Vad är isokinetisk träning?
Isokinetisk träning är en typ av styrketräning. Den använder specialiserade träningsmaskiner som producerar en konstant hastighet oavsett hur mycket ansträngning du lägger ner. Dessa maskiner styr takten i en övning genom att fluktuera motståndet genom hela ditt rörelseomfång. Din hastighet förblir konstant trots hur mycket kraft du utövar.
Du kan justera målet för träningshastigheten och rörelseomfånget för att passa dina behov. Olika fästen på maskinerna kan isolera och rikta in sig på specifika muskelgrupper. Du kan använda isokinetisk träning för att testa och förbättra din muskelstyrka och uthållighet.
Isokinetisk träning kontra isoton träning
Isokinetisk träning avser rörelse med konstant hastighet oavsett vilken kraft som appliceras. Muskler drar ihop sig och förkortas med konstant hastighet vid isokinetisk sammandragning. Isokinetisk träning gör att musklerna får konsekvent styrka genom hela rörelseområdet.
Med isotonisk träning förkortas muskeln med konstant hastighet under hela rörelsen, men muskelspänningen varierar. Detta kan också kallas en dynamisk kontraktion. Den mesta träningen är isotonisk. Till exempel, övningar som dumbbell curls och knäböj isolerar vissa muskelgrupper och stärker musklerna i hela rörelseområdet, men inte jämnt.
Fördelar med isokinetisk träning
Isokinetiska övningar används ofta för rehabilitering och återhämtning eftersom det är en kontrollerad träningsform. Sjukgymnaster och arbetsterapeuter använder isokinetiska maskiner för att hjälpa människor att återhämta sig från en stroke, en skada eller ett medicinskt ingrepp. Isokinetiska maskiner kan också användas för att behandla obalanser i kroppen som har potential att orsaka skada.
Att kunna kontrollera motståndet och hastigheten hjälper till att:
- förhindra skada
- öka muskelflexibiliteten
- kontrollera muskelutvecklingen
Isokinetisk träning är en form av styrketräning som kan öka muskeltonus, styrka och uthållighet. Det kan också hjälpa till att förbättra balans och koordination, och öka ämnesomsättningen.
Styrketräning gör vardagliga aktiviteter lättare att utföra, och kan öka din atletiska prestation. Det kan också ha en positiv effekt på din kognitiva funktion och livskvalitet.
Isokinetisk träning har också en gynnsam inverkan på kärnmusklerna som stödjer ryggraden och stabiliserar kroppen.
En studie från 2008 fann att isokinetisk träning effektivt återställde obalanser i knämuskelstyrka hos professionella fotbollsspelare. Äldre forskning från
Det finns också bevis från en
Risker med isokinetisk träning
I allmänhet är isokinetisk träning en säker form av styrketräning eftersom du inte behöver övervinna det första tröghetsmomentet. Tröghet är när du börjar flytta vikt från ett dödstopp.
Isokinetisk träning är också säker för personer med skador. Motståndet gör det svårare för dig att pressa dig själv bortom vad din terapeut rekommenderar. Du är också mindre benägen att dra muskler eller få komplikationer, som ömma muskler, från övningarna.
Hur man börjar ett isokinetisk träningsprogram
Varje maskin har ett specifikt syfte och kan användas för att tona eller arbeta på specifika delar av din kropp, såsom quadriceps, knästräckare eller magmuskler. Motståndet kan anpassas och justeras för att passa dina behov. Detta är användbart om du rehabiliterar från en skada.
Starta ditt träningsprogram baserat på dina personliga mål och din situation. Du bör börja med lite eller inget motstånd, och långsamt bygga upp ditt motstånd och antalet upprepningar.
Du behöver isokinetiska maskiner för att göra de flesta övningarna. Vissa av maskinerna är mer komplexa och du behöver en skicklig användare för att lära dig hur du använder dem. Denna person kommer också att veta hur man gör tester och mätningar. Vissa specialmaskiner finns i idrottsvetenskapliga laboratorier och rehabiliteringscenter.
Beroende på hur komplicerad maskinen är att använda och dess tillgänglighet är det möjligt för dig att göra övningarna på egen hand. Men du kanske vill gå med i en klass eller övning under överinseende av en utbildad proffs, speciellt när du börjar.
Om du använder en maskin som en stationär cykel eller ett löpband, gör 30 till 60 minuter per pass. Du kan öka tempot och varaktigheten allt eftersom. Det rekommenderas att du tränar minst tre dagar i veckan, med en eller två dagars vila mellan träningspassen.
Gör 2 till 3 set med 8 till 15 repetitioner av styrkeövningar. Se till att du alltid rör dig långsamt och med kontroll. Använd vikter som är tillräckligt tunga för att trötta ut dina muskler utan att anstränga dig. Öka motståndet när du får styrka.
Säkerhetstips för träning
Det är viktigt att du tränar säkert för att skydda din kropp. Balansera styrketräning med övningar som främjar kardiovaskulär hälsa och flexibilitet.
Börja alltid med att värma upp kroppen med dynamiska stretchningar, jogging eller rask promenad. Gör sedan några mjuka sträckningar för att lossa upp din kropp.
Drick mycket vatten och bibehåll ordentlig hydrering före, under och efter ditt träningspass. Ta minst några minuter att svalna efter träningen. Att göra mjuka sträckningar hjälper också till att förhindra ömhet och skador.
Var uppmärksam på din kropp. Ta dig tid och andas regelbundet. Sluta träna om du känner smärta eller obehag, och använd alltid rätt form och anpassning medan du slutför övningarna för att förhindra skador. Vila mycket och schemalägg lediga dagar från träningen, speciellt om du upplever smärta och trötthet.
Hämtmat
Tala med din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar något nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du läker från en skada eller har någon annan medicinsk oro. Du kan få rådet att göra övningarna under ledning av en kvalificerad expert. Du kan kombinera denna typ av muskelträning med aerobic och smidighetsövningar.
