Vi ger dig inte grönt ljus för att träna för ett maraton ännu, men dessa rörelser hjälper dig att stärka din bäckenbotten så att du kan återgå till en rutin.
Grattis! Du gjorde det. Du gjorde en människa. Ganska imponerande grejer.
Du kanske tycker att det är dags att återgå till din vanliga träningsrutin. Bra! Den entusiasmen hjälper dig att röra på dig och göra alla rätt saker, även om du inte får mycket sömn under de kommande månaderna.
Eller så kanske du tror att det känns som att du aldrig kommer tillbaka till din normala rutin, eftersom du har glömt hur normalt känns. Hej, det är okej också! Att ta saker steg för steg ger din kropp den tid den behöver för att läka och sätter dig på rätt spår för framtida framgång.
Tillsammans kommer vi att slå ut de första 6 veckorna av din kondition efter förlossningen med några mjuka rörelser, så att du kan ta väl hand om din helande kropp och arbeta mot en återgång till de övningar du älskar!
Några spelregler
Börja långsamt. Avslut starkt
Oroa dig inte, det kommer inte att vara långsamt för alltid och du kommer tillbaka till alla övningar du älskar.
De första 6 veckorna efter förlossningen är en riktigt viktig tid för att bygga en stark grund för resten av dina träningsmål efter förlossningen. Tänk på att denna period inträffar innan du får godkännande av din läkare för att återgå till normal träning.
Under denna kritiska tid kommer du att bygga upp stabilitet i bäckenet och integritet i bäckenbotten, och gradvis kommer du att göra svårare och ansträngande övningar (utan att kissa på byxorna eller skada ryggen).
Överdriv inte
Påminnelse: Din obstruktion kanske inte klarar dig för full träning förrän cirka 6 veckor efter förlossningen. Så låt oss inte hoppa i flammande vapen och börja träna för ett maraton eller omedelbart gå tillbaka till din favorityogaklass för att visa upp hur flexibiliteten den relaxin gjorde dig.
Din läkare kommer att ge dig en tumme upp när du kan börja spärra upp den. Planen nedan kan verka långsam, men om du följer den kommer allt du gör efter att gå mycket snabbare.
Ta igen sig
Som alla bra träningsrutiner är din återhämtningstid lika viktig som din arbetsinsats. Du har bara lagt ner en hel del arbete för att växa och föda barnet. Det är dags att återhämta sig, vila så mycket du kan och äta gott – din kropp kommer att klara resten.
Övningar
Detta är en 6-veckors progression med fokus på din bäckenbottenintegritet och höft- och corestabilitet.
Vi lägger till en övning varje vecka under de första 4 veckorna, och en till två övningar under de senaste 2 veckorna, om du känner dig redo. Till exempel, under vecka 1 kommer du bara att ha en övning – Kegel breathwork. I vecka 2 kommer du att upprepa Kegel breathwork och lägga till glute bridges.
Vid vecka 6 kommer du att göra 6 till 8 övningar per pass. Du kan också gå dagligen, från 15 till 30 minuter, vilket ökar intensiteten och varaktigheten av ditt promenadpass varje vecka.
Om det är möjligt, prova att gå en promenad efter att du har slutfört övningarna nedan och se om du börjar känna dig mer stabil i dina höfter och core eller om du är mer medveten om din bäckenbotten.
Vecka 1: Sittande Kegel breathwork
Sitt på en stabilitetsboll eller mjuk stol så att de två beniga delarna av din rumpa, sitzbenen och din perineum ligger på bollens yta. Slipa fötterna platt på golvet, något bredare än dina höfter.
Ta ett djupt andetag in genom näsan för att fylla magen åt alla håll. Föreställ dig att det finns en ballong i magen och du försöker fylla den så att den nuddar dina höfter och revben när du andas in.
När du andas ut, dra ihop läpparna och föreställ dig att du blåser ut ljus.
Efter att ha övat detta djupa andetag flera gånger, fäst din uppmärksamhet på bäckenbotten. Känn utrymmet mellan perineum och sitzbenen i kontakt med bollen eller stolen.
För varje andetag in, tänk dig att du fyller ballongen mer och mer för varje andetag med hjälp av ditt diafragma. När du andas ut, låt dina axlar och revben mjukna när magen rör sig in mot din ryggrad. Det ska kännas som att din perineum tar tag i bollen och lyfter den från golvet.
Öva Kegel breathwork varje dag i 3 till 5 minuter eller tills du känner dig trött. Du kanske märker att det är svårt att få en fullständig sammandragning eller att hålla en länge. Det är okej! Öva varje dag så förbättras du snabbt.
