Varför mensvärk händer
Det är vanligt att känna obehag runt buken, nedre delen av ryggen och låren när du har mens.
Under din mens drar livmodermusklerna ihop sig och slappnar av för att hjälpa till att ta bort slemhinnan. Ibland kommer du att uppleva kramper, vilket betyder att dina muskler är i arbete. Vissa människor kan också uppleva:
- illamående
- kräkningar
- huvudvärk
- diarre
Läkare är inte säkra på varför vissa personer som får mens upplever smärtsamma symtom och andra inte. Några faktorer associerade med mer intensiv smärta inkluderar:
- har ett kraftigt menstruationsflöde
- att få ditt första barn
- att vara under 20 år eller precis börjat din mens
- har en överproduktion av eller känslighet för prostaglandiner, en typ av förening i kroppen som påverkar din livmoder
Andra faktorer inkluderar:
- utväxter i livmodern
-
endometrios (onormal livmodervävnadstillväxt)
- användning av preventivmedel
För milda till tillfälliga kramper kan vissa huskurer hjälpa till att lindra. Läs vidare för tips om hur du får snabb lindring och lär dig hur du potentiellt kan minska smärtan under din nästa cykel.
1. Att ta receptfria (OTC) läkemedel
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) är den primära receptfria formen av smärtlindring som rekommenderas för menstruationssmärtor och kraftiga menstruationsblödningar. NSAID inkluderar ibuprofen (Advil) och naproxen (Aleve).
Dessa läkemedel hjälper till att sänka kroppens produktion av prostaglandin. NSAID är inte lika effektiva som p-piller för att sänka prostaglandin, men de kan hjälpa till att minska smärta.
2. Applicera värme
Att applicera värme på magen och nedre delen av ryggen kan lindra smärta. A
Om du inte har en varmvattenflaska eller värmedyna, ta ett varmt bad eller använd en varm handduk. Eller så kan du göra din egen värmedyna:
- Klipp och sy ihop två tygstycken, lämna ett hål i toppen.
- Fyll med okokt ris och sy upp hålet.
- Mikrovågsugn i några minuter till önskad temperatur. Överhettas inte!
- Låt svalna ev. Eller slå in din hemmagjorda dyna i en handduk för att minska värmeöverföringen. Återanvänd vid behov.
Läs mer om de bästa värmekuddarna här. Du kan också köpa en värmedyna uppkopplad.
3. Massera med eteriska oljor
Massageterapi i cirka 20 minuter kan hjälpa.
Massageterapi för menstruation innebär att man trycker på specifika punkter medan terapeutens händer rör sig runt magen, sidan och ryggen.
Att lägga till eteriska oljor för en aromaterapistil av massage kan ha ytterligare fördelar.
A
- lavendel-
- pepparmynta
- reste sig
- fänkål
Du kan köpa en doftande massageolja med liknande ingredienser eller gör din egen.
Du bör alltid späda din eteriska olja med en bärarolja. Exempel inkluderar vegetabiliska eller nötoljor, som t.ex druvkärnor eller sötmandelolja. En säker koncentration är en droppe eterisk olja per tesked bärarolja.
4. Att få orgasm
Även om det inte finns några kliniska studier på den direkta effekten av orgasmer på mensvärk, tyder vetenskapen på att det kan hjälpa.
Vaginala orgasmer involverar hela din kropp, inklusive din ryggmärg, vilket signalerar frisättning av neurotransmittorer. En vaginal orgasm kan få din hjärna att frigöra signalsubstanser som endorfiner och oxytocin. Endorfiner kan minska smärtuppfattningen.
Dr Barry Komisaruk, en psykologiprofessor vid Rutgers University som studerar kvinnlig orgasm, sa till BBC 2015, ”Vaginal orgasm [are described] som inre och involverar hela kroppen; det beror förmodligen på att nerverna som bär förnimmelser från klitoris skiljer sig från nerverna från slidan.”
Komisaruks
5. Undvika vissa livsmedel
Under menstruationen är det en bra idé att undvika mat som orsakar uppblåsthet och vätskeansamling. Några av de största bovarna inkluderar:
- fet mat
- alkohol
- kolsyrade drycker
- koffein
- salt mat
Att minska eller ta bort dessa livsmedel kan hjälpa till att lindra kramper och minska spänningar. Prova lugnande (koffeinfritt) ingefära eller mynta teer eller varmt vatten smaksatt med citron istället. Om du behöver en sockerfix, snacka med frukt som jordgubbar eller hallon.
6. Lägga till örter i din kost
Dessa naturläkemedel innehåller antiinflammatoriska och kramplösande föreningar som kan minska muskelsammandragningar och svullnad i samband med menstruationssmärta.
