Översikt
Om du upplever restless leg syndrome (RLS) kan du kontrollera dina symtom med ett regelbundet träningsprogram som inte är alltför ansträngande. Att gå till ytterligheter avråds: Du behöver inte börja springa maraton, men du ska inte heller vara en soffpotatis. Det är viktigt att hitta en hälsosam balans med ditt träningsprogram.
Som sagt, det som fungerar för din RLS kanske inte fungerar för någon annans RLS. Effektiva träningsprogram kan vara mycket individualiserade. Någon kanske postar på nätet att det fungerar för dem att göra knäböj och springa upp och ner för trappor. Andra svär vid att springa på plats, och andra tycker att det är viktigt att sträcka vadmusklerna. Det är klokt att prova en mängd olika övningar för att se exakt vad som fungerar för dig.
Här finns mer om träning och RLS samt en stretchingrutin att prova.
Hur mycket tid varje dag bör du träna?
Även om måttlig träning kan hjälpa dig att hantera dina symtom, är de flesta experter överens om att ansträngande träning inom några timmar efter sänggåendet är en dålig idé. Sikta på 30-60 minuters träning per dag, och undvik träning där lederna värker, eftersom det kan förvärra din RLS.
Försök också lägga till skonsamma aktiviteter som yoga, cykling och simning några gånger i veckan. I kombination med stretching kan du upptäcka att dessa aktiviteter fungerar bra för dig.
Däremot kan utbrott av överdriven energi eller långa stillasittande perioder förvärra symtomen. Tala med din läkare om en effektiv träningsplan för att hantera dina symtom.
Vilken typ av träning ska du göra?
Yoga och Pilates
Många experter rekommenderar yoga och Pilates för att hjälpa till med RLS-symtom, men de avråder också från extrema typer av yoga som Ashtanga, DDP, het yoga eller någon yogaställning som är extremt svår eller som stressar din kropp.
Cykling
Cykling är en annan aktivitet som kan lugna symtomen. För att cykla i måttlig takt, sikta på 10 miles per timme eller något långsammare.
Simning
Simning eller vattengympa i en varm pool hjälper till att slappna av dina muskler samtidigt som du bygger upp styrka och förbättrar rörligheten.
Stretching rutin
Enkel stretching kan hjälpa till att stoppa RLS-symtom i deras spår. Här är några sträckor som hjälper dig att komma igång.
Vadsträcka
- Sträck ut armarna så att handflatorna ligger platt mot en vägg och armbågarna är nästan raka.
- Böj lätt ditt högra knä och steg ditt vänstra ben bakåt en fot eller två, placera hälen och foten platt på golvet. Håll i 20 till 30 sekunder.
- Böj sedan ditt vänstra knä samtidigt som du håller hälen och foten platt på golvet. För en djupare sträckning, flytta foten bakåt lite längre.
- Byt ben och upprepa.
Stretch framsida lår
- Stå parallellt med en vägg för balans, dra en av dina fotleder mot din baksida medan du håller det andra benet rakt.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa.
Höftböjare stretch
- Placera stolsryggen mot väggen för stöd och stå vänd mot stolen.
- Lyft din vänstra fot upp och vila den platt på stolen med böjt knä. (Eller prova att placera foten på en trappa medan du håller i räcket för balans.)
- Håll ryggraden så neutral som möjligt, pressa bäckenet försiktigt framåt tills du känner en sträckning längst upp på höger lår. Ditt bäcken kommer bara att röra sig lite framåt.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa.
Slutsats
Mild till måttlig träning kan hjälpa till med dina RLS-symtom. Tala med din läkare om en effektiv veckorutin som fungerar bäst för dig. Om du är gravid, se till att kolla med dem om säkra övningar för dig.
