Expressivt skrivande, vanligtvis kallat journalföring, kan erbjuda många mentala hälsofördelar.
Att föra en dagbok är ett kraftfullt verktyg, enligt Vivian Oberling, PsyD, en licensierad klinisk psykolog med den virtuella gruppterapiplattformen Pace. Detta beror på att journalföring kan erbjuda ett säkert utrymme för att bearbeta och utforska tankar och känslor som påverkar ditt humör, och reflektera över påverkande livshändelser och upplevelser.
Om du lever med depression kan du ha stött på ett antal rekommenderade strategier för att hantera oönskade eller smärtsamma känslor, inklusive daglig journalföring. Du kanske också har undrat, fungerar det faktiskt?
Depression är vanligtvis inte något du kan behandla på egen hand. Ändå kan journalföring hjälpa dig att hantera symtom, särskilt när du kombinerar din skrivövning med professionell behandling.
Här är vad du ska veta om de potentiella fördelarna med att skriva för depression, plus några tips för att komma igång.
Vad är fördelarna?
Journalföring kan hjälpa till att lindra depressionssymptom genom att:
Öka mindfulness
Mindfulness hänvisar till ett tillstånd av att vara helt närvarande i ett givet ögonblick – och
”Att journalisera om dina nuvarande tankar och känslor, eller visuella och andra observationer, kan hjälpa dig att bli mer medveten”, förklarar Kimberlee Chronister, PsyD, en licensierad klinisk psykolog och verkställande klinisk chef för Key Transitions, ett Los Angeles-baserat ungdomsbehandlingsprogram .
Bearbeta känslor
”Journering kan få känslor att kännas hanterbara”, säger Danielle Roeske, PsyD, en psykolog och vice vd för Residential Services på Newport Healthcare. ”När det finns många negativa tankar som flyter runt i ditt huvud, kommer att få ut dem och på papper hjälpa till att sätta saker i perspektiv, vilket gör att det hela känns mindre skrämmande.”
I ett
Identifiera triggers
”Ju mer du journalför vad som händer i ditt dagliga liv, desto mer kommer du att kunna bli medveten om vilka händelser, tankar eller beteenden som kan få dig att känna dig mer deprimerad”, säger Roeske.
Du kan också börja märka vissa mönster. Kanske märker du ett försämrat humör:
- vid särskilda tider på dygnet
- efter att ha pratat med vissa personer
- när du ägnar dig åt vissa vanor, som att säga ”ja” till något du inte vill göra eller spendera mycket tid på sociala medier
Säg att du har känt dig ganska nedstämd nyligen, utan någon klar aning om varför. Efter att ha skrivit en dagbok om saker som händer i ditt liv under en vecka, märker du att du har upplevt konsekventa känslor av självtvivel i en rad olika situationer.
Oberling noterar att journalföring kan hjälpa dig att identifiera ett mönster där du reagerar på dessa situationer genom att dra dig tillbaka socialt, engagera dig i negativt självprat eller mentalt uppehålla dig vid vad som hände, vilket allt kan bevara depression.
Att lokalisera den underliggande triggern kan hjälpa dig att ta itu med den, tillsammans med eventuella specifika situationer som driver den, och brainstorma alternativa hanteringsstrategier.
Reframing tankar
A
Så här kan det se ut:
- En vän svarar inte på ditt sms på flera dagar.
- Detta utlöser tanken att de kanske är arga på dig eller inte längre gillar dig.
- Så småningom befinner du dig på ett lågt, sorgligt humör, och oroar dig hela tiden över förlusten av den viktiga vänskapen.
Enligt Chronister ger journalföring en möjlighet att erkänna och utmana dessa tankar och omformulera dem på ett mer positivt sätt.
Du kan till exempel skriva en dagbok om alternativa anledningar till att din vän inte har skickat ett sms till dig. Kanske väntar de tills de har tillräckligt med tid för att ge ett eftertänksamt svar, eller så är de helt enkelt överväldigade av andra livsstressorer och glömde.
Chronister noterar att du också kan använda din dagbok som ett utrymme för positivt självprat. Att skriva om alla värdefulla egenskaper du tillför dina vänskapsband, till exempel, kan hjälpa till att eliminera osäkerheten som förvärrar känslor av depression.
Hur man provar det
En bra sak med journalföring? Det kräver ingen specifik metod eller formel.
Rutinen, formatet och ämnet som fungerar bäst för dig kan bero på faktorer som din personlighet, livsstil och svårighetsgrad och symtom på depression.
För att komma igång rekommenderar Roeske att ställa in en timer på bara 5 till 10 minuter och tillåta dig själv att journalföra på ett ström-av-medvetande sätt om vad du än tänker på. Försök att undvika självredigering så att du kan uttrycka dig fritt.
En annan bra strategi för nybörjare? ”Försök att skriva en journal om dina avsikter eller mål på morgonen och sedan reflektera över hur du gick igenom på kvällen”, säger Chronister. När du reflekterar över dagens händelser, gör det till en poäng att erkänna små vinster för att bygga upp din självkänsla.