Vecka 2: Lägg till glute bridges
Ägna några minuter åt att öva på ditt Kegel-andningsarbete.
Ligg nu på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Behåll en neutral ryggrad med en mjuk kurva i nedre delen av ryggen.
Utför några Kegel-andningar från denna position. Börja med en hel andas in för att expandera din imaginära ballong, andas sedan ut för att koppla in din kärna och bäckenbotten samtidigt som du lyfter rumpan från golvet och pressar upp höfterna mot taket. När du sänker, andas in igen och upprepa.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Obs: Om du har problem med att känna bäckenbotteningreppet, försök lägga till en pilatesboll eller -kudde mellan låren. Håll ett lätt tryck på bollen eller kudden under hela rörelsen.
Vecka 3: Lägg till musslor
Ligg på sidan med en neutral ryggrad och böjda knän. Dina höfter, knän och vrister kommer att staplas. Ta en stund för att träna Kegel-andningsarbetet från denna nya sidoliggande position.
Håll ihop hälarna och lyft bort det övre knäet från det nedre knäet. Andas in för att fylla ballongen i magen, andas ut med läpparna sammandragna och blås ut ljusen när du sänker det övre knät igen.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Vecka 4: Lägg till sidoliggande stolsställning
Den här nya övningen är en fortsättning från förra veckans clamshells, så du kommer att ställa upp på samma sätt. Ligg på sidan med en neutral ryggrad och böjda knän. Dina höfter, knän och vrister kommer att staplas. Precis som förra veckan, ägna en stund åt att träna Kegel-andningsarbetet från sidoliggande position.
Lyft bort hela det övre benet från det nedre benet. Andas in för att fylla ballongen i magen, andas ut med läpparna sammandragna och blås ut ljusen när du sänker ditt övre ben tillbaka. Försök att hålla ett litet tryck mot golvet med underbenet medan du lyfter överbenet.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Vecka 5: Lägg till sittande och stående marsch
Sittande marscherar
Sitt på en stabilitetsboll eller mjuk stol så att de två beniga delarna av din rumpa, sitzbenen och din perineum ligger på bollens yta. Slipa fötterna platt på golvet, något bredare än dina höfter.
Ta ett djupt andetag in och fyll ballongen. Starta rörelsen på utandningen, stärk din kärna. Utför en marschhandling genom att lyfta en fot några centimeter från golvet, pausa sedan i luften och sänk sedan foten ner igen. Upprepa på den andra foten.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Stående marscherande
När du väl sitter och marscherar känns det lätt, lägg till att marschera från stående position till din rutin. Använd samma Kegel-andningsmönster som du använde i sittande marsch.
Vecka 6: Lägg till knäböj
Split squat (aka stationärt utfall)
Från stående position, ta ett långt steg framåt med en fot. Gå bara så långt du kan medan du håller båda hälarna på marken och tårna pekade framåt. Håll bålen upprätt och händerna på höfterna.
Börja andas in Kegel-andningen för att expandera den imaginära ballongen. Böj båda knäna, låt din bakre häl lossna från marken när du rör dig rakt ner. Håll din vikt balanserad mellan båda benen.
Sänk tills båda knäna är böjda i cirka 90 grader eller tills du känner dig bekväm. Andas ut för att koppla in din kärna och föreställ dig att du klämmer ihop dina lår när du återgår till att stå genom att köra genom din främre häl och bakre tår.
Kroppsvikt squat
Börja stå med fötterna höftbredd isär. Andas in för att expandera den imaginära ballongen när du svänger vid dina höfter samtidigt som du böjer dig i knäna och låter dina höfter sitta ner och tillbaka, som om du sitter i en stol.
Flytta ner tills dina lår är parallella med golvet. Andas ut för att engagera din kärna och föreställ dig att du klämmer ihop dina lår när du reser dig upp igen.
Om du inte känner dig stabil, använd en stol så att du kan sitta längst ner i varje knäböj, men försök att inte vila i botten.
Upprepa 10–12 reps 1–2 gånger dagligen.
Går vidare
När du väl har fått din läkare tillstånd att återgå till regelbunden träning, kom ihåg att du fortfarande är i övergång. Ta dig tid och lägg till högst 10 procents ökning av träningsintensitet eller varaktighet varje vecka.
Fortsätt att bygga upp din kärnstyrka och integritet och se om dessa övningar som en uppvärmning till ditt regelbundet schemalagda program.
