Att äta mat som är låg i vissa kolhydrater som kallas FODMAPs kan hjälpa till att lindra vissa IBS-C-symtom. Men det är bara en del av en övergripande IBS-C-förvaltningsplan.
Om du lever med irritabel tarm med förstoppning (IBS-C) kan du ha stött på information om FODMAP.
Mat som är hög i vissa typer av kolhydrater kallas hög FODMAP-mat. Vissa personer med IBS-C upplever att livsmedel med hög FODMAP förvärrar deras symtom.
Det finns ingen enskild IBS-C-behandling som fungerar för alla. Men det finns goda bevis för att en lågFODMAP-diet kan hjälpa mot många symtom på IBS.
Att hantera IBS-C involverar många saker, till exempel:
- äta tillräckligt med fibrer
- dricka mycket vätska
- tränar
- ta mediciner enligt ordination
Här är vad vi vet om en lågFODMAP-diet och om den kan vara till hjälp som en del av din hanteringsplan för IBS-C.
Vad är IBS-C?
Förstoppning kan orsaka:
- sällsynta tarmrörelser
- smärta eller svårigheter att ta avföring
- avföring som är hård, torr eller knölig
- en känsla av att du inte kan tömma dina tarmar helt
Andra symtom på IBS-C inkluderar:
- buksmärtor
- kramper
- uppblåsthet
- gas
Medan alla blir förstoppade då och då, diagnostiseras IBS-C när symtomen fortsätter i många månader eller år.
En diagnos av IBS-C kan ställas om:
- någon har haft buksmärtor minst en dag i veckan under de senaste 3 månaderna
- smärtan är relaterad till förändringar i avföringskonsistens och frekvens
- mer än 25 % av tarmrörelserna är små, torra och svåra att passera
Det är inte klart vad som orsakar IBS-C att utvecklas i första hand. Det kan finnas tillfällen när dina symtom är under kontroll och andra gånger när de blossar upp.
Vad är en lågFODMAP-diet?
Livsmedel som innehåller mycket FODMAPs kan förvärra symtomen hos personer med IBS. De absorberas inte lätt i tunntarmen. Eftersom de inte är helt nedbrutna, drar de till sig extra vatten när de färdas genom tunntarmen.
När de kommer till tjocktarmen arbetar bakterierna som lever där för att bryta ner dem. Denna process skapar överskottsgas. För någon med IBS kan detta orsaka smärta och uppblåsthet. Det kan också resultera i förstoppning, diarré eller båda.
En lågFODMAP-diet är en tillfällig eliminationsdiet. Målet är att ta reda på mer om vilka typer av livsmedel som kan orsaka dina symtom. Det kan vara restriktivt och är inte tänkt att följas på lång sikt. Det rekommenderas vanligtvis att människor inte följer eliminationsdieten längre än
Du kanske vill arbeta med en läkare eller legitimerad dietist för att säkert utveckla och följa en lågFODMAP-diet.
Det finns tre steg:
- Elimineringsdiet: All mat med hög FODMAP-halt undviks tills symtomen förbättras eller upp till fyra till sex veckor.
- Återintroduktion: Varje grupp av livsmedel med hög FODMAP-halt återinförs individuellt och symtomen övervakas.
- Underhåll: När symtomutlösare har identifierats kommer du att följa en modifierad FODMAP-diet under lång tid baserat på din tolerans.
Här är några exempel på hög FODMAP-mat och lägre FODMAP-alternativ:
| Hög FODMAP livsmedel | Låg FODMAP livsmedel | |
|---|---|---|
| Spannmålsprodukter | allt som innehåller vete, råg eller korn | havre, quinoa, ris, vetefria produkter |
| Mejeri | komjölk, yoghurt, glass, sojadrycker | laktosfri mjölk, mjölkalternativ som mandelmjölk eller havremjölk, hårdostar |
| Frukter | äpplen, körsbär, mango, persikor, plommon, vattenmelon | blåbär, cantaloupe, kiwi, vindruvor, hallon, jordgubbar |
| Grönsaker | sparris, broccoli, brysselkål, blomkål, vitlök, lök | morötter, paprika, gröna bönor, spenat, tomat, zucchini |
| Kött | en del processat kött med tillsatta ingredienser | nötkött, kyckling, lamm, fläsk |
| Nötter, bönor, baljväxter | cashewnötter, kikärter, linser, de flesta bönor | jordnötter, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön |
| Sötningsmedel | majssirap med hög fruktoshalt, honung | konstgjorda sötningsmedel som inte slutar på ’-ol’, lönnsirap |
Är en lågFODMAP-diet bra för IBS-C?
