Stretch och styrkeövningar i hälsenan

Om du har hälsenan, eller inflammation i hälsenan, kan du göra sträckningar för att hjälpa till att återhämta dig.

Achillestendonit orsakas vanligtvis av intensiv och överdriven fysisk aktivitet. Symtom inkluderar täthet, svaghet, obehag och begränsad rörelseomfång.

Ibland kallas akillestendonit akilles tendinopati, men de två tillstånden är inte samma. Achilles tendinopati är degeneration och skada av kollagen i senan. Det utvecklas när hälsenaninflammation blir kronisk.

Andra tillstånd som kan påverka området inkluderar hälsenan, eller mikro-revor i senan, och en hälsenan ruptur, en partiell eller fullständig reva. Dessa tillstånd är mer benägna att utvecklas om hälsenaninflammation inte behandlas.

För att påskynda läkningen och förbättra rörligheten, prova dessa sträckningar av akillessenen.

3 sträckningar för akillessenan

1. Löparens stretch

När akillessenan är inflammerad kan den dra åt och orsaka obehag. Löparens stretch, eller vadsträckning, ger lättnad genom att lossa senan.

För att göra den här övningen behöver du en vägg eller annat stöd, till exempel en stol.

Placera händerna på väggen eller stolen. Om du använder en vägg, placera händerna i ögonhöjd.
Kliv benet du vill sträcka ut bakom dig. Håll din bakre häl på golvet och peka med tårna rakt fram.
Böj ditt andra knä mot väggen, håll ditt bakre ben rakt.
Luta dig mot väggen tills du känner en mjuk sträckning i vaden. Luta dig inte så långt att du känner smärta.
Håll i 30 sekunder. Gör 3 reps.

Om det gör ont att räta ut benet, prova en löparstretch med böjda knän. Börja närmare väggen och böj ditt bakre knä tills du känner en sträckning. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

2. Tå-till-vägg stretch

Tå-till-vägg-stretch är idealiskt om löparens stretch gör dina axlar obekväma. Det lägger mindre tryck på överkroppen. Liksom löparens stretch, hjälper denna övning rörligheten genom att minska stressen på akillessenan.

Följ dessa steg med benet som orsakar obehag.

Stå vänd mot väggen och placera tårna upp och mot väggen. Ju högre du placerar tårna, desto djupare sträcker du.
Luta dig framåt och håll hälen på golvet. (Ditt andra ben är bakom dig, tårna framåt och hälen på marken.)
Håll i 30 sekunder. Gör 3 reps.

3. Hälfall

En annan sträckning av akillessenen är hälfallet. Du kan göra det på en trappa eller stege. Om du vill använda en stege, se till att den är låst på plats.

Gör denna sträckning med benet som har problem med akillessenan.

Håll i trappans eller stegens räcken.
Sätt fotkulan på kanten av det nedre steget.
Låt hälen falla ner, låt din andra fot slappna av.
Håll i 30 sekunder. Gör 3 reps.

Om du har problem med att balansera, gör denna övning under överinseende av en sjukvårdspersonal.

Achilles stretching tips

För optimal avlastning, sträck på akillessenan regelbundet. Du bör fortsätta stretcha även när du inte känner dig stel eller öm.

För att få ut det mesta av varje sträcka, tänk på dessa tips och tricks:

Ta din tid. Rör dig långsamt, oavsett om du fördjupar dig i en stretch eller byter position. Detta kommer att begränsa risken för skador och obehag.
Undvik att studsa. Snabba, plötsliga rörelser kommer bara att förvärra problem med akillessenan. Var avslappnad under varje sträcka.
Håll hälen nere. Under en vadsträckning, plantera hälen på marken. Om du lyfter hälen kommer inte akillessenan att sträcka sig ordentligt.
Sluta om du känner smärta. Sträck på dig tills du känner mindre obehag, slappna sedan av. Ansträng eller tvinga inte dina muskler. Om du känner skarp smärta, sluta stretcha omedelbart.

Stretching är bara en del av tillfrisknandet av akillessendinit. Din läkare kan också säga åt dig att vila, applicera ispåsar och bära hällyft i dina skor.

Återgå till aktiviteter

Generellt bör du undvika löpning och hoppaktiviteter tills du inte har några symtom.

När du är redo att träna, gör det långsamt. Börja på 50 procent av din ursprungliga nivå. Om du kan träna utan smärta, öka din aktivitet med upp till 20 procent varje vecka.

Beroende på dina symtom kan du kanske sträcka ut dig i de tidiga stadierna av hälsenaninflammation.

Det är bäst att prata med en läkare eller sjukgymnast innan du gör någon form av sträckning av akillessenen eller träning. Om de förstår ditt tillstånd kan de erbjuda expertis och bekräfta användbara övningar.

3 vadstärkande övningar

Du kan också göra övningar för att stärka dina vad- och hälmuskler. Dessa muskler är fästa vid din akillessena, så det är viktigt att hålla dem starka. Det kommer att minska stressen på senan och förhindra framtida problem.

Att göra muskelstärkande övningar kommer också att göra din akillessena starkare.

1. Sittande hälhöjningar

Under sittande hälhöjningar samarbetar musklerna i vaderna för att lyfta hälen. Detta förbättrar styrkan och ger stöd för akillessenan.

Sitt på en stol eller vid sängkanten. Placera fötterna axelbrett isär.
Lyft hälarna så högt som möjligt, pausa och sänk dem sedan långsamt.
Gör ett set med 20 till 25 reps. Upprepa 5 till 6 gånger varje dag.

2. Stående hälhöjningar

Om det känns bekvämt kan du göra hälhöjningar medan du står upp. Denna variant engagerar också musklerna som är fästa vid din akillessena.

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll i en stol eller bänkskiva för stöd.
Lyft hälarna och res dig upp på dina fötter. Pausa och sänk sedan långsamt hälarna.
Gör ett set med 20 till 25 reps. Upprepa upp till 5 eller 6 gånger varje dag.

3. Motståndsband vadträning

Du kan också använda ett motståndsband för att tona dina vad- och hälmuskler. Denna övning stärker dessa muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd.

Börja med ett lätt motståndsband. När din sena blir starkare kan du använda ett tjockare band med mer motstånd.

Sitt på golvet eller på en säng. Sträck ut benen rakt ut framför dig.
Linda ett motståndsband runt fotbollen du vill sträcka ut, böj knät lätt. Håll i ändarna med händerna.
Dra i bandet för att böja foten mot dig.
Pausa, släpp och peka bort foten från dig.
Gör 3 set med 10 till 15 reps.

Om du har hälsenaninflammation eller andra problem med hälsenan kan du göra sträckningar för att hjälpa till att återhämta dig. Dessa rörelser förbättrar rörligheten genom att lossa senan.

Styrkande övningar kan också tona vad- och hälmusklerna som är fästa vid senan. Ju starkare musklerna är, desto mindre påfrestning på senan.

Tala med din läkare innan du gör sträckningar av akillessenan och stärkande övningar. Under återhämtningen är det viktigt att vila och begränsa aktiviteten. Din läkare kan förklara det säkraste sättet att återgå till din normala rutin.

Om din akillessena inte blir bättre, sök läkare.