Oregelbundet schema? 10 tips för att få din sömn på rätt spår

Påverkar skiftarbete sömnkvaliteten? Vad uppgifterna säger

Experter säger att skiftande scheman, särskilt arbete över natten, kan orsaka förödelse på dygnsrytmen, en intern klocka som styr sömn-vakna cykler.

Dygnsrytmen ”låter våra kroppar vila och återhämta sig under sömntimmar och smälta, absorbera och utföra aktivitet under vakna timmar”, säger Nicole Avena, PhD, biträdande professor i neurovetenskap vid Mount Sinai School of Medicine och gästprofessor i hälsa psykologi vid Princeton University.

”Skiftarbetare har en förändrad dygnsrytm”, tillägger hon, ”gör det svårt för deras kroppar att återhämta sig från skador, sjukdomar och trötthet.”

Flera nya studier tyder på att skiftarbete sänker sömnkvaliteten.

I en 2020 australiensisk studie av 136 ambulanspersonal uppgav de tillfrågade själv sämre sömnkvalitet och högre nivåer av sömnlöshet än normerna för den allmänna befolkningen.

A Argentinsk studie 2020 av 122 förare föreslog att, även om deltagarna fick de totala rekommenderade timmarna av sömn, resten spreds under dagen. En hög risk för trötthet var kopplad till störda dygnstemperaturrytmer och indikerade behovet av strategier för att förhindra störd sömn.

A 2020 studie av 86 sjuksköterskor med 8-timmars, snabbt roterande skift indikerade att deltagarna var mer benägna att få dålig sömnkvalitet, vilket påverkade deras arbetsprestation. Annan 2020 studie av 424 arbetare föreslog ett samband mellan skiftarbete och dålig sömnkvalitet.

En nattskiftsarbetares sömnschema kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes, enligt en 2018 års recension. A 2021 systemisk översyn och metaanalys föreslog skiftarbetare hade en signifikant högre kroppsfettprocent än gruppen som inte skiftade.

Skiftarbete kan också ha kognitiva effekter.

A 2020 studie föreslog skiftarbetare hade en signifikant minskning av kognitiva funktioner i både dag- och nattskift, men kognitiva prestationer var mer försämrade under nattskift.

Sömntips för skiftarbetare

Forskare har noterat de yrkesrisker som är förknippade med skiftarbete, men miljontals arbetare uppmanas att anpassa sina sömnscheman till ett jobb som inte är 9 till 5. Kan det göras?

Experter säger att det är möjligt med tipsen nedan.

Förbered dig mentalt för sömn

Människor har utvecklats till att sova under natten och förbli aktiva under dagen, säger Colin Espie, PhD, medgrundare och chefsforskare vid Big Health och professor i sömnmedicin vid University of Oxford.

Det kan sätta en mental barriär mellan skiftarbetare och sömn.

”När du är skiftarbetare och inte är redo att sova, kan det bli mer frustrerande”, säger Espie.

Problemet?

”Att försöka somna kan vara ett säkert sätt att hålla sig vaken”, säger han.

Espie säger att det kan hjälpa att rensa huvudet genom att anteckna eller skriva ut en att-göra-lista innan läggdags. ”Sedan, när saker kommer in i ditt sinne, kan du säga,”Jag har redan tänkt på det”, säger Espie.

Även om det inte handlar om skiftarbetare specifikt, en 2018 års studie indikerade att det var mer fördelaktigt för sömnen att skriva en att-göra-lista i 5 minuter före sänggåendet än att journalföra aktiviteter som genomfördes när de var vakna.

Håll det mörkt

En äldre 2011 studie indikerade att exponering för rumsljus före sänggåendet undertryckte produktionen av det sömninducerande hormonet som kallas melatonin.

Nattskiftsarbetare har dock inte bara rumsljus att kämpa med. De måste lära sig att sova medan solen är uppe.

”Det viktigaste som styr kroppsklockan är exponering för mörka och ljusa cykler,” säger Espie. ”Ljus väcker dig, särskilt starkt ljus utanför.”

