”Håll en neutral ryggrad…” Vi hör den signalen i träningspass hela tiden. Men exakt vad betyder det?
Människokroppar kan röra sig på alla möjliga sätt, tack vare vårt stora antal leder. Många av dessa leder finns i ryggraden.
Ryggradens många kotor – samlingen av skelettdelar som staplas ihop för att skapa ryggraden – rör sig var och en en liten mängd (1).
Rörligheten hos varje enskild ryggradsdel gör att vi kan skapa rörelser som att huka ner lågt, rulla till en boll på golvet, vrida oss för att titta bakom oss och luta oss åt höger eller vänster.
Att hålla alla våra leder rörliga, särskilt i vår ryggrad, är nyckeln till att utföra dagliga aktiviteter och väsentligt för vårt välbefinnande – men det är också att kunna använda våra muskler för att stabilisera våra leder när vi behöver.
”Neutral” betyder inte ”rakt”
Ryggraden är organiserad med lättare, mindre kotor upptill och större, tyngre kotor när du rör dig ner mot svanskotan. Även när vi ”står upprätt” är vi inte raka; kotorna är staplade på ett sätt som bildar en serie kurvor.
Ryggradens naturliga kurvor inkluderar en lätt kyfotisk kurva (en mjuk framåt ”hunk”) till övre delen av ryggen, med kurvor i motsatt riktning – lordotiska kurvor – vid nacken och nedre delen av ryggen.
En ryggrad som är inriktad på ett sätt som håller sina naturliga kurvor intakta kallas en ”neutral ryggrad.”
Denna kurviga ryggradsform tjänar ett syfte: Neutrala kurvor hjälper ryggradens delar – ben, diskar, ligament, senor och muskler – att bära belastningar effektivt och med minimal skada (2).
Det är inte bara att flytta soffor, bära barn och använda knäböjsstället som stressar ryggraden – vuxna människor är tunga, och våra ryggar bär en hel del vikt när vi bara flyttar runt våra egna upprättstående kroppar.
Att lära sig att stabilisera din ryggrad ”i neutral” när du står är avgörande för att belasta dina kotor och mellankotskivor på ett hållbart sätt.
Börja med att hitta en neutral ryggrad när du står
I minimala eller anpassade kläder, stå i sidled framför en hellängdsspegel så att du kan bedöma läget för ditt huvud, bröstkorgen och bäckenet. Flytta dina höfter bakåt så att de sitter ovanför dina knän och anklar i en vertikal linje.
1. Justera ditt bäcken
Ditt bäcken kan luta både framåt och bakåt, men en neutral ryggrad skapas när bäckenet är neutralt (varken tippat framåt eller bakåt).
För att hitta denna position, lokalisera först de översta, beniga utsprången av bäckenet, kallade anterior superior iliac spines (ASIS), och den nedre, främre punkten av bäckenet, kallad pubic symphysis (PS).
Titta på din sidovy och stapla ASIS direkt över PS:n.
2. Justera bröstkorgen
Din bröstkorg har något av en cylinderform. Ofta, när vi ”står upprätt”, tippar vi axlarna bakåt och flyttar botten av bröstkorgen framåt, vilket fördjupar kurvan i nedre delen av ryggen – inte bra för kotkropparna och diskarna i detta område.
Om din bröstkorg tippar bakåt som det lutande tornet i Pisa, tippa toppen av bröstkorgen framåt för att rikta in framsidan av bröstkorgen så att den staplas över framsidan av ditt bäcken – vilket justerar kurvan i nedre delen av ryggen vid samtidigt.
3. Justera slutligen huvudet
Högteknologiskt boende kan bråka med våra ryggar. När vi tittar på en enhet en stor del av dagen, a) sänker vi ofta hakan mot bröstet och b) släpper huvudet framåt mot resten av kroppen.
Dessa rörelser böjer kotorna i både nacken och övre delen av ryggen, vilket översätts till en plattare halsrygg och en överdriven rundning av övre delen av ryggen – en som är större än den milda rundningen av en neutral ryggrad (6).
Teknik kräver dock inte att våra kroppar är i denna position; vi kan anpassa våra kroppar för att eliminera denna speciella effekt.
För att återställa både övre och mellersta ryggradens kurvor till neutral, nå toppen av huvudet mot taket samtidigt som du skjuter huvudet bakåt (lyft inte hakan) när du för öronen tillbaka mot axlarna – allt samtidigt som du håller din bröstkorg i neutral.
När du håller bröstkorgen på plats, drar denna samtidiga uppåt- och bakåtrörelse av ditt huvud din ryggrad bort från marken och återställer kurvorna i hals- och bröstryggen samtidigt.
Ta din neutrala ryggrad att gå
Fördelarna med att behålla en neutral ryggrad finns i många olika positioner. En neutral ryggrad är portabel eftersom den anpassar sig till olika rörelseplan.
De stora kroppsdelarna vi justerar för att skapa en neutral ryggrad – bäckenet, bröstkorgen och huvudet – bibehåller sin relativa position när de anpassar sig till de många sätt vi kan belasta våra kroppar på.
Går och springer
Vi har en stående kroppsvikt (det kan du hitta genom att stå på en våg), men när vi väl börjar gå eller springa ökar belastningarna på kroppen utöver vår stående kroppsvikt.
