Kreatin under skärning: är det OK?

Hur passar kreatin in i din skärkur?

Du producerar det naturligt

Kreatin kommer från tre aminosyror – glycin, arginin och metionin. Det ger den energi som krävs för att driva muskler för högintensiv träning.

Kreatin lagras huvudsakligen i skelettmuskulaturen. Mindre mängder lagras också i din:

• lever
• hjärna
• njurar
• bukspottkörteln

Du måste inkludera källor till det i din kost

Din kropp behöver bytas ut 1 till 3 gram kreatin per dag. Dina nivåer baseras på dina muskelbehov och hormoner som testosteron.

Om du utför högintensiva övningar dränerar du ditt lagrade kreatin snabbare. Du måste ta i mer för att hålla dina muskler kraftfulla. Dieter rik på kött och fisk har kreatin och hjälper till att fylla på din kropps behov.

Alla kosttillskott är inte lika

Elitidrottare har använt kreatintillskott före och efter träning för att förbättra kraftprestanda med hög intensitet, öka styrkan och öka återhämtningen efter träning i flera år.

Talrik studier har funnit att kreatinmonohydrat (CM) är en effektiv typ av kreatintillskott som är tillgängligt för att öka muskelstorlek och kraft.

Mer än kreatin har en inverkan

Det finns många faktorer som spelar in i framgång med att klippa.

Vissa är dina egna individuella egenskaper, som:

• genetik
• sex
• din allmänna hälsa
• mental uthållighet (drift, beslutsamhet, fokus)
• fysisk uthållighet och träningsbelastning

Andra frågor som kan påverka din framgång kan vara relaterade till timing och metoder. Timing handlar inte bara om när du tränar, det inkluderar även kost och näring.

När och hur mycket du ska träna, hur snabbt eller långsamt du försöker minska fettet och när du lägger till kosttillskott som kreatin kan alla göra skillnad.

A studie fann att tillsats av kreatin före och efter styrketräning hade störst effekt för att öka mager kroppsmassa och öka styrkan.

Fördelarna med kreatin vid skärning

Tar CM-tillskott ökar muskelmassan samtidigt som det ger en boost i styrka och kraft.

Hur det fungerar

Kreatin kan hjälpa till att stödja och skydda dina muskler under skärning genom att föra in vatten i dina muskler. Detta hjälper till att öka och bevara muskelfibrerna från skador.

Det är också därför det är viktigt att dricka mycket vatten under skärningen. Det skyddar musklerna från nedbrytning eller skador från uttorkning under din klippcykel.

Ett studie fann 4 veckors intensiv träning under skärningsfasen med kreatintillskott förbättrad kroppsfettprocent, muskelstyrka och kraftprestanda.

Övrig studier på prestationssporter har också funnit att kreatintillskott kan öka uthålligheten utan att påverka fettmassan.

Hur mycket är en effektiv dos?

20 gram per dag är vanligt. Många idrottare använder en laddningsdos på 20 gram per dag i upp till 1 månad. Även om det kan vara effektivt, kanske det inte är en nödvändig mängd för att se fördelar med kreatinmuskel. Dessutom rekommendationen är 5 gram (cirka 0,3 gram/kg kroppsvikt) fyra gånger per dag i 5–7 dagar.

3–10 gram kan hjälpa till med underhållet. När kreatinförråden är helt mättade kan 3–5 gram per dag hjälpa till med underhåll men några studier tyder på att större idrottare kan behöva konsumera så mycket som 5–10 gram per dag för att hålla kreatinlagren konstant.

Sammantaget skadar inte kreatintillskott under skärning dina viktminskningsmål. Det kanske erbjuder förmåner utöver bara muskelskydd.

Överväganden och biverkningar

Negativa biverkningar från kreatintillskott har ofta att göra med att minska för många kalorier eller att förlora för mycket fett för snabbt.

Snabb viktminskning från aggressiv skärning kan vara skadligt för kroppen och sinnet. Effekterna kan vara olika för varje person.

Vanliga negativa effekter inkluderar:

• Orolig mage. Under laddningsfasen av kreatintillskott, tar 10 gram kreatin vid 1 portion kan orsaka diarré och magirritation. Att ta mindre, uppdelade doser under en längre tid (3 till 5 gram) kan hjälpa till att undvika dessa problem.
• Viktökning. Att skära för mycket kan också resultera i viktökning under återhämtningsfasen efter tävling.

Studier visa snabb viktminskning under förberedelsefasen av tävlingen kan också påverka:

• hjärtfrekvens
• blodtryck
• hormonnivåer
• energinivåer
• muskelmassa

Dessutom kan män uppleva lägre testosteronnivåer under skärnings- eller underskottsfasen. Kvinnor kan uppleva amenorré eller brist på mens.

Tips

Följ dessa tips för hälsosammare skärning:

• Planen att tillåta långsammare viktminskning. Det är säkrare och bevarar muskelmassa och energi samtidigt som det minskar fett.
• Få rätt näring – inklusive 1,25 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt — ger skydd för att bevara muskelmassa.
• Ett underhåll dos på 3 gram CM kan förbättra styrka, kraft och återhämtning.
• Drick mycket vatten.
• Se till att få ordentlig sömn eftersom det är nyckeln till mental och fysisk uthållighet och fokus.

Det finns många faktorer som spelar in i den bästa träningsregimen för viktminskning. Effektivitet för att uppnå fettförlust utan att kompromissa med muskelintegriteten är nyckeln.

En viktig punkt att tänka på när du överväger att klippa är din säkerhet. Snabb viktminskning kan få din framgång att spåra ur, så sätt upp långsiktiga mål.

Kreatintillskott kan vara välgörande om du vill öka muskelkraft och prestanda. Det kan också vara effektivt för viktkontroll.

Kreatinmonohydrat har år av vetenskapliga bevis för att stödja dess säkerhet och effektivitet. Det stöder att öka muskelkraften och ger skydd mot skador under träning och återhämtning.

Det påverkar inte vikten negativt under klippcykler för vikthanteringsmål för elitidrotter.

Innan du startar en nedskärningsfas, diskutera alltid dina viktmål med din vårdgivare, fysisk tränare och tränare för att hålla dig inom säkra underskottsnivåer. Avslöja vilka produkter du planerar att ta och de som du för närvarande konsumerar. De kan också hjälpa till att övervaka specifika hälsotillstånd.