Vad är en koncentrisk kontraktion?
En koncentrisk sammandragning är en typ av muskelaktivering som orsakar spänningar i din muskel när den förkortas. När din muskel förkortas genererar den tillräckligt med kraft för att flytta ett föremål. Detta är den mest populära typen av muskelsammandragning.
Vid styrketräning är en bicepcurl en lättigenkännlig koncentrisk rörelse. När du lyfter en hantel mot din axel kan du märka att din bicepsmuskel sväller och buktar ut när den förkortas. Denna typ av rörelse är ett av de viktigaste sätten att stärka din muskel och uppmuntra hypertrofi – en ökning av din muskelstorlek.
Även om den är effektiv, kommer denna typ av sammandragning ensam inte att ge styrka eller massa resultat jämfört med träningspass som kombinerar olika muskelsammandragningar. Det finns tre huvudtyper av muskelsammandragningar:
- excentrisk
- koncentrisk
- isometrisk
Typer av muskelsammandragningar
Förutom koncentriska sammandragningar kan muskelsammandragningar delas upp i två andra kategorityper: excentriska och isometriska.
Excentrisk
Excentriska sammandragningar förlänger dina musklers rörelser. Under denna muskelrörelse sträcks dina muskelfibrer under spänning från en kraft som är större än vad muskeln genererar. Till skillnad från en koncentrisk sammandragning drar inte excentriska rörelser en led i riktning mot en muskelkontraktion. Istället bromsar den en led i slutet av en rörelse.
Med samma bicepscurlövning är kraften att föra tillbaka en hantel till din quadricep från axeln en excentrisk rörelse. Du kanske märker att din muskel förlängs när den aktiveras. Att kombinera excentriska och koncentriska muskelsammandragningar ger bättre resultat vid styrketräning, eftersom det ökar muskelstyrkan och massan. Däremot kan du vara mer benägen att få ansträngningsutlösta skador under excentriska rörelser.
Några rörelser eller övningar som visar excentriska rörelser inkluderar:
- gående
- sänka en hantel
- vadpress
- knäböj
- tricepsförlängningar
Isometrisk
Isometriska rörelser är muskelsammandragningar som inte får dina leder att röra sig. Dina muskler aktiveras, men de behöver inte förlängas eller förkortas. Som ett resultat genererar isometriska sammandragningar kraft och spänning utan någon rörelse genom dina leder.
Det bästa sättet att visualisera denna sammandragning är genom att trycka upp mot en vägg. När du utför någon av dessa åtgärder är spänningen som appliceras på din riktade muskel konsekvent och överstiger inte vikten av föremålet du utövar kraft på.
Vanliga rörelser som visar isometriska sammandragningar inkluderar:
- planka håller
- bära ett föremål framför dig i en stadig position
- hålla en hantelvikt på plats halvvägs genom en bicepscurl
- bro håller
- väggen sitter
Koncentriska kontraktionsövningar
Koncentriska muskelsammandragningar innebär rörelser som förkortar dina muskler. Under träning riktar koncentriska rörelser musklerna för att utföra åtgärder. Ju tyngre föremålet är du försöker lyfta eller flytta, desto mer kraft genereras.
Koncentriska rörelser är effektiva för att producera muskelmassa. Du kommer dock att behöva utföra dubbelt så många repetitioner för att ge samma resultat som ett kombinerat excentrisk och koncentriskt träningspass.
Vanliga koncentriska rörelser och övningar inkluderar:
- lyfta föremål
- bicepscurl
- sträcker sig från en armhävning
- stående från en knäböj
- hamstring lockar
- situps
Koncentriska sammandragningar är viktiga för att bygga muskler. Men de kan orsaka slitage på lederna, vilket ökar risken för skador och överanvändning. Koncentriska rörelser är beroende av ledrörelser för korrekt funktion, men upprepade övningar och sammandragningar kan leda till belastning och ömhet.
Innan och efter att du har utfört någon övning, se till att stretcha för att lossa dina muskler och minska belastningen. Om du börjar uppleva muskelsmärta som kvarstår längre än några dagar eller veckor, besök din läkare. Detta kan tyda på en allvarligare skada.
Syn
Koncentriska sammandragningar är muskelrörelser som förkortar dina muskelfibrer när du utför en åtgärd. Koncentriska rörelser är viktiga för att öka muskelmassan och hjälper till att öka styrkan. Men resultaten är inte lika tillräckliga som träningspass som kombinerar alla tre typer av muskelsammandragningar.
Med tiden kan upprepade koncentriska sammandragningar leda till skada. Om du börjar uppleva smärta eller svaghet efter att ha utfört en koncentrisk träning, rådgör med din läkare.
