Hur mycket sömn behöver du?
Du har säkert hört att du ska sova ordentligt varje natt. Om du inte gör det kommer du att hamna i vad som kallas ”sömnskuld” och kan leda till en mängd symtom och hälsoproblem.
Exakt hur mycket ska du sova? Sömnbehov beror mest på ålder, men de är också individuella. Ditt sömnbehov kan också påverkas av graviditet, åldrande, sömnbrist och sömnkvalitet.
Om du får för lite sömn kan du överväga att göra några livsstilsförändringar. Men om det inte fungerar, kanske du vill prata med din läkare.
Du kanske också vill berätta för din läkare om du sover för mycket. Det går att få för mycket av det goda. Överdriven sömnighet kan vara ett tecken på flera olika medicinska problem. Och att få för mycket sömn kan till och med leda till hälsorisker.
Sömnriktlinjer
Här är de nuvarande riktlinjerna från National Sleep Foundation:
| ålder | timmars sömn per dag |
| nyfödd bebis | 14 – 17 timmar (inklusive tupplurar) |
| spädbarn | 12 – 15 timmar (inklusive tupplurar) |
| småbarn | 11 – 14 timmar (inklusive tupplurar) |
| barn i förskoleåldern | 10 – 13 timmar |
| barn i skolåldern | 9 – 11 timmar |
| tonåringar | 8 – 10 timmar |
| vuxna | 7 – 9 timmar |
| seniorer | 7 – 8 timmar |
Möjliga orsaker till översömn
Översömn kallas hypersomni eller ”lång sömn”. Detta tillstånd drabbar cirka 2 procent av människorna. Personer med hypersomni kan behöva så många som 10 till 12 timmars sömn per natt för att må som bäst.
Eftersom det dagliga livet kan innehålla ansvar som inte tillåter så mycket vila, kan långa sovande känna sig överdrivet trötta under dagen och komma ikapp på lediga dagar, sova så mycket som 15 timmar åt gången.
Du kan uppleva hypersomni om du ofta vaknar mitt i natten. Du kanske inte kommer ihåg alla dina nattvakna, men de kan hindra dig från att få tillräckligt med djup sömn för att du ska känna dig utvilad.
Hypersomni börjar vanligtvis i barndomen. Om du inte alltid har känt dig så trött som du gör nu kan något annat vara på gång. Livsstilsfaktorer kan spela en roll. Om du inte får tillräckligt med sömn regelbundet kan din kropp försöka kompensera för det genom att sova för mycket.
Det finns också ett antal hälsotillstånd som kan få dig att försova dig, till exempel:
- sköldkörtelproblem
- hjärtsjukdom
- sömnapné
- depression
- narkolepsi
- vissa mediciner
Komplikationer
För personer med hypersomni kan översömn orsaka följande problem:
- ångest
- låg energi
- minnesproblem
Även om du inte har en sömnstörning, kan regelbundet översömn ha en negativ inverkan på din hälsa. Vissa komplikationer kan inkludera:
- huvudvärk
- fetma
- diabetes
- ryggont
- depression
- hjärtsjukdom
- ökad risk för dödsfall
Människor som sover för mycket kan också löpa högre risk för bilolyckor. Var alltid försiktig när du använder tung utrustning om du har upplevt överdriven sömnighet.
Hur diagnostiseras översömn?
Det är en bra idé att kontakta din läkare om dina sömnighetssymtom varar längre än sex veckor. Vid ditt möte kommer din läkare sannolikt att ställa frågor om dina sömn- och livsstilsvanor, mediciner och hälsohistoria. Du kan också ha en fysisk undersökning och till och med bli ombedd att delta i en sömnstudie.
Om din översömn inte kan hänföras till andra medicinska tillstånd, kan din läkare rekommendera följande:
- Betygsätt din sömnighet på Epworth Sleepiness Scale. Du kommer att bedöma din sömnighet för att hjälpa din läkare att förstå hur sömn påverkar din vardag.
- Föra en sömndagbok. Du kommer att registrera dina sömnvanor, som när du somnar, när du vaknar och hur ofta du vaknar, så att din läkare kan leta efter sömnmängder och -mönster. Du bör spåra din sömn i en vecka innan du träffar din läkare.
- Ta ett polysomnogram. Du kommer att övernatta i ett sömncenter kopplat till en monitor som mäter hjärnaktivitet, ögonrörelser, benrörelser, hjärtfrekvens och mer.
- Ta ett test för flera sömnlatenser. Detta test görs vanligtvis dagen efter ett polysomnogram. Den mäter din sömn när du sover under dagen.
Syn
Om din försömnande orsakas av ett underliggande hälsoproblem kan behandling av problemet hjälpa dig att börja sova normalt. Att göra livsstilsförändringar som adresserar dåliga sömnvanor kan också hjälpa.
Fråga också din läkare om det finns mediciner som kan fungera för dig. Modafinil (Provigil), till exempel, är ett väckningsfrämjande läkemedel. I en studie på personer med narkolepsi och idiopatisk hypersomni visades denna medicin förbättra körprestanda och vakenhet.
5 tips för bättre sömn
Förbered scenen för en god natts sömn genom att följa dessa tips:
1. Prova ett sömnschema
Gå och sova och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. När du går och lägger dig och vaknar vid samma tidpunkt varje dag, konditionerar du din kropp för att förvänta dig sömn under den tiden. Du kan så småningom komma in i en rytm där sömnen kommer lättare.
2. Skapa en idealisk sömnmiljö
Att vara bekväm kommer att hjälpa din kropp att ge efter för att sova. Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst. Du kanske vill mörka rummet med gardiner. Öronproppar eller en white-noise-maskin kan hjälpa till att överrösta distraktioner.
Försök att begränsa antalet husdjur eller barn som sover i din säng, och undvik att somna med TV:n på, även om ljudet är avstängt. Och överväg att byta kudde eller madrass om de är obekväma.
3. Stäng av dina enheter
Dator- och telefonskärmar avger det som kallas blått ljus. På natten kan denna typ av ljus störa din kropps naturliga dygnsrytm och störa sömnen. Stäng av dina enheter och begränsa din exponering för blått ljus under två till tre timmar före sänggåendet.
4. Tänk på dina livsstilsvanor
Att ta hand om dig själv under vakna timmar hjälper din sömn. Tänk på de saker du konsumerar. Koffein kan avveckla dig om det konsumeras för nära läggdags. Alkohol kan göra dig sömnig, men det gör faktiskt din sömnkvalitet sämre. Örtte eller varm mjölk är bättre substitut. Träning är bra för din kropp, men att göra det precis innan du går och lägger dig kan störa din sömn.
5. För en sömndagbok
Om du är orolig för din sömn, skriv om dem. Inkludera allt och allt om dina vanliga vanor och rutiner så att du kan visa din läkare. Var noga med att skriva ner hur länge du sover varje natt, hur lång tid det tar att somna, om du sover under dagen och allt annat som har med din vila att göra som du tror kan vara viktigt.
Läs mer: Tips för att sova bättre »
