Perfekta armhävningar på 30 dagar

Pushup-utmaningsschema

Att få det gjort rätt

Några saker att tänka på:

• Både armar och fötter ska vara höftbrett isär.
• Rikta upp tummarna i armhålans nivå, inte framför eller bakom armhålorna.
• Håll huvudet och nacken i linje med ryggraden.
• Håll kärnan inkopplad för att skydda ryggraden.
• Håll armbågarna något instoppade i stället för att utvidgas för brett.
• Håll dig hydrerad under alla dina träningspass.
• Om du inte längre kan upprätthålla den korrekta formen, avbryt träningen.

Scapular wall pushups

1. Börja med att stå vänd mot en vägg, cirka 1 till 1 1/2 fot från den.
2. Placera händerna på väggen i axelhöjd och axelbrett isär, med fingrarna vända något utåt.
3. Utan att böja armbågarna, nyp ihop skulderbladen när du för bröstet mot väggen.
4. Doppa inte höfterna eller stoppa in hakan. Håll en rak linje från topp till tå, med din kärna tätt.
5. Tryck tillbaka till startpositionen.

Den här övningen är en liten rörelse med kort rörelseomfång, bara nyp ihop dina skulderblad och dra isär dem.

Grundläggande armhävningar på väggen

1. Börja stå vänd mot en vägg, cirka 1 till 1 1/2 fot från den.
2. På axelhöjd, sträck ut handen och placera händerna på väggen, axelbrett isär, med fingrarna vända något utåt.
3. För bröstet mot väggen genom att sakta böja armbågarna. Håll din rygg och höfter raka utan att doppa, och håll din core engagerad. Andas in medan du sänker.
4. Återgå långsamt till startpositionen och andas ut.

Grundläggande armhävningar i lutning

1. Börja med att knäböja inför en träningsbänk – eller stå vänd mot en bänkskiva eller soffa – cirka 1 till 1 1/2 fot från den.
2. Sträck ut handen och placera händerna på kanten av bänken eller bänken, med fingrarna vända något utåt. Dina händer ska vara i linje med dina axlar.
3. Dra ut ett ben och sedan det andra bakom dig, med armarna utsträckta och kroppen i en rak linje.
4. För bröstet mot bänken eller disken genom att långsamt böja armbågarna, andas in. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa, och håll din kärna i kontakt.
5. Återgå långsamt till startpositionen och andas ut.

Scapular armhävningar på golvet

Den här versionen av skulderbladsarmhävningar kräver också en relativt liten rörelse och rörelseomfång, som bara klämmer ihop och isär skulderbladen. Att stå emot tyngdkraften för att hålla formen är det som kräver styrkan som byggs upp från armhävningar på skulderbladsväggen.

1. Börja med att stå på knä på marken.
2. I axelhöjd, sträck ut handen och placera händerna på golvet, axelbrett isär, med fingrarna vända något utåt.
3. Förläng dina ben ett i taget bakom dig, med tårna på marken och din kropp i en rak linje, med kärnan, i plankposition.
4. Utan att böja armbågarna, nyp ihop skulderbladen när du för bröstet mot väggen.
5. Doppa inte höfterna eller stoppa in hakan. Håll en rak linje från topp till tå, med din kärna tätt.
6. Tryck tillbaka till startpositionen.

Knästående och vanliga armhävningar

Detta är den grundläggande bröd-och-smör-pushupen, oavsett om du utför den på knäna eller tårna.

1. Börja med att stå på knä på marken.
2. Placera händerna på golvet, axelbrett isär, med fingrarna vända något utåt.
3. För bröstet mot golvet genom att långsamt böja armbågarna, andas in. Aktivera din kärna och håll rygg och höfter raka utan att doppa.
4. Stoppa rörelseomfånget när dina axlar är i samma höjd som dina armbågar.
5. Återgå långsamt till startpositionen och andas ut.

För en full pushup, sträck ut benen bakom dig med tårna på marken. Din kropp ska vara i plankposition, i en rak linje, med din kärna inkopplad.

Triceps armhävningar

1. Börja med att stå på knä på marken.
2. I axelhöjd, sträck ut handen och placera händerna på golvet, armhålans bredd isär, med fingrarna vända något utåt. Händerna placeras något närmare varandra än med vanliga armhävningar.
3. Dra ut benen ett i taget bakom dig, med tårna på marken och din kropp i plankposition.
4. För bröstet mot golvet genom att långsamt böja armbågarna bakåt mot sidan av kroppen, andas in. Håll huvudet, ryggen och höfterna i linje, utan att doppa och håll din kärna i kontakt.
5. Stoppa rörelseomfånget när dina axlar är i samma höjd som dina armbågar, med armbågarna mot bröstkorgen.
6. Återgå långsamt till startpositionen och andas ut.

Diamond lutning pushups

1. Börja knäböja inför en träningsbänk – eller stå vänd mot en bänkskiva eller soffa – cirka 1 till 1 1/2 fot från den.
2. I axelhöjd sträcker du ut handen och placerar händerna på kanten, med pekfingrar och tummar vidrör varandra i en diamantform.
3. Dra ut ett ben och sedan det andra bakom dig, höftbrett isär, med armarna utsträckta och kroppen i en rak linje.
4. För bröstet mot bänken eller disken genom att långsamt böja ut armbågarna, andas in. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa och håll din kärna i kontakt.
5. Återgå långsamt till startpositionen och andas ut.
6. För att göra denna övning enklare, separera händerna med ett par tum.

Varför armhävningar är så bra

Bränna kalorier

Pushups är ett effektivt sätt att bränna kalorier eftersom de kräver mycket energi för att prestera, säger Michaels. Din kropp kan till och med fortsätta att bränna kalorier efter att ditt träningspass har avslutats.

Öva koordination

Som en ytterligare fördel anses armhävningar vara en funktionell övning.

”De tränar din kropp för att prestera som den behöver i vardagen, med de flesta muskelgrupper som arbetar synergistiskt för att föra din kropp genom sina dagliga påfrestningar,” sa Michaels.

Stärk många muskler samtidigt

”Pushups är en så fantastisk övning eftersom de tränar många olika muskelgrupper samtidigt”, sa Michaels.

Detta inkluderar ett stort fokus på överkroppsmusklerna, såsom bröst, triceps, deltoider, biceps och kärnan.

De arbetar även med sätesmusklerna och benmusklerna, vilket stabiliserar kroppen under träningen.

Pushups är en bra övning för att stärka hela kroppen. Även om det inte är allas favorit, bränner de massor av kalorier och hjälper till att skulptera muskler. Du kan göra dem i stort sett var som helst, utan någon utrustning.

Se bara till att följa säkerhetstipsen, som inkluderar att stanna när du tappar korrekt form.

Som alltid, rådgör med en läkare innan du påbörjar något hälsoprogram.