Det är viktigt att göra träningen till en vardaglig vana, oavsett om det är att kasta en frisbee med din hund, spela en golfrunda eller gå runt i närområdet.
När du inte är aktiv och har en stillasittande livsstil kommer du med tiden att tendera att bli stel, tappa muskelmassa och riskera att bli ännu mer stillasittande. Att behålla muskelstyrkan under hela livet hjälper dig att behålla din förmåga att göra dagliga aktiviteter, och en av de viktigaste muskelgrupperna för att hålla dig stark när du blir äldre är magen.
Att ha en stark kärna förbättrar din balans och stabilitet för att förhindra fall och skador som annars kan uppstå. Oavsett om du slår en tennisboll, torkar golvet eller bara går ur en bil, kommer de nödvändiga rörelserna för att göra dessa saker från din kärna.
Svaga kärnmuskler kan försämra hur väl din kropp fungerar, som en krusningseffekt. Andra muskler slår in under denna krusningseffekt för att kompensera för dina svaga magar, vilket kan leda till överanvändning av andra muskelgrupper och dålig hållning.
De kommande fem övningarna hjälper till att förbättra din balans och stärka din core. Utför varje övning för den rekommenderade mängden repetitioner i tre till fyra set.
Sitt för att stå vedhugg
Denna övning förbättrar övergripande uthållighet, koordination och rörelseomfång. Det hjälper till att stärka dina axlar, obliques, quadriceps, glutes, bålrotation och balans.
Allt du behöver är en bänk eller stol och en medicinboll eller annat viktat föremål.
- Sätt dig på en bänk med fötterna axelbrett isär och knäna böjda i 90 graders vinkel. Sitt högt upp med kärnan i ingrepp och båda händerna håller i en medicinboll som hålls nere på höger sida med armarna helt utsträckta.
- Andas ut och i en rörelse, vrid dina snedställningar medan du står och sväng upp bollen tills den är något förbi din vänstra axel. Håll armarna raka när du sträcker dig upp till taket. Dina klackar ska stanna kvar på marken med tårna vända framåt; bara dina armar och snedställningar ska röra sig. Håll denna position i 1 räkning.
- Andas in och sväng ner medicinbollen igen i en ”vedhuggning”-rörelse när du sätter dig tillbaka på bänken och avslutar en perfekt knäböj. Försök att inte smälla eller falla tillbaka på bänken och behåll kontrollen över din kroppsvikt.
- Upprepa 10 gånger och upprepa sedan på andra sidan.
Fågelhund
- Kom ner till golvet på alla fyra med knäna böjda i 90 graders vinkel direkt under höfterna. Aktivera dina magmuskler genom att spänna dem, hålla en svajning från ryggen. Din ryggrad ska vara i ett rakt, neutralt läge. Dra ihop skulderbladen.
- Andas ut och lyft samtidigt upp höger arm och vänster ben. Håll din högra hand vänd inåt. Håll dina axlar och höfter parallella med golvet och fortsätt att vända dig mot golvet för att minska belastningen på nacken.
- Andas in och sänk dig försiktigt tillbaka till din startposition, bibehåll balans och stabilitet i axlar, bäcken och bål.
- Andas ut och lyft samtidigt upp vänster arm och höger ben denna gång. Håll denna position i 1 räkning.
- Upprepa, alternerande motsatt arm och ben för totalt 20 repetitioner (10 på varje sida).
Sned vridning med stamrotation med hjälp av kabelrep
- Anslut ett vanligt repfäste till kabelremsmaskinen. Justera kabelremskivan så att den är i axelhöjd och dra i repet så att det bara blir en enda reptråd. Dra bort repet från kabelremskivan så att du är på armlängds avstånd och håll spänningen på vajern. Ta tag i repet med handflatorna nedåt mot golvet axelbrett isär och sträck ut armarna framför dig i brösthöjd. Placera fötterna axelbrett isär också, med knäna lätt böjda.
- Andas ut, koppla in din kärna och rotera bort bålen från remskivan för en hel kvarts rotation. Se till att dina klackar stannar planterade på golvet och att bara dina snedställningar, armar och bål roterar. Håll denna position i 1 räkning.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa 15 gånger, vänd sedan mot motsatt riktning och utför samma mängd på motsatt sida.
Planka
- Med magen vänd mot golvet, för din vikt på dina spetsiga tår och underarmar. Dina armbågar ska vara böjda i en 90-graders vinkel och direkt under dina axlar.
- Håll denna position så länge du kan! Om du kan hålla en planka i 30 sekunder är det jättebra!
- Vila i 1 minut, upprepa sedan plankan igen, den här gången med sikte på 40 sekunder, eller 10 sekunder längre än ditt första set. Upprepa den här plankövningen i 3 till 4 set, tryck ytterligare 10 sekunder än ditt tidigare set varje gång, ta 1 minuts pauser mellan varje varv.
Deadbug
Namnet kan låta konstigt, men denna stabilitetsövning kommer att tända din kärna i brand, fixa dålig hållning och stärka din nedre rygg.
- Börja med att ligga på rygg med händerna utsträckta ovanför dig mot taket.
- Lyft upp fötterna i luften och böj knäna till 90 grader. Slappna av i bröstkorgen och sänk ner ryggen i golvet, luta bäckenet något uppåt så att det inte finns något utrymme mellan nedre delen av ryggen och golvet.
- Andas ut, sträck ner ditt vänstra ben genom att räta ut ditt knä, flexa dina quadriceps och släppa ner höften. Ditt ben ska stanna när det är cirka 3 tum bort från golvet. När ditt vänstra ben faller ner till golvet, sträck ut din högra arm över huvudet med handflatan vänd mot dig. Håll din kärna engagerad hela tiden. Håll denna förlängda position i 1 räkning.
- Andas in, håll dig hårt och återför vänster ben och höger arm till din startposition.
- Andas ut, alternera och släpp vänster hand, handflatan vänd inåt och höger ben nedåt. Håll denna position i 1 räkning. Gör totalt 20 repetitioner.
Modifierad Deadbug
Om denna övning är för knepig, utför den helt enkelt utan att använda stabilitetsbollen. Du kommer att utföra samma övning som nämnts ovan men handflatorna kommer nu att vila direkt på dina knän. När du har bemästrat detta drag, försök att lägga till stabilitetsbollen igen.
Takeaway
Dessa viktiga kärnövningar kommer att förbättra din uthållighet, sträcka ut dina höftböjare, arbeta med korrekt bålrotation och bygga en stark kärna. Om du inte börjar införliva en aktiv livsstil nu, kommer din muskelmassa att minska och dina leder stelna upp. Du måste också införliva balans- och stabilitetsövningar i din träning, som alla kommer från en stark kärna och korrekt användning av muskelgrupper.