Mörker är nyckeln, eftersom hjärnan tolkar exponering för ljus som tid att vara vaken. Espie föreslår att du investerar i mörkläggningsgardiner för att blockera solljus från din sovplats.

Om du är på väg hem från ett nattskift när solen skiner, överväg att bära solglasögon för att minska ljusexponeringen.

Akta dig för melatonin

Eftersom ljus undertrycker melatonin, kan ta det i tilläggsform vända problemet för nattskiftsarbetare? Köpare bör akta sig, enligt Carleara Weiss, sömnvetenskapsrådgivare med Aeroflow Sleep.

”Det finns många missuppfattningar kring melatonin,” säger Weiss. ”Det berättar [your] kropp det är dags att somna. Det får dig inte att sova i sig. Det ger din hjärna en indikation på att det är dags att sova.”

A 2022 metaanalyser och systematisk översikt indikerat melatonin kan positivt påverka sömnkvaliteten hos vuxna med andningssjukdomar, metabola störningar och primära sömnstörningar – men inte med psykiska störningar eller neurodegenerativa sjukdomar.

Dessutom, a 2022 forskningsbrev indikerade att användningen av höga doser melatonin kan komma att öka och att den faktiska mängden melatonin i marknadsförda kosttillskott kan vara upp till 478 procent högre än det märkta innehållet.

Detta har experter oroade, särskilt eftersom det är okänt om långvarig användning av melatonin är säker. Weiss föreslår att du pratar med en sjukvårdspersonal för att väga för- och nackdelar innan du provar melatonin.

Ha en rutin

När du reser till en ny tidszon kan du uppleva jetlag. Plötsligt tycker din kropp att det är dags att sova medan solen skiner starkt ute.

”Din tid för träning, ätande och sömn bestäms av kroppens klockor”, säger Espie. ”Vi måste försöka föra dem till en ny normal.”

Espie säger att en person kan etablera en ny normal genom rutin. ”De scheman vi har och de signaler vi ger oss själva får oss till nya vanor,” säger Espie.

Att etablera en rutin var hur Bujnak fick sin sömn och sitt allmänna välbefinnande på rätt spår.

Genom att köra igenom samma rutin i samma ordning över tiden, slog hon i princip på en ”på”-knapp och sa till hennes kropp att det var läggdags – även i fullt dagsljus.

”Om du gör det i samma ordning varje natt, ser din hjärna det som en enda stor aktivitet … som slutar med att du går och lägger dig,” säger Bujnak.

Hon säger att det är ordningen och inte den tid du lägger på att göra något som betyder mest. Det går med andra ord bra att duscha i 90 sekunder en morgon när du är extra trött och sedan sträcka ut det till 15 minuter nästa.

Håll läggtiden konsekvent på lediga dagar

Det kan vara frestande att anpassa ditt schema till något som känns mer ”normalt” med samhälleliga mått mätt på en ledig dag. Dina lediga dagar kan också vara en chans att träffa vänner och familjemedlemmar som har 9 till 5 jobb.

Espie säger att det är bäst att hålla fast vid din rutin när det är möjligt, särskilt om du är trött eller arbetat övertid. Att ändra din läggtid på lediga dagar kan förvärra ”social jetlag”, ett fenomen som orsakas av oregelbundna sömnmönster.

Skiftarbetare är redan mer benägna att uppleva social jetlag. Att stanna upp senare på lediga dagar, så att de kan umgås, kan göra dem tröttare, säger Espie.

Ge dig själv nåd

Skiftarbete kräver att du trotsar den mänskliga naturen och sover när det är ljust. Detta stör sömnframkallande hormoner.

Att vänja sig vid att sova under dagen kan ta tid, och varje person kommer att anpassa sig på olika sätt. Espie föreslår att du inte slår dig själv om du har problem.

”Inse att det inte är något fel med [you] om [you’re] saknar energi eller känner att det är en kamp”, säger han. ”Det är en verklighet. Det är bäst för människor att psykologiskt anpassa sig till det, acceptera några av svårigheterna och inte kränka sig själva.”

Espie säger att att vara hård mot sig själv för att inte sova kan utlösa stress, vilket gör läggdags ännu mer av en utmaning.