När vi färdas måste våra delar hantera 1,5 (gång) till 3 (springande) gånger vår kroppsvikt (
För att justera din ryggrad när du reser till fots, justera helt enkelt bäckenet, bröstkorgen och huvudet som du gjorde när du stod på plats.
På dina händer och knän
Många övningar börjar med en fyrfotsposition, eller ”bordsskiva”, och att ta med en neutral ryggrad till denna händer-och-knä-position kan sätta dig på en stark plats för att hantera belastningar som uppstår från en mängd olika övningar.
På dina händer och knän framför en spegel, öva på att stoppa och ta upp bäckenet. Se hur dessa lutande rörelser förändrar din nedre ryggkurva – från en platt linje till en djup skål. Justera sedan bäckenet så att det bara finns en liten ”skål” på din nedre rygg.
Håll skålformen och lyft den nedre framsidan av din bröstkorg upp mot taket tills den är i linje med framsidan av ditt bäcken. Håll bäckenet och bröstkorgen på plats, nå toppen av huvudet bort från höfterna när du för bakhuvudet mot taket.
Detta förlänger din ryggrad från huvud till bäcken och återställer ryggradens neutrala kurvor.
När du sitter på huk eller lyfter
Att sitta på huk och lyfta vikter kräver ofta att kroppen lutar sig framåt. För att hitta en neutral ryggrad när du gör ett sådant här drag, justera helt enkelt ditt staplade bäcken, bröstkorgen och huvudet till den bålvinkel som din rörelse kräver.
Det är också viktigt att notera att ”neutral ryggrad” inte är en fast position – det finns ett intervall.
Många övningar, särskilt lyftövningar, innebär att kroppspositioner ändras hela tiden. I dessa fall kommer dina ryggradskurvor också att förändras; du arbetar bara för att minimera dessa förändringar genom att använda kärnmuskulaturen för att stabilisera din ryggrad så gott du kan.
På din rygg
Ligg på golvet, placera en hand under den lilla delen av ryggen. Stoppa och lossa ditt bäcken, märk hur din nedre rygg rör sig mot golvet när ditt bäcken är undanstoppat och hur det böjer sig bort när ditt bäcken lutar framåt.
Återigen, du letar bara efter ett litet utrymme under din nedre rygg (en liten mängd ländryggslordos).
Obs: Om musklerna på framsidan av låret är spända, kan du bara räta ut benen längs golvet för att luta bäckenet mycket framåt, vilket skapar en överdriven kurva i nedre delen av ryggen. I det här fallet måste du böja eller stärka dina knän för att ditt bäcken (och därmed ryggraden) ska vara neutralt.
För ned den nedre framsidan av bröstkorgen så att den ligger i linje med ASIS och PS på bäckenet. Nu är din bröstkorg och bäcken i linje horisontellt. Slutligen, nå toppen av ditt huvud bort från dina fötter, vilket kommer att förlänga din ryggrad längs golvet.
En stark, neutral ryggrad kräver en flexibel ryggrad
Slutligen beror möjligheten att justera din ryggradskurva på rörligheten hos de enskilda kotorna. När delar av din ryggrad är stel är det inte fullt möjligt att arrangera din kropp till en ”neutral ryggrad”.
I det här fallet gör du de justeringar du kan, stärk ditt huvud eller dina knän efter behov, och ägna tid åt att arbeta med övningar och vanaförändringar som specifikt tar upp problemet med stela ryggradsdelar som gör en neutral ryggrad mindre tillgänglig för dig.
Även om den neutrala ryggraden i sig är ett effektivt verktyg att använda i en mängd olika situationer, finns det ett enormt värde att finna i processen att lära sig att dina många delar är justerbara. Det finns olika sätt att bära din kropp för bättre resultat.
Stabila, starka ryggar som belastar kotorna och diskarna effektivt gör att vi kan bära alla våra kroppsdelar på ett mer hållbart sätt.
Detta gör att vi lättare kan röra oss genom livet, oavsett vad vi gör: stå vid diskbänken och diska, böja oss för att lyfta ett barn från golvet eller gå genom mataffären för att plocka ihop något till middag.
Vi kan alla lära oss att bära våra kroppar bättre hela tiden. Och genom att göra det kommer vi att bättre kunna upprätthålla hälsan i många år framöver.
Bästsäljande författare, talare och ledare inom rörelserörelsen, biomekanikern Katy Bowman förändrar hur vi rör oss och tänker på vårt behov av rörelse. Hennes nio böcker, inklusive de banbrytande ”Move Your DNA” och ”Movement Matters”, har översatts till mer än ett dussin språk världen över. Bowman lär ut rörelse globalt och talar om stillasittande och rörelseekologi för akademiska och vetenskapliga publiker. Hennes arbete har visats i olika medier som Today Show, CBC Radio One, Seattle Times och Good Housekeeping. En av Maria Shrivers ”Architects of Change” och America Walks ”Woman of the Walking Movement”, hon har arbetat med företag som Patagonia, Nike och Google samt ett brett utbud av ideella organisationer och andra gemenskaper och delat sitt ”drag mer, flytta fler kroppsdelar, rör dig mer för vad du behöver” meddelande. Hennes rörelseutbildningsföretag, Nutritious Movement, är baserat i delstaten Washington, där hon bor med sin familj. Läs mer på hennes hemsida, på Facebook eller på Instagram.