| Ört eller kosttillskott | Dosering | Fungerar det? |
| kamomillte | Smutta på två koppar te per dag i veckan innan din mens. Du kan ha mer nytta om du dricker det varje månad. | En 2012 granskning av studier rapporterar kamomillte |
| fänkålsfrön | När din mens börjar, ta 30 mg fänkålsextrakt fyra gånger om dagen i tre dagar. | En studie från 2012 tittade på flickor och kvinnor mellan 15 och 24 år. Gruppen som tog extraktet rapporterade att de kände lättnad. Placebogruppen rapporterade inga. |
| kanel | Ta 840 mg kanelkapslar tre gånger om dagen under de första tre dagarna av din mens. | Under 2015 rapporterade kvinnor som tog kanelkapslar i en studie mindre blödningar, smärta, illamående och kräkningar jämfört med placebogruppen. |
| ingefära | Prova att riva en liten bit ingefära i varmt vatten för en varm krampstillande dryck. | En studie av universitetsstudenter fann att 250 mg ingefärapulver fyra gånger om dagen i tre dagar hjälpte till med smärtlindring. Den drog också slutsatsen att ingefära var lika effektivt som ibuprofen. |
| Fransk maritim tallbarkextrakt (Pycnogenol) | Ta 60 mg fransk maritimt tallbarkextrakt per dag under din cykel. Detta kan hjälpa till med mer måttlig menstruationssmärta. | A 2008 |
| dill | Prova 1 000 mg dill i fem dagar, med början två dagar före din cykel. | A 2014 |
Lindring för symtom på premenstruellt syndrom (PMS).
Curcumin, en naturlig kemikalie i gurkmeja, kan hjälpa till med symtom på premenstruellt syndrom (PMS). En studie från 2015 tittade på 70 kvinnor som tog två kapslar curcumin i 7 dagar före mens och 3 dagar efter. Deltagarna rapporterade signifikant minskning av PMS-symtom.
Om du vill ge curcumin ett försök, kolla in det här receptet på gurkmeja-te från In Jennie’s Kitchen. Curcumintillskott finns också uppkopplad.
Varning
Se alltid till att du köper örter och kosttillskott från en ansedd källa, eftersom de inte är reglerade. Medan de flesta av dessa naturläkemedel har få biverkningar, kontrollera med din läkare innan du provar dem.
Vissa örter kan också orsaka oavsiktliga biverkningar, särskilt om du tar medicin. De flesta av dessa örter och kosttillskott innehåller inte heller specifika instruktioner för menstruation. Din läkare kan ha mer information om dosrekommendationer.
Hur kost och träning kan hjälpa i det långa loppet
Att upprätthålla en hälsosam kost och hålla uppe en regelbunden träning kan gå långt för att förebygga menstruationssmärtor. A
Läs vidare för specifika kost- och träningstips.
Diet
I allmänhet bör en diet inriktad på att minska menstruationssmärta vara hög i minimalt bearbetade livsmedel, fibrer och växter.
Prova dessa livsmedel:
-
Papaya är rik på vitaminer.
-
Brunt ris innehåller vitamin B6, vilket kan minska uppblåsthet.
-
Valnötter, mandlar och pumpafrön är rika på mangan, vilket lindrar kramper.
-
Olivolja och broccoli innehåller vitamin E.
-
Kyckling, fisk och gröna bladgrönsaker innehåller järn, som går förlorat under menstruationen.
-
Linfrö innehåller omega-3 med antioxidantegenskaper, som minskar svullnad och inflammation.
Bor
Bor är ett mineral som hjälper din kropp att absorbera kalcium och fosfor. Det minskar även mensvärk.
En studie från 2015 som tittade på 113 universitetsstudenter fann att bor minskade intensiteten och längden av menstruationssmärtor.
Livsmedel med hög koncentration av bor inkluderar:
- avokado
- jordnötssmör
- katrinplommon
- kikärtor
- bananer
Du kan också ta bortillskott om din kost inte ger tillräckligt. Du bör dock rådfråga din läkare innan du tar bortillskott. Upptäck hur bor också hjälper hjärnor och ben.
Vatten
Det låter konstigt, men dricksvatten hindrar din kropp från att behålla vatten och hjälper till att undvika smärtsam uppblåsthet under menstruationen. Varmt eller varmt vatten är vanligtvis bättre för kramper, eftersom heta vätskor ökar blodflödet till din hud och kan slappna av i trånga muskler.
Du kan också öka din hydrering genom att äta vattenbaserad mat, inklusive:
- sallad
- selleri
- gurkor
- vattenmelon
-
bär, inklusive jordgubbar, blåbär och hallon
Kalcium
Detta mineral kan hjälpa till att minska muskelkramper under menstruationen. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter
- sesamfrön
- mandlar
- gröna bladgrönsaker
Kalcium finns också i tilläggsform. Tala med din läkare innan du tar kosttillskott för att ta reda på om det är säkert för dig.
Övning
Tanken på att träna direkt före eller under din mens kanske inte tilltalar dig, men träning frigör endorfiner.
Forskning tyder på att träning är effektivt för att minska menstruationssmärta i den utsträckning det också kan eliminera eller minska behovet av smärtstillande medicin.
Måttlig aktivitet som promenader kan vara fördelaktigt under din mens istället för mer ansträngande aktivitet.
4 yogaställningar för att lindra kramper
Yoga är en skonsam träning som frisätter endorfiner och kan hjälpa till att förebygga eller minska menstruationssymptom.
- Katt-ko poserar
- Barns pose
- Planka pose
- Kobra poserar
När ska man träffa en läkare
Du bör kontakta din läkare om du har svår smärta och mycket kraftig blödning. Uppsök läkare om:
- smärtan hindrar dig konsekvent från att göra dagliga aktiviteter
- smärtan förvärras eller blödningen blir tyngre med tiden
- du är över 25 och svåra kramper är en ny utveckling
- OTC-medicin fungerar inte
För svåra fall är det bästa sättet att få behandling för en läkare att diagnostisera orsaken till din mensvärk.
