Vad är emotionell självreglering och hur utvecklar du den?

Klaus Vedfelt/Getty Images

De flesta människor har sagt eller gjort något någon gång i livet som de önskar att de kunde ta tillbaka. Förmågan att tänka innan du agerar är en viktig del av emotionell självreglering.

Emotionell självreglering är en inlärd färdighet som blir lättare med åldern. Men dess rötter bildas under barndomen.

Läs vidare för att lära dig mer om känslomässig självreglering och tips du kan använda för att uppnå det.

Vad är känslomässig självreglering?

Emotionell självreglering är förmågan att modifiera eller kontrollera dina tankar, känslor, handlingar och ord, förklarar en forskningsöversikt från 2022. Att självreglera ditt känslomässiga tillstånd kan hindra dig från att säga eller göra saker som kan skada andra eller dig själv.

Impulsiva beteenden kan avsevärt skada personliga och professionella relationer. Känslomässig självreglering låter dig pausa innan du gör eller säger något skadligt som kan hindra dig från att uppnå korta eller långsiktiga mål.

Emotionell självreglering kräver självkontroll, men det är mycket mer än enkel självbevakning. Det inkluderar också förmågan att omformulera utmanande eller nedslående upplevelser på ett positivt sätt och att leva i enlighet med ditt värdegrundssystem.

Varför är det viktigt?

Emotionell självreglering är en viktig del av empati. Att reglera dina känslor och reaktioner ger dig tid att lyssna och ta hänsyn till andras känslor. Det hjälper dig också att hantera besvikelser och reagera rationellt på förändringar som ligger utanför din kontroll.

Ett barn som är snabbt med att kasta saker eller får raserianfall har ännu inte lärt sig att kontrollera sina känslor. Detta kan också vara sant för en aggressiv tonåring eller impulsiv ung vuxen. Oförmågan att utnyttja kraften i emotionell självreglering kan resultera i negativa hanteringsmekanismer, såsom missbruk av droger och andra skadliga beteenden.

Hos människor i alla åldrar ger känslomässig självreglering dem förmågan att lugnt lösa konflikter på ett rationellt sätt.

Känslomässig självreglering blir inte av med ilska, sorg eller besvikelse. Det ger snarare en ram för att hantera dessa känslor. Det hindrar dig också från att göra saker värre genom att reagera hänsynslöst eller impulsivt på situationer du inte kan kontrollera.

På så sätt stödjer det känslomässigt välbefinnande, lugn och lugn.

Hur utvecklas emotionell självreglering?

Emotionell självreglering är en färdighet som förbättras med tiden med träning.

Barn börjar tillägna sig denna färdighet genom sina interaktioner med andra barn och deras vårdgivare. Att lära sig känslomässig reglering hjälper till att bana väg för barn att bli produktiva, uppkopplade vuxna.

Men den här processen sker inte över en natt. Saker som trauma, försummelse, isolering eller stress kan fördröja det ytterligare.

Den prefrontala cortexen är den del av hjärnan som kontrollerar regulatoriska beteenden som impulskontroll, reaktivitet och flexibilitet. Det utvecklas främst under tonåren och mognar helt när du är runt 25 år.

Så även om barn börjar använda känslomässig självreglering i unga år, spenderar de många år på att undermedvetet försöka bemästra det. Naturligtvis har även vuxna problem med självreglerande beteenden ibland.

Extrem stress och överväldigande känslor kan komma i vägen för känslomässig självreglering, vilket gör det särskilt svårt att upprätthålla.

Effekt av covid-19 på känslomässig hälsa

Många föräldrar och vårdgivare har uttryckt oro över effekten av isolering på sina barn under covid-19-pandemin.

A 2022 studie noterade en minskning av emotionella självregleringsförmåga orsakad av ökad ångest hos föräldrar – men inte hos barn – under denna tid.

Möjligen bidrog bekvämligheten av föräldravård till att skydda barn från effekterna av isolering. Föräldrar och vårdgivare, å andra sidan, hade inget sätt att blockera stressen av pengar, instängdhet och rädsla för att smittas av viruset.

Det kan ta år att helt förstå pandemins fulla effekter på den känslomässiga hälsan hos både barn och vuxna.

Strategier som kan hjälpa dig att hantera emotionell och mental hälsa

A 2017 års studie listade tre dagliga strategier som människor använder för att upprätthålla känslomässigt välbefinnande, med varierande resultat:

Mindfulness

Mindfulness är en teknik som används under meditation. Det hänvisar till praktiken att fokusera din uppmärksamhet på nuet, snarare än på det förflutna eller framtiden. Det är en mild strategi som gör det möjligt för din hjärna att släppa oro, skuld och ångest.

