Träningsplan för seniorer

Träningsplan för seniorer

Om du är en äldre vuxen som vill etablera en träningsrutin, bör du helst kunna införliva 150 minuters måttlig uthållighetsaktivitet i din vecka. Detta kan inkludera promenader, simning, cykling och lite tid varje dag för att förbättra styrka, flexibilitet och balans.

De Centers for Disease Control and Prevention föreslå denna tid för allmänt vältränade amerikaner i åldern 65 och äldre. Även om detta låter mycket, är den goda nyheten att du kan dela upp det i 10- eller 15-minuters träningsbitar två eller flera gånger om dagen. Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut, tillsammans med förslag på några övningar du kan göra för att komma igång:

6-minuters styrkerutin

Det finns dussintals övningar du kan göra för att bygga styrka utan att behöva sätta din fot på ett gym. Här är några exempel för personer som precis har börjat.

Abdominala sammandragningar

För att öka styrkan i magmusklerna

1. Ta ett djupt andetag och spänn dina magmuskler.
2. Håll i 3 andetag och släpp sedan sammandragningen.
3. Upprepa 10 gånger.

Vägg armhävningar

För att öka styrkan i bröstet och axlarna

1. Stå cirka 3 fot bort från en vägg, vänd mot väggen, med fötterna axelbrett isär.
2. Luta dig framåt och placera händerna platt på väggen, i linje med dina axlar. Din kropp ska vara i plankläge, med ryggraden rak, inte hängande eller välvd.
3. Sänk kroppen mot väggen och tryck sedan tillbaka.
4. Upprepa 10 gånger.

Bäckenet lutar

För att stärka och sträcka muskler i nedre delen av ryggen

1. Ta ett djupt andetag, spänn rumpan och luta höfterna något framåt.
2. Håll för en 3-räkning.
3. Luta nu höfterna bakåt och håll kvar i 3 sekunder. (Det är en mycket subtil rörelse.)
4. Upprepa 8 till 12 gånger.

Skulderbladsklämning

För att stärka hållningsmusklerna och sträcka ut bröstet

1. Sitt rakt i stolen, vila händerna i knät och pressa skulderbladen mot varandra.
2. Fokusera på att hålla axlarna nere, inte böjda mot öronen, och håll i 3 sekunder.
3. Släpp och upprepa 8 till 12 gånger.

Tåknacka

För att stärka underbenen

1. Sitt i en stol och håll hälarna på golvet, lyft tårna tillräckligt högt så att du kan känna hur musklerna längs med smalbenet arbetar. (Detta hjälper till att hålla blodcirkulationen i dina ben och stärker även underbenet.)
2. Upprepa 20 gånger.

Hälhöjningar

För att stärka de övre vaderna

1. Sitt i en stol, håll tårna och fötterna på golvet och lyft upp hälarna.
2. Upprepa 20 gånger.

Knälyft

För att stärka låren

1. Sitt i en stol, med armarna vilande men inte tryckande på armstöden, dra ihop dina högra quadricepsmuskler och lyft benet. Ditt knä och baksidan av låret ska vara 2 eller 3 tum från sätet.
2. Pausa i 3 sekunder och sänk långsamt benet.
3. Gör 8 till 12 repetitioner och upprepa sedan med det motsatta benet.

Axel och övre rygg sträcker sig

För att sträcka ut axlar och rygg

1. Böj din högra arm, höj den så att din armbåge är i nivå med bröstet och din högra knytnäve är nära din vänstra axel.
2. Placera vänster hand på höger armbåge och dra försiktigt höger arm över bröstet.
3. Håll i 20 till 30 sekunder.
4. Upprepa med motsatt arm.

Ankelrotationer

För att stärka vaderna

1. Sitt i en stol, lyft din högra fot från golvet och vrid långsamt foten 5 gånger åt höger och sedan 5 gånger åt vänster.
2. Upprepa med vänster fot.

Sträck ut det

Att ta för vana att stretcha varje dag kommer att förbättra ditt rörelseomfång och göra varje aktivitet – inklusive att sträcka sig efter en maträtt från ett skåp – mer bekväm. Här är två grundläggande sträckor att börja med:

Stretch i nacken

För att lindra spänningar i nacke och övre delen av ryggen

1. Stå med fötterna platt på golvet, axelbrett isär. Håll händerna avslappnade vid dina sidor.
2. Luta inte huvudet framåt eller bakåt när du sakta vrider huvudet åt höger. Stanna när du känner en liten sträckning. Håll i 10 till 30 sekunder.
3. Sväng nu åt vänster. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. Upprepa 3 till 5 gånger.

Övre ryggen

För att lindra spänningar i axlar och övre delen av ryggen

1. Sätt dig i en stadig stol. Placera fötterna plant på golvet, axelbrett isär.
2. Håll armarna upp och ut framtill i axelhöjd, med handflatorna vända utåt och handryggen sammanpressad. Slappna av i axlarna så att de inte kläms upp nära öronen.
3. Räck ut fingertopparna tills du känner en sträckning. Din rygg kommer att röra sig bort från stolsryggen.
4. Stanna och håll i 10 till 30 sekunder.
5. Upprepa 3 till 5 gånger.

Balanshöjare

Eftersom oavsiktliga fall är en betydande källa till skada för många äldre vuxna, är det viktigt att införliva balansövningar i din träningsrutin. Att göra balansövningar, som de som beskrivs här, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gör det lättare att gå på ojämna underlag utan att tappa balansen. Du kan göra dessa balansövningar varje dag, flera gånger om dagen — även när du står i kö till banken eller mataffären.

Växling av vikt

1. Stå med fötterna höftbrett isär och din vikt jämnt fördelad på båda fötterna.
2. Slappna av med händerna vid dina sidor. Du kan också göra den här övningen med en stadig stol framför dig ifall du behöver ta tag i den för balans.
3. Flytta din vikt till höger sida och lyft sedan din vänstra fot några centimeter från golvet.
4. Håll i 10 sekunder, så småningom arbeta upp till 30 sekunder.
5. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
6. Upprepa 3 gånger.
7. Stå med fötterna höftbrett isär, med händerna på höfterna eller på baksidan av en stadig stol om du behöver stöd.
8. Lyft din vänstra fot från golvet, böj dig i knät och lyft hälen halvvägs mellan golvet och skinkorna.
9. Håll i 10 sekunder, så småningom arbeta upp till 30 sekunder.
10. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
11. Upprepa 3 gånger.

Balans med ett ben