Om du har en svår tid med negativa tankemönster som utlöser eller förvärrar depression, rekommenderar Roeske att du använder din dagbok som ett utrymme för att skriva om positiva affirmationer, som ”Jag är värd kärlek, och här är varför” eller ”Jag är stark”. och kan hantera vad som helst, och här är bevis.”
A
Penna och papper eller digitalt?
Spelar det någon roll om du för din dagbok på en dator eller annan digital enhet, eller skriver med traditionell penna och papper? Chronister delar att allt beror på den metod du med största sannolikhet kommer att hålla fast vid.
Att skriva med penna och papper kan innebära färre distraktioner än att använda en dator, samtidigt som det ger dig flexibiliteten att skissa bilder om du vill uttrycka dig konstnärligt.
Å andra sidan kan journalföring på en dator erbjuda mer bekvämlighet om du skriver snabbare än du skriver. Du kan också säkerhetskopiera digitala journaler, så att du inte behöver oroa dig för att förlora innehållet. Digital journalföring erbjuder också ett extra lager av integritet, om du är orolig för att någon ska läsa din fysiska journal.
Uppmaningar för att komma igång
Är du osäker på vad du ska skriva om?
Roeske, Oberling och Chronister rekommenderar dessa uppmaningar:
- En utmaning jag klarade av idag var…
- Något som jag ser fram emot är…
- En sak jag lärde mig om mig själv idag är…
- Den person som får mig att må bra när jag är i närheten av dem är…
- Det här är tre saker jag är tacksam för idag…
- Så här planerar jag att utöva egenvård idag…
- Det här är den bästa komplimangen jag någonsin fått…
- Här är ett brev till mitt framtida jag…
- Här är ett brev till någon som lämnat en positiv inverkan på mitt liv…
- Vilka är mina favoritegenskaper hos mig själv och varför?
- När var sista gången jag kände mig riktigt lycklig, och vad var omständigheterna?
- Här är en beskrivning av min ”lyckliga plats” – vilka känslor det väcker och vad jag ser, luktar, hör och känner när jag är där.
När det gäller ämnen som du kanske vill hoppa över är det i allmänhet mindre bra att bara fokusera på negativa tankar. Men du kan skriva ner dem på papper om det behövs. Du kanske till och med upptäcker att detta ger en känsla av befrielse eller katarsis.
Försök bara att undvika att spendera hela din journalperiod på negativa tankar, eller läs dem igen när du har skrivit klart.
”Framför allt borde journalföring aldrig kännas som ett jobb”, säger Roeske. Så sträva efter att skriva om saker som ger dig glädje och främjar känslor av självmedkänsla, inte självbestraffning.
När ska man få stöd
Även om journalföring kan vara en bra copingstrategi, kommer denna vana inte att bota depression. Dessutom är journalföring inte nödvändigtvis till hjälp för alla.
Det är därför Chronister rekommenderar att du betygsätter dina depressionssymtom på en skala från 1 till 10 varje gång du bokför – både före och efter att du skriver.
Bedöm dina symtom kan belysa alla mönster i när och varför din depression blir värre eller bättre. Om ditt självrapporterade depressionspoäng inte förbättras efter en veckas journalföring, eller det ofta blir högre efter journalföring, är det i allmänhet ett bra alternativ att få stöd från en terapeut.
Enligt Roeske, Oberling och Chronister kan det vara dags att överväga att få stöd från en terapeut om du:
- upplever depression som gör det svårt att upprätthålla relationer, utföra ditt jobb, göra skolarbete eller hantera dagliga uppgifter
- att ha behov av att skada dig själv eller avsluta ditt liv
- märker förändringar i ditt mat- eller sömnmönster
- använda alkohol eller andra substanser för att lindra depressionssymptom
En utbildad mentalvårdspersonal kan erbjuda mer vägledning för att identifiera depressionsorsaker och triggers, plus hjälpa dig att bestämma den mest effektiva behandlingen för dina behov, oavsett om det innebär:
- deltar i terapi, såsom kognitiv beteendeterapi (KBT) till interpersonell terapi
- utöva beteendeaktivering på egen hand
- tar antidepressiv medicin
- gå med i en stödgrupp för depression
- göra vissa livsstilsförändringar
Så här hittar du rätt terapeut för dig.
Poängen
När det gäller att hantera depressionssymtom är journalföring bara ett av de många verktyg du har till ditt förfogande. En regelbunden journalföring kan göra mer än att hjälpa dig att hantera stressiga eller upprörande händelser. Det kan också hjälpa dig:
- öka självmedvetenheten
- utforska svåra känslor
- omforma negativa tankar till positiva
Det finns inget rätt eller fel sätt att skriva dagbok för mental hälsa. Som sagt, det är bäst att göra journalföring till en vanlig del av din rutin och undvika uppmaningar eller ämnen som ger upphov till negativa tankemönster.
Om journalföring inte verkar göra mycket för dina depressionssymtom, tveka inte att kontakta dig för stöd. Depression kräver ofta professionell behandling och en terapeut kan hjälpa dig att hitta den mest användbara behandlingen för dina specifika symtom.
Rebecca Strong är en Boston-baserad frilansskribent som täcker hälsa och välbefinnande, fitness, mat, livsstil och skönhet. Hennes arbete har också dykt upp i Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen och Elite Daily.
