Vad är övningar för ländryggsstabilisering?

Stabiliseringsövningar för ländryggen kan gynna nästan alla, men det finns några viktiga saker att veta innan du testar dessa övningar hemma.

bild av kvinna gör bridge övning hemma
Jovo Jovanovic/Stocksy

Kanske har du en konstant, tjatande liten smärta i ländryggen. Eller så kanske du har haft kronisk ländryggssmärta så länge du kan minnas. Eller en dag böjer du dig slumpmässigt fram för att plocka upp något, och din rygg griper sig.

Runt om i världen är ländryggssmärta den främsta orsaken till år av levande med funktionshinder, enligt a forskningsstudie genomfördes från 1990 till och med 2017. Det är också den främsta orsaken till arbetsfrånvaro, enligt en forskningsöversikt från 2013.

Ländryggssmärta kan göra att du dramatiskt saktar ner eller begränsar din vardag.

Den låga ryggen är designad för att vara rörlig och för att stabilisera oss för den belastning som livet ger oss. Det finns dock många möjliga orsaker till smärta i ländryggen.

Healing kräver ofta samråd med olika hälso- och sjukvårdspersonal, som kommer att överväga hela kroppens struktur, inriktning och rörelsemönster.

Att lägga till ländryggsstabiliseringsövningar till din träningsrutin kan vara mycket effektivt för att upprätthålla en hälsosam och smidig ländrygg och hantera kronisk smärta.

Vad är övningar för stabilisering av ländryggen?

Lumbalstabiliseringsövningar är övningar som stärker bålen för att stödja ländryggen. Dessa övningar syftar till att minska eller hantera ledinstabilitet – vilket kan leda till smärta, ryggradstillstånd eller skador på neurologiska strukturer.

Medan de flesta lumbala stabiliseringsövningar fokuserar på att stärka de omgivande musklerna i magen och ryggen, inkluderar andra viktiga överväganden:

  • hållning
  • andningsmekanik

  • konditionering av höfter och axlar

Lumbal instabilitet kan bero på otillräcklig rekrytering av kärnmuskulaturen eller svaghet i de djupa ryggmusklerna. Kombinera det med krafterna som verkar på din ryggrad varje dag, dålig hållning och en stillasittande livsstil, och du har den perfekta stormen av riskfaktorer för ryggsmärtor.

Det är viktigt att notera att att träffa en läkare om din smärta bör vara ditt första steg. Orsakerna till ländryggssmärta är så olika, och vissa tillstånd kräver läkarvård innan du påbörjar någon form av träning.

Ändå behövs ofta omskolning och bättre motorisk kontroll för att frigöra överaktiva muskler och engagera mindre, djupare muskler som stödjer ryggraden. Det är där ländryggsstabiliseringsövningar kommer in i bilden.

Att bygga en väl avrundad styrka över tiden, samtidigt som du återbalanserar din hållning och förfinar rörelsemönster kan hjälpa dig att leva med mindre smärta.

Vilka är fördelarna med övningar för stabilisering av ländryggen?

Fördelarna med övningar för stabilisering av ländryggen inkluderar:

  • en minskning av smärta i nedre delen av ryggen
  • förbättrad hållning
  • förbättrad kärnstabilitet
  • en ökning av neuromuskulär kontroll, styrka och uthållighet hos ryggradsmusklerna
  • ett kostnadseffektivt underhållsverktyg

A 2019 års studie fann att ländryggsstabiliseringsövningar var den mest effektiva behandlingen (jämfört med promenader, stretching eller allmän träning) för att minska ländryggssmärta under vila och fysisk aktivitet. Muskulär uthållighet förbättrades och utstrålande smärta minskade avsevärt.

Ofta kan en kombination av ryggstödsövningar med andra konditioneringsmetoder vara mycket effektivt för att minska smärta. En studie från 2015 fann att gluteala stärkande övningar tillsammans med ländryggsstabiliseringsövningar var mest effektiva för att minska smärta i ländryggen.

Några 2015 års forskning tyder på att ländryggsstabiliseringsövningar kan ge bättre långsiktiga resultat än allmän träning enbart vid behandling av diskbråck.

När är övningar för stabilisering av ländryggen en bra idé?

Chansen är stor, om du är intresserad av ländryggsstabilitetsövningar, har din läkare eller fysioterapeut rekommenderat dem för rehabilitering eller fitness. Du bör alltid följa deras rekommendationer för att integrera ländryggsstabiliseringsövningar i din dagliga rutin.

Särskilt när du har akut smärta, följ din fysioterapeuts eller läkares råd om huruvida det är en bra tid att börja träna ländryggsstabilitet. Om större rörelser är smärtsamma kan det vara bäst att fokusera på diafragmaandning och skonsam bukstöd som ett första steg.

