Kan personer med diabetes äta hirs och finns det fördelar?

Kan jag äta hirs?

Det korta svaret är ja.

Hirs är en grupp småfröiga korn som liknar små pärlor. I USA har vissa människor inte hört talas om hirs, men det är en stapelvara i många delar av världen. Det ingår vanligtvis i indiska och afrikanska rätter.

De olika typerna av hirs inkluderar:

• pärla
• rävsvans
• finger
• liten
• jowar
• kodo

Hirs är ett fullkorn. Det anses vara en ”bra” kolhydrat, så det är lättsmält. Och eftersom det också är glutenfritt är det ett bra alternativ för personer som lever med celiaki eller glutenkänslighet. Dessutom har hirs ett högt näringsvärde.

Näringsinnehåll

A kopp hirs har om:

• 6,11 gram protein
• 2,26 gram fiber
• 76,6 milligram magnesium
• 108 milligram kalium

Även om vem som helst kan skörda de näringsmässiga fördelarna med att äta hirs, har det visat sig vara särskilt fördelaktigt för diabeteshantering, vilket gör det till ett av de bättre fullkornen för att hantera blodsocker.

Hirs är ett bra val för diabetes på grund av dess höga fiberinnehåll. Fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen. Som ett resultat kommer socker långsamt in i blodomloppet, vilket minskar risken för en blodsockerhöjning.

Fördelar med hirs för diabetes

Forskning stödjer tanken att hirs är bra för diabeteshantering. I ett studie300 deltagare med typ 2-diabetes utvärderades efter att ha ätit rävsvanshirs i 90 dagar. Studien utvärderade hirsens effekt på:

• glykemisk kontroll
• fastande plasma
• kolesterol
• triglyceridnivåer

Efter de 90 dagarna fann forskare att hirs sänkte gruppens hemoglobin A1c-nivå med 19,14 procent. A1C är ett mått på din genomsnittliga blodsockernivå under 3 månader.

Fasteglukos sänktes med 13,5 procent, kolesterol med 13,25 procent och triglycerider med 13,51 procent.

Dessa resultat har fått forskare att tro att ett intag av hirs kan ha en positiv effekt på glykemisk kontroll och förbättra kardiovaskulära riskfaktorer.

Vad är det glykemiska indexet?

Personer som lever med diabetes måste också känna till det glykemiska indexet (GI) och känna till GI-värdet för maten de äter.

Det glykemiska indexet rangordnar kolhydrater efter hur snabbt de ökar blodsockernivåerna. Livsmedel med lägre GI-värde smälts långsamt och höjer blodsockret i långsammare takt.

Å andra sidan smälter livsmedel med högre GI-värde snabbare och kan därmed snabbt höja blodsockret.

GI-skalan är från 0 till 100. En fördel med hirs är att många typer har ett lågt till medelhögt GI-värde, så du kan äta dem oftare utan att påverka blodsockret för mycket.

Tänk dock på att hirss GI-värde varierar beroende på typ. Av denna anledning är vissa typer av hirs bättre än andra om du har diabetes.

Rävsvans-, lill-, finger- och pärlhirs har ett GI-värde som sträcker sig från 54 till 68. Jowar hirs har dock ett GI-värde på 70. Den bör inte ätas lika ofta som de andra.

Det är också viktigt att veta var andra fullkorn faller på GI-skalan, eftersom du sannolikt kommer att införliva dessa livsmedel i din kost också. Fullkorn med lågt GI (55 eller mindre) inkluderar:

• quinoa
• korn
• havreflingor
• spannmål av helt kli
• surdegsbröd
• fullkornstortilla

Fullkorn med medelstort GI (56 till 69) inkluderar:

• linfröbröd
• fullkorns- eller vitt pitabröd
• rågbröd
• Basmati ris
• brunt ris
• risnudlar
• couscous
• vitt ris

Fullkorn med högt GI (70 eller mer) inkluderar:

• jasminris
• instant vitt ris
• kringlor
• riskakor
• naan
• vitt eller fullkornsbröd

Hälsosamma kostråd för diabetes

Nyckeln till blodsockerhantering är att äta en hälsosam kost. Detta gäller inte bara personer som lever med diabetes, utan alla.

Målet med diabeteshantering är att hålla ditt blodsocker på en hälsosam nivå, samt hantera ditt blodtryck, kolesterol och vikt. Att vidta dessa åtgärder kan hjälpa till att förhindra diabeteskomplikationer, såsom:

• hjärt-kärlsjukdom
• nervskada
• njursjukdom
• ögonproblem
• hudproblem

Det är viktigt att äta en hälsosam, balanserad kost av:

• frukter
• grönsaker
• fullkorn
• proteiner
• mejeri med låg fetthalt

Livsmedel att införliva i din veckomeny kan vara:

• broccoli
• bladgrönt
• tomater
• potatisar
• gröna bönor
• morötter
• majs
• äpplen
• bananer
• apelsiner
• meloner
• fullkorn (pasta, ris, bröd)
• magert kött (kyckling, kalkon)
• ägg
• fisk (lax, tonfisk)
• torkade bönor
• nötter och jordnötter
• mejeriprodukter med låg fetthalt (ost, yoghurt)

Andra tips för ett hälsosamt liv

När du använder olja för att laga mat, välj hjärthälsosamma fetter, som:

• canolaolja
• olivolja
• avokado olja

Titta också på dina portionsstorlekar. Servera måltider på mindre tallrikar, och istället för att äta tre tunga måltider om dagen, ät fem till sex mindre måltider.

Håll ett öga på ditt socker- och natriumintag också. Experimentera matlagning med mer örter och mindre salt. Begränsa drycker med tillsatt socker. Drick mer vatten och använd sockerersättningar när det är möjligt.

Tillsammans med en hälsosam kost, införliva fysisk aktivitet i din dag, minst 30 minuter för hjärthälsa och för att behålla din vikt. Gå en promenad, cykla eller skaffa ett gymmedlemskap.

Recept på hälsosamma hirs

Om du aldrig har förberett hirs, här är några enkla, hälsosamma recept för att lägga till variation till din tallrik:

• hirspannkaka med linsmos
• hirsfyllda kycklingbröst
• rävsvans hirsgröt

När ska man prata med ett proffs

Vissa personer som lever med diabetes kan effektivt hantera sitt blodsocker med kost, motion och medicinering.

Men om du fortsätter att uppleva blodsockerhöjningar, prata med din läkare om att justera din medicinering. Begär en remiss för att träffa en diabetesdietist eller en diabetespedagog.

Detta är särskilt viktigt om du inte vet vilken mat du ska äta och vilken mat du ska undvika. Dessa proffs kan hjälpa till att skapa en diabetesvänlig måltidsplan som gör att du bättre kan hantera ditt blodsocker – allt samtidigt som du minskar risken för hjärtrelaterade komplikationer.

Poängen

Oavsett om du nyligen har diagnostiserats med diabetes eller om du har levt med tillståndet i flera år, kan det ibland vara utmanande att äta rätt mat. En sak att komma ihåg är att bra kolhydrater spelar en viktig roll i en hälsosam, balanserad kost.

Så, om du inte redan har gjort det, utforska recept som innehåller hirs och gör detta fullkorn till ett regelbundet tillskott till din veckomeny.