö

En dålig sömnmiljö kan ha stor inverkan på kvaliteten på din sömn.

Madrassproblem

Om din morgontrötthet åtföljs av stelhet eller värkande kroppsdelar kan din madrass vara skyldig.

Forskning visar att en medelfast madrass är bäst. Åldern på din madrass spelar också roll. En liten 2009 studie fann att deltagarna rapporterade bättre sömnkvalitet och färre värk och smärtor på morgonen efter att ha sovit på en ny madrass.

Madrasser är också hem för vanliga allergener – som dammkvalster, som kan orsaka nysningar och hosta på natten, särskilt hos personer med allergier och astma.

Vad kan du göra

Se till att din madrass inte skadar din sömnkvalitet genom att:

• byt ut din madrass vart 9:e eller 10:e år, helst med en medelfast madrass
• använda ett allergivänligt madrassöverdrag om du har allergier

För kallt eller för varmt sovrum

Att vara för varm eller för kall kan orsaka rastlöshet och göra det svårt för dig att somna eller somna. Personliga preferenser bör spela en roll i ditt sovrums temperatur, men ett svalare rum är bättre när det kommer till en bekväm sömn, enligt Cleveland Clinic.

Om du fortfarande har svårt att sova, kan värma fötterna genom att bära strumpor hjälpa till att vidga blodkärlen och justera din interna termostat.

En studie från 2007 visar att vuxna som bar ouppvärmda eller uppvärmda strumpor till sängs kunde somna snabbare.

vad kan du göra

Skapa den optimala temperaturen för kvalitetssömn genom att:

• hålla ditt sovrum mellan 60°F och 67°F (16°C och 19°C)
• bära strumpor till sängen eller placera en varmvattenflaska vid dina fötter
• att välja lämpliga sovkläder och sängkläder för ditt lokala klimat

Höga ljud

Även om du är den typen av person som kan somna med TV:n på, kan brus fortfarande ha stor inverkan på din sömnkvalitet.

Att minska bakgrundsljudet kan bidra till att öka mängden djupsömn du får varje natt och minska antalet gånger du vaknar under natten.

Vad kan du göra

Även om du inte kan bli av med bruskällan kan du prova:

• sova med öronproppar
• med hjälp av en ljudmaskin, som du kan hitta på Amazon
• hålla dina fönster och sovrumsdörrar stängda

Mat- och dryckesvanor

Det du konsumerar innan du lägger dig kan hålla dig vaken på natten och få dig att känna dig trött på morgonen.

För mycket koffein

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som främjar vakenhet.

Att ha för mycket koffein under dagen eller ha det för nära läggdags kan:

• göra det svårare att somna
• gör det svårare att sova
• öka antalet gånger du går på toaletten över natten

Kaffe, choklad och vissa teer och läsk innehåller alla koffein. Koffein kan också finnas i vissa mediciner, inklusive vissa receptbelagda och receptfria smärtstillande mediciner.

VAD KAN DU GÖRA

För att förhindra att koffein stör din sömn:

• Undvik att ha koffein tre till sju timmar före sänggåendet.
• Begränsa ditt intag av kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker till en eller två portioner om dagen.
• Kontrollera mediciner för koffeininnehåll.

Dricker alkohol

Alkohol har visat sig ha en lugnande effekt och göra dig sömnig, men det leder inte till en god sömn. Enligt Cleveland Clinic ökar alkohol antalet gånger du vaknar när den avslappnande effekten försvinner och hindrar dig från att få djupsömn.

Ju mer alkohol du dricker innan du lägger dig, desto mer stör det din sömn, vilket ökar sannolikheten att du vaknar trött.

vad kan du göra

Du kan förhindra att alkohol påverkar din sömn genom att:

• undvika att dricka alkohol på kvällen
• begränsa din alkoholkonsumtion till högst en drink om dagen för kvinnor och två drinkar för män

Regelbunden urination

Att dricka för mycket av något för nära läggdags kan göra att du ofta går upp för att kissa hela natten. Detta kan också hända i vissa situationer om du behåller mycket vätska.

Överdriven urinering på natten, även kallad nocturi, kan också vara ett tecken på ett underliggande medicinskt tillstånd. Om du fortsätter att vakna två eller flera gånger per natt för att kissa efter att ha begränsat hur mycket du dricker innan du lägger dig, tala med din läkare.

vad kan du göra

Du kan minska hur ofta du går upp för att kissa genom att:

• undvika att dricka vätska i minst två timmar före sänggåendet
• dra ner på koffein och alkoholhaltiga drycker
• bära kompressionsstrumpor under dagen om du har svullna vrister och ben eller vissa tillstånd av vätskeansamling

Sömnstörningar

Om ingenting tycks hjälpa din morgonklumpighet kan du ha en odiagnostiserad sömnstörning.

Sömnstörningar kräver diagnos och behandling av en sjukvårdspersonal, som troligen kommer att få dig att komma in för en sömnstudie.

Sömnrörelserubbningar

Sömnrörelsestörningar är tillstånd som orsakar rörelse före eller under sömnen, vilket gör det svårt att somna eller somna.

Några vanliga sömnrörelsestörningar är:

• restless leg syndrome, som orsakar obekväma förnimmelser i benen och en stark lust att röra på dem som intensifieras när du försöker sova

• periodisk rörelsestörning i lemmar, som gör att dina lemmar böjas, rycker eller rycker under sömnen. Rörelser kan inträffa var 20:e till 40:e sekund och kan vara upp till en timme.

• bruxism, som innebär att man biter ihop eller skär tänder under sömnen

Sömnapné

Sömnapné, vanligtvis obstruktiv sömnapné, är en allvarlig sömnstörning som gör att din andning upphör med jämna mellanrum i sömnen. Du kanske inte ens inser att du har tillståndet.

Andra tecken och symtom på sömnapné inkluderar:

• snarkning
• kippar efter luft under sömnen
• känner mig trött efter en hel natts sömn
• svårt att sova
• vaknar med muntorrhet
• morgon huvudvärk

Sömnlöshet

Sömnlöshet innebär att ha svårt att somna eller att vakna för tidigt och inte kunna somna om. Kortvarig sömnlöshet är mycket vanligt och orsakas ofta av stress, en traumatisk händelse eller att sova i främmande omgivningar, som ett hotellrum.

Sömnlöshet som varar en månad eller mer anses vara kronisk sömnlöshet. Detta kan vara ett tillstånd i sig eller ett symptom på ett underliggande problem.

Tillsammans med att vakna trött kan sömnlöshet också orsaka:

• koncentrationssvårigheter
• irritabilitet
• depression
• ångest över att inte sova tillräckligt

Poängen

Att vakna trött kan ofta åtgärdas med några förändringar i dina sömnvanor och dra ner på koffein eller alkohol. Om ingenting verkar hjälpa, är det bäst att följa upp din läkare för att kontrollera underliggande tillstånd.