När din smärta har minskat och du får klartecken från din läkare eller sjukgymnast, kan du lägga till regelbundna ryggstödsstabiliseringsövningar till ditt träningsprogram för övergripande styrka och underhåll. Dessa djupa kärnövningar gynnar alla, även om ryggsmärtor inte är ett problem.

Du kommer att lära dig många ryggstödsstabiliseringsövningar i rörelsemodaliteter som pilates eller sjukgymnastik. När du arbetar med en utbildad instruktör eller terapeut börjar du med grundläggande, grundläggande övningar, och de kommer att lära dig många alternativ för progression när du blir starkare.

Vilka muskler används för att stabilisera ländryggen?

De primära musklerna du kommer att stärka för att förbättra din ländryggsstabilitet är:

  • tvärgående abdominus
  • bäckenbotten
  • multifidus
  • erector spinae
  • quadratus lumborum
  • inre och yttre snedställningar

De sekundära, eller stödjande musklerna, för ländryggsstabilitet är:

  • sätesmusklerna
  • hamstrings
  • quadriceps
  • diafragman

4 övningar för stabilisering av ländryggen

När du börjar, rekommenderas det starkt att du arbetar med en professionell tränare, sjukgymnast eller pilatesinstruktör. De kan analysera dina rörelsemönster och din kropp som helhet, och de kan välja övningar med progressioner som passar dina unika behov.

Diafragmatisk andning och bukstöd

  1. Ligg på rygg, med böjda knän, placera händerna på vardera sidan av bröstkorgen.
  2. Andas in genom näsan och känn andedräkten röra sig under dina händer och bak i bröstkorgen. Föreställ dig din bröstkorg som en ballong – när du tar in luft expanderar den i alla riktningar.
  3. Andas ut och känn hur händerna glider mot varandra när bröstkorgen smalnar av mot golvet och in i mitten av kroppen. Sikta på att hålla din nacke, axlar och bröst avslappnade och känn hur ryggen på bröstkorgen är kopplad till golvet.
  4. Behåll ditt neutrala bäcken (varken instoppat eller överdrivet välvt). Andas in igen.
  5. Andas sedan ut och föreställ dig ett tjockt bälte runt din ländrygg och låga mage. Dra försiktigt åt och lyft bältet när du känner att din djupa kärna griper in. Sikta på en försiktig sammandragning i dessa muskler, utan att greppa eller hålla fast vid överdriven spänning. Du bör kunna föra en konversation med någon medan du avtalar.

Bro

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna parallella och höftbrett isär, andas in.
  2. Andas ut och stärk magen enligt beskrivningen ovan. Engagera dina sätesmuskler och tryck ner fötterna i golvet för att lyfta dina höfter från marken.
  3. Andas in när du släpper positionen nedåt igen. Sikta på att hålla dina axlar och nacke avslappnade hela tiden. Försök att undvika att överlappa ryggen.
  4. Gör 8–10 reps.

Sidoplanka på knäna

  1. Börja från en sittande position på din sida, på ena höften, med benen böjda och staplade bredvid dig. Böj armbågen och sänk underarmen till marken bredvid dig.
  2. Andas ut för att trycka ner underarmen i golvet och lyft upp höfterna i luften.
  3. Andas in för att sänka höfterna halvvägs.
  4. Andas ut för att lyfta upp höfterna igen.
  5. Upprepa 8–10 gånger, andas sedan in medan du sänker höfterna hela vägen ner med kontroll.
  6. Upprepa allt på andra sidan.

Fågelhund

  1. Börja på alla fyra, med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
  2. Sikta på en neutral position i ryggraden.
  3. Andas ut för att dra magen in och upp. Lyft ena benet bakom dig och lyft din motsatta arm framför dig utan att flytta din vikt eller böja ryggen.
  4. Andas och håll positionen i 3 långsamma räkningar.
  5. Andas in med kontroll för att återföra benet och handen till mattan.
  6. Gör 6–8 reps och upprepa sedan på andra sidan.

Poängen

Lumbalstabiliseringsövningar är ett effektivt sätt att hantera ländryggssmärta och lederinstabilitet. Dessa övningar stärker och stödjer strukturen i ryggen och din kropp som helhet.

De kan utvecklas till en mer avancerad nivå, även om det ofta är en bra idé att prata med en läkare eller sjukgymnast för att se vad du är redo för. Det är viktigt att konsultera ditt medicinska team och arbeta med en professionell för att hitta ett individualiserat program som passar dina unika behov.

Med tiden, med rätt program och övning, kommer du sannolikt att vara på väg mot mindre smärta, mer kärnstyrka och bättre livskvalitet.

Veta mer

Aphakia

En pinguecula är en godartad eller icke-cancerös tillväxt som utvecklas på ditt öga. Dessa utväxter kallas pingueculae när det finns...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *