Vad är en soffstretch och hur man gör det

Hur man gör en soffstretch

Soffsträckningen är säker nog att göra varje dag och är en av de sträckor som Joely Franklin, en nivå 3 personlig tränare och idrottsterapeut, lär sina kunder regelbundet.

Franklin betonar vikten av att aktivera din core under hela sträckan så att du inte är helt avslappnad. Detta hjälper till att anpassa din kropp.

Du kan också göra denna stretch med hjälp av en boll, vägg eller någon robust yta. Använd en kudde eller matta under knäet om du placerar den på ett hårt underlag.

Så här gör du soffsträckningen:

1. Böj ditt vänstra knä och placera ditt smalben längs ryggkudden på en soffa (eller en stol) med tårna pekade uppåt.
2. Håll ditt vänstra lår i linje med din kropp.
3. Placera din högra fot framför, rikta in ditt knä ovanför din fotled.
4. Förläng din ryggrad och koppla in din core och glutes.
5. Håll dina höfter raka.
6. Håll i minst 45 sekunder.
7. Gör den motsatta sidan.

Gör soffsträckningen dagligen. Ett par gånger i veckan, spendera lite extra tid på denna sträcka genom att upprepa varje sida flera gånger. Du kan också lägga lite extra tid på att sträcka ut den sida som är minst flexibel.

Variationer av soffstretch

För en fräsch inblick i soffsträckan, prova dessa varianter. Se till att hålla din kropp ordentligt anpassad för att få ut så mycket som möjligt.

Främre benstöd

Om dina höfter är spända, håll ditt främre ben nere, med knäet i golvet och foten tryckande in i väggen för stöd.

Låg soffstretch

För ökad lätthet kan du luta dig framåt i höfterna och placera händerna på vardera sidan av din främre fot. Lägg till en försiktig vridning genom att höja ena armen åt sidan och vrida åt det hållet.

Framfoten höjd

För att öka intensiteten, placera en tallrik eller block under din främre fot.

Vridande soffstretch

Håll höfterna raka när du vrider överkroppen i riktning mot frambenet.

Sideböj soffstretch

Lyft armen som är på motsatt sida som ditt främre ben. Luta dig långsamt över till samma sida som ditt främre ben och känn en sträckning längs sidan av bålen.

Fördelarna med en soffstretch

Soffsträckningen förlänger och öppnar upp dina höftböjare, som ofta är spända och förkortade på grund av mycket sittande, cykling eller löpning. Sträckningen kan hjälpa till att förebygga skador och låta dig må bättre överlag, både mentalt och fysiskt.

Fördelarna med denna sträcka inkluderar:

• lindrar stramhet och förbättrar höftrörligheten
• förbättrar den övergripande flexibiliteten
• lindrar smärta i rygg, lår och knän
• aktiverar och stärker din glutes och core
• hjälper din smidighet under alla typer av fysisk aktivitet
• gör att du får bättre hållning när du utför dina dagliga aktiviteter
• hjälper till med den övergripande lätta rörelsen

Musklerna fungerade

Soffsträckningen öppnar upp dina höfter och riktar in sig på dina höftböjare, som är musklerna på framsidan av din höft.

Du använder dessa muskler när du lyfter låret mot bröstet eller böjer dig ner i en knäböj. Höftböjarna fäster vid din quadriceps, som kommer att förlängas och lossas under soffsträckningen.

Soffstretchet riktar sig också mot dina glutes, hamstrings och knäböjare. När du gör soffsträckningen, se till att engagera dina sätesmuskler, särskilt sätesmusklerna på dina bakben. Detta hjälper till att hålla din nedre rygg och höfter stabila och i linje.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom det är en djup stretch, kommer du att vilja bygga upp till soffsträckningen långsamt om du är ny på träning eller har mycket täthet.

Arbeta på denna sträcka långsamt, steg för steg

Franklin konstaterar att det är väldigt viktigt att göra soffsträckningen steg för steg. Om du flyttar in i det för snabbt kan det vara smärtsamt eller obehagligt.

Om du har begränsad flexibilitet, arbeta med enklare ländryggs-, höft- och quad-sträckningar för att skapa öppenhet i din kropp. Detta ger dig den rörlighet som behövs för att göra soffsträckningen på ett säkert sätt.

Du kan känna en viss känsla eller lätt obehag, men du bör inte känna smärta eller skaka i kroppen. Du ska kunna andas djupt, bekvämt och stadigt under hela sträckan.

Skapa en rak linje från höft till knä

Franklin understryker att soffstrecken inte är ett utfall. Hon rekommenderar att du skapar en rak linje från din höft till ditt knä så att du inte flyttar framåt som du skulle göra i ett utfall.

”Låt någon titta på dig för att se till att du gör det rätt,” sa hon. ”På detta sätt får du alla fördelar med rätt justering.”

Hon tillägger att det är viktigt att undvika att rotera bröstryggen, bara röra sig i sagittalplanet så att du inte rör dig åt någon sida. Rikta in dina höfter korrekt så att de är vända framåt och undvik att låta ditt knä kollapsa in i mitten eller öppnas åt sidan.

Hoppa över denna sträcka om du har några knäproblem

Hoppa över denna sträcka om du har några knäproblem. Undvik att sätta direkt press på ditt bakre knä. Använd ditt bakre knä som ett ankare för att marka och stabilisera din kropp. Låt inte ditt främre knä gå förbi din fotled.

Var försiktig så att du inte svänger över ryggen

Förhindra att din rygg överlappar sig, vilket kan leda till kompression av din ryggrad. Behåll istället en neutral ryggrad och avstå från att luta eller kollapsa nedåt. Upprätthåll korrekt höftriktning genom att rotera dina höfter internt. Låt inte dina höfter öppna sig åt sidan.

Nyckel takeaways

En vanlig stretch bland idrottare, soffstretch är fördelaktigt för de flesta och kan vara ett användbart tillägg till din flexibilitet och rörlighet. Det är också ett bra alternativ när du har varit tvungen att sitta mycket eller göra aktiviteter med hjälp av dina ben.

Intensiteten på soffsträckningen betyder att du kan behöva arbeta upp till det långsamt. Det är OK att ta det tillbaka några steg om sträckan är för djup eller orsakar smärta.

Tänk på att varje kropp är olika, så ändra och justera om denna stretch inte är bekväm eller effektiv för dig. Det finns många andra alternativ tillgängliga.

Om du har chansen, få feedback eller hjälp från en kvalificerad fitnessproffs eller en skicklig vän som kan se till att du får ut det mesta av denna värdefulla sträcka.