Men om symtom på sömnlöshet eller överdriven sömnighet under skiftarbete kvarstår över 3 månader, kan detta indikera skiftarbete störning. Detta kan påverka arbetsproduktiviteten och säkerheten negativt, samt öka risken för depression eller negativa sociala konsekvenser.

Om du misstänker att du kan ha störningar i skiftarbete är det viktigt att träffa en sömnspecialist för att få en diagnos och behandlingsplan.

Hitta stöd från kamrater

Skiftarbetare kanske arbetar på andra tider än deras vänner och familj, men Espie säger att de ofta inte är ensamma.

Kollegor kan ha samma problem, och att diskutera det under rasterna kan hjälpa till att lindra frustrationer som håller dig vaken på natten.

”Vi får ett positivt svar från folk när vi säger att vi kämpar med sömnen, eftersom de flesta vet hur det känns”, konstaterar Espie. ”Även ”bra” sovande har ibland dåliga besvärjelser.”

Denna kunskap kan hjälpa skiftarbetare att ge sig själva en paus.

A 2020 studie av skiftsjuksköterskor föreslog att socialt stöd kan hjälpa till att minska jobbstress och sömnstörningar i skiftarbete.

Prova aromaterapi

A 2020 systemisk översyn och metaanalys av skiftarbetessköterskor angav att aromaterapi avsevärt kunde förbättra sömnkvaliteten.

Weiss säger att det behövs mer forskning för att bekräfta om aromaterapi kan hjälpa skiftarbetare att sova, men hon anser att det är värt att försöka.

”Det kan ha en avslappningskomponent, antingen doften eller när den används som massageolja … och det kan hjälpa till med sömnkvaliteten,” säger Weiss.

Begränsa koffeinintaget

Koffein kan ge dig ett ryck av energi – något skiftarbetare kan behöva särskilt. Ändå säger Avena att skiftarbetare bör vara uppmärksamma på när och hur mycket av det de konsumerar.

Hon föreslår att man eliminerar koffeinkonsumtionen minst 4 till 6 timmar före sänggåendet. Mängden en person bör konsumera per dag varierar också.

Generellt rekommenderar Avena att hålla sig till max 400 mg koffein per dag. Med andra ord fyra koppar kaffe eller två energidrycker.

Dessutom råder hon människor att minska intaget med minst hälften om de märker att de har svårt att sova.

göra det personligt

Internet – och ditt pausrum på arbetsplatsen – kan vara fullt av sömntips. Ändå kommer inte alla att fungera för dig.

Espie säger till exempel att Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar personer mellan 18 och 60 år får minst 7 timmars sömn. Du kanske upptäcker att du bara behöver 7 timmar, medan din kollega behöver minst 9.

Ditt sömnschema är anpassningsbart, även när du arbetar skift, säger Bujnak.

För vissa är det bäst att sova ”så fort de kommer hem på morgonen”, säger hon. Andra ”får bättre sömn om de går och lägger sig och vaknar strax före jobbet.”

Hämtmat

Människor är naturligtvis benägna att sova på natten när det är mörkt, men detta kanske inte är möjligt för nästan 20 procent av den amerikanska arbetsstyrkan som arbetar skiftscheman.

Forskning tyder på ett samband mellan skiftarbete och dålig sömnkvalitet och kognitiva funktionsproblem.

Även om det kan vara svårt att anpassa sig till ett skiftschema, är det möjligt att optimera sömnen. Att hålla sig till en rutin och konsekvent läggdags kan signalera till din hjärna att det är dags att sova.

Sängtid är personligt och det som fungerar för en kollega kanske inte fungerar för dig. Anpassa upplevelsen för att säkerställa att den är optimal för dig.

Beth Ann Mayer är en New York-baserad frilansskribent och innehållsstrateg som är specialiserad på att skriva om hälsa och föräldraskap. Hennes arbete har publicerats i Parents, Shape och Inside Lacrosse. Hon är en av grundarna av den digitala innehållsbyrån Lemonseed Creative och har en examen från Syracuse University. Du kan få kontakt med henne på LinkedIn.