En studie från 2022 fann att utövande av mindfulness som en emotionell självregleringsteknik minskade känslor av ensamhet hos äldre vuxna. Det hjälpte också till att stärka deras immunförsvar.

Kognitiv omvärdering

Kognitiv omvärdering kallas också kognitiv omvärdering. Denna känslomässiga självregleringsstrategi är förmågan att förändra ditt sätt att tänka på och reagera på en potentiellt utlösande situation.

Att förändra hur du tolkar stressande händelser har visat sig minska stress och öka positiva känslor.

A 2020 studie tittar på utbrändhetssyndrom hos vårdpersonal fann att kognitiv omvärdering var kopplad till högre känslor av personlig prestation och lägre utbrändhet än känsloundertryckning, vilket vi diskuterar nedan.

Känsloundertryckning

Emotionell undertryckning dämpar dina känslor men ändrar dem inte. Det skjuter upp känslan av dem, vilket får dem att pigga upp och växa. Denna självregleringsteknik förändrar inte ditt känslomässiga tillstånd. Det hindrar dig bara från att uttrycka hur du känner för andra.

Känsloundertryckning kan vara till hjälp för att eskalera potentiellt utmanande situationer. Det kommer dock inte att förbättra känslomässig självreglering på lång sikt.

Det kan också orsaka eller förvärra depression. Depression är en känslomässig störning som påverkar din livskvalitet och din förmåga att effektivt använda sociala färdigheter negativt.

Tips och tekniker för känslomässig självreglering

Du kan stärka och stärka känslomässig självreglering genom självmedvetenhet och daglig praktik. Dessa tips kan hjälpa:

  • Få tillräckligt med sömn: Det är lättare att “flyga av handtaget” när du är utmattad. Att minska sömnlöshet genom att utöva god sömnhygien kan hjälpa.
  • Ät bra: Du kanske har hört uttrycket “hängig”, som kombinerar orden “hungrig” och “arg”. Att äta näringsrik mat med jämna mellanrum kan hjälpa dig att undvika hunger. Att vara hungrig kan göra dig irriterad och snabbare att bli arg.
  • Träning: Fysisk aktivitet har många fördelar, bland annat att det kan bidra till att minska ångest. Detta kan hjälpa dig att hantera stressiga situationer mer effektivt.
  • Meditation: Att träna mindfulness genom meditation kan hjälpa till att öka coping-förmågan och ha andra positiva effekter på din hälsa.
  • Öva på att pausa: Om någon säger eller gör något upprörande, ta flera djupa andetag innan du svarar automatiskt. Detta kan hjälpa till att deeskalera situationer som kan bli skadliga eller farliga. Ett sätt att göra detta är att släppa lusten att “vinna” varje möte eller argument.
  • Erkänn dina känslor: Om du har problem med att hantera eller hanterar känslor som depression, ångest och ensamhet, överväg att prata med en terapeut. Du kan också prova hemmastrategier som journalföring eller att prata med en pålitlig vän.

När ska man söka professionell hjälp

Om du har problem med att hantera dina känslor eller att nå dina långsiktiga mål, kan det vara fördelaktigt att prata med en terapeut eller annan typ av mentalvårdspersonal.

Emotionell dysreglering kan leda till skadliga beteenden, såsom drog- eller alkoholmissbruk eller sexberoende. Det kan också minska din förmåga att ha nära, meningsfulla relationer.

Professionellt stöd kan hjälpa dig att öka dina känslomässiga självregleringsförmåga och uppnå större livsuppfyllelse.

Resurser för att hitta hjälp

  • För omedelbar hjälp, ring 911
  • Ring eller sms:a 988 för att bli ansluten till Suicide & Crisis Lifeline.
  • För psykisk hälsa eller missbruksproblem, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
  • Hitta en terapeut genom National Register of Health Service Psychologists eller American Psychological Associations psykologlokalisator.

Emotionell självreglering ger dig förmågan att tänka innan du agerar. Det ger dig också möjlighet att se situationer på ett mer positivt sätt.

Att förvärva känslomässig självreglering kräver övning. Strategier som mindfulness, att få tillräckligt med sömn och att träna kan hjälpa.

Om du har problem med att hantera dina känslor eller ilska, kan det också vara fördelaktigt att konsultera en terapeut.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *