Det är inte ovanligt att se idrottare, fitnessentusiaster och helgkrigare hoppa in i ett isbad efter fysisk aktivitet.
Kallas även kallvattennedsänkning (CWI) eller kryoterapi, metoden att ta ett 10 till 15 minuters dopp i mycket kallt vatten (50-59°F) efter ett intensivt träningspass eller tävling tros hjälpa till att minska muskelsmärta och ömhet.
Aktuell forskning om isbad
Bruket att använda isbad för att lindra ömma muskler går tillbaka årtionden. Men a
Den senaste studien tyder på att de tidigare idéerna om fördelar med isbad för idrottare är felaktiga, och att det inte finns någon fördel med ömma muskler.
Medan studien hävdar att en aktiv återhämtning – som 10 minuters lågintensiv träning på en stationär cykel – är lika bra för återhämtning som CWI, tror experter på området fortfarande på att använda isbad.
Dr. A. Brion Gardner, en ortopedisk kirurg vid The Centers for Advanced Orthopaedics, säger att det fortfarande finns fördelar med isbad.
”Studien bevisar inte 100 procent att det inte finns några fördelar med isbad”, säger han. ”Det tyder på att de tidigare antagna fördelarna med snabbare återhämtning, minskning av muskel- och vävnadsskador och förbättrad funktion inte nödvändigtvis är sanna.”
Och Dr Thanu Jey, klinikchefen vid Yorkville Sports Medicine Clinic, håller med.
”Det kommer alltid att finnas forskning som kommer att stödja båda sidor av denna debatt”, säger han. ”Även om mycket av forskningen är ofullständig, ställer jag mig bakom nuvarande bästa ledning av professionella idrottare som regelbundet använder isbad.”
Studiebegränsningar
En viktig sak att notera med denna studie är urvalets storlek och ålder.
Studien bestod av 9 unga män mellan 19 och 24 år som tränade motstånd två till tre dagar i veckan. Mer forskning och större studier är nödvändiga för att avslöja fördelarna med isbad.
5 potentiella fördelar med isbad
Om du funderar på att testa ett isbad kanske du undrar vad de potentiella fördelarna är och om det är värt att utsätta din kropp för extrem kyla.
Den goda nyheten är att det finns några potentiella fördelar med att använda ett isbad, särskilt för personer som tränar eller är tävlingsidrottare.
1. Lindrar ömma och värkande muskler
Enligt Gardner är den största fördelen med isbad, med största sannolikhet, att de helt enkelt får kroppen att må bra.
”Efter ett intensivt träningspass kan den kalla nedsänkningen vara en lättnad för ömma, brännande muskler”, förklarar han.
2. Hjälper ditt centrala nervsystem
Gardner säger att ett isbad också kan hjälpa ditt centrala nervsystem genom att hjälpa till i sömnen och följaktligen få dig att må bättre av att ha mindre trötthet.
Dessutom säger han att det kan hjälpa till att förbättra reaktionstiden och explosiviteten i framtida träningspass.
3. Begränsar det inflammatoriska svaret
Teorin, säger Jey, är att sänkning av den lokala temperaturen efter träning hjälper till att begränsa inflammatorisk respons, minska mängden inflammation och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
4. Minskar effekten av värme och fukt
Att ta ett isbad kan minska effekten av värme och fukt.
”Ett isbad före ett långt lopp under förhållanden där det finns en ökning i temperatur eller luftfuktighet kan sänka kroppstemperaturen några grader vilket kan leda till förbättrad prestanda”, förklarar Gardner.
5. Tränar din vagusnerv
En av de främsta fördelarna med ett isbad säger att den certifierade styrka- och konditionsspecialisten Aurimas Juodka, CSCS, CPT, är att kunna träna din vagusnerv.
”Vagusnerven är kopplad till det parasympatiska nervsystemet, och träning av den kan hjälpa dig att möta stressiga situationer mer adekvat”, förklarar han.
Biverkningar och risker med isbad
Den mest märkbara bieffekten av ett isbad är att känna sig väldigt kall när du sänker ner kroppen i det kalla vattnet. Men utöver denna ytliga bieffekt finns det några andra risker att överväga.
”Den primära risken för ett isbad gäller personer som har en redan existerande hjärt-kärlsjukdom eller högt blodtryck”, förklarar Gardner.
”Minskningen av kärntemperaturen och nedsänkningen i is drar ihop blodkärlen och saktar ner blodflödet i kroppen”, säger han. Detta kan vara farligt om du har minskat blodflöde, vilket Gardner säger riskerar att få hjärtstillestånd eller stroke.
En annan risk som kan hända är hypotermi, särskilt om du är nedsänkt i isbadet för länge.
Personer med typ 1 och typ 2 diabetes måste också vara försiktiga med isbad eftersom de är båda
Tips för att ta ett isbad
Om du är redo att ta steget, finns det några saker du bör veta innan du sänker din kropp i is.
Temperaturen på isbadet
Temperaturen på ett isbad, säger Gardner, måste vara cirka 10–15 ° Celsius eller 50–59 ° Fahrenheit.
Tid i isbad
Att spendera för mycket tid i ett isbad kan få negativa konsekvenser. Det är därför du bör begränsa din tid till högst 10 till 15 minuter.
Kroppsexponering
Gardner säger att det generellt rekommenderas att sänka ner hela kroppen i isbadet för att få den bästa effekten av förträngning av blodkärlen.
Men för att börja, kanske du vill först exponera dina fötter och underben. När du blir bekväm kan du röra dig mot bröstet.
Användning hemma
Om du bestämmer dig för att ta ett isbad hemma, säger Gardner att du ska använda en termometer för att hjälpa dig att uppnå den idealiska temperaturen när du balanserar is-vattenblandningen.
Om temperaturen är för hög (över 15°C eller 59°F), tillsätt is gradvis. Och om det är för lågt, tillsätt gradvis varmare vatten tills du når önskad temperatur.
Tidpunkt för bad
”Ju tidigare du kommer i ett isbad efter ett träningspass eller tävling, desto bättre bör effekterna vara”, säger Gardner.
Om du väntar en timme efter träningen, säger han att några av de läknings- och inflammatoriska processerna redan har börjat eller redan har avslutats.
Hunter Reaction/Lewis Reaction
Ett annat sätt att få fördelarna med is på ömma muskler är att använda Hunters Reaction/Lewis Reaction-metoden genom att följa formatet 10-10-10.
”Jag rekommenderar isbildning i 10 minuter (inte direkt på bar hud), följt av att ta bort isen i 10 minuter och sedan slutligen med ytterligare 10 minuters isbildning – detta möjliggör 20 minuter av en effektiv fysiologisk isbildningsprocedur”, förklarar Jey .
Kryoterapi
Vissa människor väljer kryoterapikammare för hela kroppen, vilket i grund och botten är kallterapi i en kontorsmiljö. Dessa sessioner är inte billiga och kan köra allt från $45 till $100 per session.
Kortvarig användning
När det kommer till hur ofta man ska ta ett isbad är forskningen begränsad. Det är dock viktigt att notera att vissa experter säger att akuta anfall av CWI för att underlätta en snabbare återhämtning är ok, men kronisk användning av CWI bör undvikas.
Poängen
Forskningen som ifrågasätter fördelarna med isbad är begränsad. Många experter ser fortfarande värde i att använda CWI efter träning med ivrig motionär och idrottare.
Om du väljer att använda isbad som en form av återhämtning efter ett idrottsevenemang eller ett intensivt träningspass, se till att följa de rekommenderade riktlinjerna, särskilt tid och temperatur.