Det finns bevis för att en lågFODMAP-diet kan minska uppblåsthet, gaser och smärta som är en del av IBS-C. Det kommer inte nödvändigtvis att förbättra förstoppning, även om vissa människor tycker att det hjälper. En lågFODMAP-diet är mer sannolikt att förbättra symtomen hos personer med diarré som den primära tarmförändringen (IBS-D).
Förstoppning kan vara lite mer komplicerat att hantera. En låg FODMAP-diet är vanligtvis inte tillräckligt men kan hjälpa mot några av symptomen på IBS-C.
Många personer med IBS-C mår bättre med ett ökat fiberintag, särskilt källor till lösliga fibrer. En av utmaningarna med en lågFODMAP-diet är att restriktionerna kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med fiber. Detta kan göra förstoppning värre för vissa människor.
Andra saker som också kan vara en del av att hantera IBS-C inkluderar:
- mediciner
- fysisk aktivitet
- stresshanteringsstrategier
- bäckenbottensjukgymnastik
- äta på ett vanligt schema
- dricka mer vätska
En lågFODMAP-diet kan vara komplicerad att följa. Den mycket restriktiva fasen är kortsiktig, men den kan ändå vara svår. Vanligtvis övervägs en låg FODMAP-diet om andra metoder inte har fungerat för IBS-C. Det rekommenderas att arbeta med en dietist som har erfarenhet av en lågFODMAP-diet, om du har tillgång till en sådan. Det kan vara överväldigande att navigera på egen hand.
Vad gör IBS-C värre?
För vissa människor kan hög FODMAP-mat göra IBS-C värre. Hög FODMAP-mat kan orsaka uppblåsthet och smärta hos någon med IBS-C.
Allas IBS-C-triggers är unika. Det kan vara bra att föra register över dina symtom för att se om du märker några mönster.
Här är några saker som kan förvärra symtomen på IBS-C:
- förändringar i matrutinen
- inte dricker tillräckligt med vätska
- en fiberfattig kost
- att vara stillasittande
- ignorerar lusten att ta avföring
- vissa mediciner
Vilka lågFODMAP-mat kan hjälpa mot förstoppning?
Det är viktigt att ha en bra balans mellan fibrer och vätskor. Se till att du har en plan för att fortfarande möta dina behov med en lågFODMAP-diet.
Det finns två typer av fiber:
- lösliga fibrer, som finns i havrekli, korn, nötter, frön, bönor, frukt och vissa grönsaker
- olösliga fibrer, som finns i fullkornsmat, vetekli och grönsaker
Källor till lösliga fibrer kan vara
Olösliga fibrer hjälper till att lägga bulk till avföring. Vissa källor till olösliga fibrer är svårare att smälta och kan skapa mer gas och uppblåsthet.
De flesta fiberkällor har både lösliga och olösliga fibrer. När du ökar ditt fiberintag kommer du att få båda typerna.
Att äta för mycket fibrer eller öka ditt intag plötsligt kan utlösa IBS-symtom, så det är bäst att gradvis lägga till mer fibrer i din kost.
Att lägga till låg-FODMAP-källor av lösliga fibrer kan hjälpa till med IBS-C-symtom. Här är några exempel på vad du kan lägga till:
- Krossade linfrön
- havregryn (se till att det är ren havre som inte har kommit i kontakt med vete)
- psylliumfiber
- sötpotatis
- mandlar (håll serveringsstorleken till 10 mandlar på grund av FODMAP-innehåll)
- morötter
- brunt ris
- kiwi
Det finns många sätt att hantera IBS-C. En lågFODMAP-diet är bara ett alternativ. Forskning visar att en låg FODMAP-diet kan hjälpa till att minska smärtan, gasen och uppblåstheten som är en del av IBS-C. En lågFODMAP-diet verkar förbättra diarrén mer än den gör förstoppning.
Om du bestämmer dig för att prova en lågFODMAP-diet måste du fortfarande överväga ditt totala fiber- och vätskeintag. Andra saker som kan hjälpa är en konsekvent måltidsrutin och regelbunden fysisk aktivitet.
Du kan överväga att arbeta med en dietist som har erfarenhet av en lågFODMAP-diet så att du inte försöker ta reda på det på egen hand.
