Prova det här: 8 armhävningar och andra rörelser för att arbeta med dina triceps

Vad kan du göra

Om du vill skulptera en mördande uppsättning triceps – musklerna på baksidan av dina armar – leta inte längre. Dessa pushup-varianter är allt du behöver för att komma igång.

Dessutom kommer vi att visa dig hur du förbättrar din form, andra triceps-fokuserade övningar att prova och mer.

Hur man gör en pushup

Först till kvarn – att utföra en pushup med rätt form är nyckeln till att skörda alla dess fördelar.

För att utföra, anta en plankposition. Handflatorna ska ligga på golvet, staplade under dina axlar, och dina fötter ska vara ihop. Se till att din nacke är neutral, din rygg är rak och din kärna är stram och engagerad.

När du sänker dig ner ska dina armbågar blossa ut i en 45-graders vinkel. Sänk dig så långt du kan (eller tills bröstkorgen träffar golvet) och tryck dig sedan upp igen för att börja.

Om du känner att din ländrygg börjar sjunka, återställ dig själv. Du kan behöva utföra en modifierad pushup tills du har styrkan att behålla den rätta formen. Det betyder att du faller på knä eller gör pushupen från en förhöjd yta, som en bänk.

En annan fallgrop att se upp för är handflatorna och armbågarna som är för breda. Detta lägger mer vikt vid dina axlar och kan orsaka smärta.

Hur du riktar dina triceps

Många tricepsövningar är isoleringsövningar, vilket innebär att de fokuserar på den sällsynta muskeln.

Standard armhävningar och triceps-fokuserade armhävningar är sammansatta övningar, vilket innebär att de rekryterar flera muskler i kroppen. Detta kräver mer arbete, förbränning av fler kalorier.

Diamant armhävningar

Diamant-pushups slår hårt mot dina triceps. Om du är nybörjare, sjunk ner på knä för att slutföra detta drag så att du inte kompromissar med din form.

För att komma i rörelse:

1. Inta en plankposition med handflatorna staplade under axlarna, nacken och ryggraden neutrala och fötterna tillsammans.
2. Flytta handflatorna mot mittlinjen, så att tummen och pekfingrarna på varje hand berör varandra och formar formen av en diamant.
3. Håll armbågarna utsvängda i en 45-graders vinkel, sänk långsamt ner kroppen till marken tills bröstkorgen når golvet.
4. Återgå till start. Slutför tre set tills ”misslyckande” (vilket betyder att du inte orkar fortsätta).

Triceps pushup

En annan variant på standard pushup, den triceps pushup är en övning som du kan behöva utföra på dina knän eller en förhöjd yta.

För att komma i rörelse:

1. Ställ dig i plankposition med händerna direkt under axlarna, nacke och ryggrad neutrala och fötterna ihop.
2. På nedstigningen, håll armbågarna fästa mot sidorna och överarmarna rakt bakåt.
3. Sänk ner tills bröstkorgen når golvet och återgå till start.
4. Gör så många reps du kan i tre set.

Triceps pushup med förhöjda fötter

Genom att göra en triceps-pushup med fötterna upphöjda på en bänk eller en medicinboll, lägger du ännu mer vikt på dina triceps och utmanar dem mer.

För att komma i rörelse:

1. Börja i plankposition.
2. Flytta dina fötter för att placera dem med tårna ovanpå en bänk eller en schweizisk boll.
3. Håll armarna och armbågarna täta mot sidorna, sänk dig ner så långt du kan gå och återgå till start.
4. Gör så många reps du kan i tre set.

Närstående hantel pushup

Du kan öka ditt rörelseomfång genom att utföra en pushup i nära håll från två stationära hantlar. Detta möjliggör ett djupare engagemang.

För att komma i rörelse:

1. Placera dina hantlar vertikalt under ditt övre bröst. Hantlarnas yttre kanter ska vara i linje med bröstets yttre kanter.
2. Gå in i en pushup-position med händerna på varje hantel.
3. Sänk dig ner så långt du kan, håll armbågarna instoppade och återgå till start.
4. Slutför tre set för att misslyckas.

Medicin boll pushup

Genom att slänga dina hantlar efter en schweizisk boll sätter du händerna i en ännu mer kompakt position, vilket ytterligare betonar dina triceps.

För att komma i rörelse:

1. På samma sätt som pushupen med neutralt grepp ovan, placera en schweizisk boll under ditt övre bröst.
2. Kom in i en pushup-position med båda händerna på den schweiziska bollen.
3. Sänk dig ner så långt du kan, håll armbågarna utsvängda i 45 graders vinkel.
4. Återgå till start och slutför tre uppsättningar för att misslyckas.

Hantel triceps kast

För att komma i rörelse:

1. Ta två 5-10 pund hantlar för detta drag.
2. Håll en i varje hand, böj din bål i en 45-graders vinkel och böj armbågarna så att de bildar en 90-graders vinkel.
3. Sträck sedan ut armen direkt bakom dig och koppla in triceps medan du går.

Dips

För att komma i rörelse:

1. Sitt på en bänk eller ett steg med händerna placerade bredvid låren.
2. Gå ut med fötterna tills dina knän bildar en 90-graders vinkel, sänk dig sedan ner mot marken genom att böja armbågarna.
3. Se till att hålla din kärna stram och lita på att dina armar – särskilt triceps – rör dig.

Overhead hantel tricepsförlängning

För att komma i rörelse:

1. Ta en hantel på 10-15 pund för detta drag.
2. Kom in i en förskjuten hållning; dina fötter ska vara på höftbrett avstånd, med tårna på ena foten i linje bakom hälen på din andra fot.
3. Med böjda armbågar flyttar du vikten över och bakom huvudet.
4. Sträck sedan ut armarna rakt upp och känn hur tricepsen griper in medan du går.
5. Se till att din nacke förblir neutral och att dina armbågar inte blir breda.

Saker att tänka på

Bli inte avskräckt om dessa övningar är svåra i början – de flesta är för avancerade motionärer. Använd modifieringar för att skörda fördelarna.

Att utföra en av dessa pushup-varianter minst en gång i veckan kommer att hjälpa dina triceps att växa i storlek och styrka – speciellt om det görs i kombination med några av de andra triceps-fokuserade rörelserna!

Kom ihåg att att äta en välbalanserad kost också är en integrerad del av att se dessa tricepsvinster.

Poängen

Pushups är en grundläggande övning, en du bör införliva i din träningsrutin för funktionell styrka.

Om du gör varianter av dem – för att fokusera på din triceps, till exempel – kommer det att krydda upp saker och ting och rikta in sig på olika muskler.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.