Översikt
Vad är stresshantering?
Alla upplever stress vid olika tidpunkter i livet. Det är en normal reaktion som uppstår när du stöter på förändringar eller utmaningar (stressorer). Din kropp reagerar fysiskt och mentalt på stress.
Stresshantering innebär att använda tekniker för att förbättra hur du reagerar på stressorer i livet. Dessa tekniker kan förebygga eller lindra stressinducerade symtom.
Hur påverkar stress din fysiska och psykiska hälsa?
När du känner stress kan du uppleva:
-
Ångest, depression eller panikattacker.
-
Bröstsmärtor eller snabb puls.
-
Trötthet eller sömnlöshet.
-
Huvudvärk.
-
Högt blodtryck.
-
Magbesvär (besvär).
Vilka är riskerna eller komplikationerna med dåligt hanterad stress?
Människor som känner sig överväldigade av stress kan vända sig till ohälsosamma beteenden för att klara sig, som:
-
Alkoholanvändning.
-
Ätstörningar, inklusive överätande.
-
Rökning.
-
Missbruksrubbningar.
Procedurdetaljer
Vilka är sätten att identifiera stress?
Det första steget för att lindra stress i ditt liv är att identifiera stressfaktorer. Något stort som en flytt, jobbbyte eller skilsmässa är lätt att identifiera. Men små stressfaktorer kan också ha stor effekt på ditt fysiska och mentala välbefinnande.
Du kanske vill föra en dagbok för att spåra dina stressnivåer och hanteringsmekanismer. En dagbok kan hjälpa dig att identifiera stressfaktorer och mönster. För en vecka eller längre, skriv ner:
- Orsaken till stress.
- Hur du känner dig fysiskt och känslomässigt.
- Din reaktion på stressfaktorn.
Vilka är sätten att hantera stress?
Det finns många sätt att hantera stressiga situationer. För att få ut så mycket som möjligt, försök att införliva dessa tekniker i ditt dagliga liv – inte bara när du börjar få symptom på stress. De flesta människor finner lindring med en kombination av metoder.
Avslappningstekniker
- Skratta mer: Studier visar att skratt minskar stresshormonet kortisol. Och det höjer ditt humör. Se en rolig show eller träffa någon som får dig att skratta.
- Lugna ditt sinne: Mindfulness, meditation, massage och djupandningsövningar kan sänka din puls och lugna ditt sinne. Du kan också lyssna på dina favoritlåtar eller till lugnande ljud.
Fysiska tekniker
- Var fysiskt aktiv: Att gå utomhus eller träna med vänner kan hjälpa till att öka humöret. Du kan också prova medvetna fysiska övningar som yoga eller tai chi.
- Ät en hälsosam kost: Sikta på mer färsk frukt och grönsaker. Dra ner på fet mat, koffein och socker.
- Förbättra dina sömnvanor: Stäng av elektroniken, skapa en lugnande miljö och varva ner med en bok eller ett varmt bad för att sova bättre.
- Sluta använda ämnen: Sluta röka och dra ner på alkoholen. Ring Missbruks- och Mentalvårdsförbundets nationella hjälptelefon på 1.800.662.HJÄLP (4357) om du behöver hjälp med att övervinna en missbruksstörning.
Kognitiva tekniker
- Håll en dagbok: Skriv ner dagens prestationer. Du kan också fånga positiva händelser under dagen eller tre saker du är tacksam för.
- Gör ”mig tid”: Försök att göra minst en sak om dagen som bara är för dig. Det kan vara att meditera, umgås med en vän, läsa en bok eller jobba med en hobby.
- Sök hjälp: En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att lära dig tekniker för att hantera stress bättre. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en beprövad teknik som kan hjälpa dig att förändra hur du reagerar på stressorer i livet.
- Dela dina känslor: När du känner dig överväldigad, ta kontakt med en älskad eller vän du litar på. Att höra en röst kan hjälpa, antingen personligen eller i telefon.
- Ta kontroll: Använd listor eller smartphone-appar för att bättre hantera din tid och få ner att göra. Försök att planera din dag kvällen innan, så att du vet vad du kan förvänta dig – och vad du kan behöva skjuta upp. Ge dig själv tillåtelse att säga nej till andras önskemål.
När ska man ringa doktorn
När ska jag prata med en läkare om stress?
Du bör ringa din vårdgivare om du upplever:
- Ångest eller depression.
- Bröstsmärta.
- Drogmissbruk.
-
Självmordstankar.
Vilka resurser kan hjälpa mig?
Om du känner dig överväldigad av stressiga händelser och upplever självmordstankar, ring National Suicide Prevention Lifeline på 1.800.273.8255. Detta nationella nätverk av lokala kriscenter tillhandahåller gratis och konfidentiellt känslomässigt stöd dygnet runt, till personer i suicidkris eller känslomässig nöd.
Stress är en naturlig och normal del av allas liv. Du kan inte helt eliminera stress – vissa stressfaktorer kommer alltid att vara utom din kontroll. Men du kan använda stresshanteringstekniker för att hantera hur du reagerar på stressiga situationer. Att prata med din vårdgivare är ett bra första steg för att hitta hälsosamma sätt att minimera stress. Om det är lämpligt kan din leverantör hänvisa dig till en terapeut eller ordinera mediciner för ångest eller andra stressinducerade hälsoproblem.
