Innerlårlyftet för att stärka dina knän och nedre delen av ryggen

Att lära sig sumo squat är inte mycket av en sträcka om du vet hur man squat. Som sagt, det finns några skillnader att vara medveten om, inklusive bredden på din ställning och hur du placerar tårna.

För att börja på höger fot, ägna några minuter åt att läsa igenom steg-för-steg-instruktionerna nedan. Sedan, när du är redo att ge det en chans, utför rörelsen framför en spegel så att du kan hålla ett öga på din form.

Utrustning som behövs: Du kan utföra en sumo squat utan extra vikt eller använda en hantel eller kettlebell för extra motstånd.

Muskler arbetade: quadriceps, sätesmuskler, höfter, hamstrings, vader och inre lår

1. Börja i en traditionell squat-ställning med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna pekade framåt. Slå ihop händerna vid bröstet.
2. Ta ett steg åt sidan med höger fot tills din ställning är 3–4 fot bred, eller bredare än höftbredden. Bredare är OK så länge du kan utföra flytten korrekt.
3. Vinkla tårna ut och bort från kroppens mitt (ca 45 grader) genom att rotera i sidled vid höften. Se till att dina knän fortfarande följer över tårna.
4. Flytta höfterna något bakåt och böj knäna när du sänker ner kroppen i en knäböj. Dra svanskotan rakt ner mot golvet. Var uppmärksam på att hålla din ryggrad neutral, kärnan engagerad och ögonen framåt under hela rörelsen.
5. Sänk tills dina lår är parallella med golvet. Du kan gå lägre eller förkorta knäböj om parallellen är för låg eller om du inte kan behålla din benuppriktning.
6. Pausa i knäböj i några sekunder. Aktivera sedan dina sätesmuskler, tryck upp till stående, kör upp genom hälarna.
7. Börja med 3 set med 8–12 reps.

Lägger till motstånd till en sumo squat

Om du vill tillföra motstånd till en sumo squat kan du använda en hantel eller kettlebell.

För att göra en hantel sumo squat, håll antingen en lätt till medelviktig hantel i varje hand vid dina axlar eller höfter eller håll en tyngre hantel med båda händerna samtidigt som du sträcker ut armarna långa, låt vikten hänga ner i mitten av kroppen .

För att göra en kettlebell sumo squat, ta tag i kettlebell-handtaget med båda händerna och håll det i mitten av bröstet. Håll den där under hela rörelsen.

Håll ryggen neutral och var noga med att inte låta kettlebellen dra din överkropp framåt. Om du upptäcker att detta händer, använd en lättare vikt.

Sammanfattning

En sumo squat är en variant av en traditionell knäböj som fokuserar på en bredare ställning och olika tåpositionering. Du kan göra en sumo squat med bara din kroppsvikt eller lägga till motstånd med en hantel eller kettlebell.

En sumo squat är bara en vanlig squat, eller hur? Nej, inte riktigt, och här är varför.

Medan en traditionell knäböj håller din ställning närmare och fötterna pekar rakt fram eller lätt vinklade, kräver en sumo squat en bredare ställning med fötterna utvända. Detta skapar en ny utmaning för dina muskler eftersom din fotposition förändrar din stödbas.

Medan båda typerna av knäböj arbetar med kraftverksmusklerna i din underkropp – quadriceps, glutes, hamstrings och höftstabilisatorer – kräver sumon mer av dina adduktorer, eller inre lårmuskler, som är mindre och svårare att rikta in sig på när du gör en traditionell knäböj.

Viss forskning visar att ställningsbredd påverkar muskelaktiviteten i de nedre extremiteterna, men att variera fotens placeringsvinklar verkar inte spela någon större roll för muskelaktivitet (1).

Att variera din ställningsbredd påverkar dessutom rörelsen och ledbelastningen i höften och knäet, vilket förklarar varför du känner att dina underkroppsmuskler fungerar olika beroende på typen av knäböj.

Sammanfattning

Sumo squats och traditionella squats riktar sig mot liknande underkroppsmuskler, men sumo squat aktiverar adduktormusklerna, eller innerlåret, mer än en främre eller bakre knäböj.

Som nämnts ovan, när du utför en sumo squat, kan du förvänta dig att känna det i dina quadriceps, hamstrings, gluteusmuskler, adduktorer (innerlår), vader och höftböjare.

När det är gjort med strikt form, kommer rörelsen också att rekrytera kärnmusklerna, inklusive den tvärgående magen, erector spinae, obliques och multifidus.

Dessutom fann en liten studie som involverade 10 manliga konkurrenskraftiga kroppsbyggare att, när de kom upp ur sump squat, det var ökad aktivering i vastus lateralis (lateral quadriceps) och adductor longus (inre lår) jämfört med en rygg eller främre squat (2).

Sammanfattning

Sumo squat rekryterar adduktorer, glutes, quads, hamstrings, vader, höftböjare och kärnmusklerna.

Sumo squats ger många av samma fördelar som knäböj fram och bak, med den extra fördelen att stärka adduktormusklerna.

Här är några ytterligare fördelar med att lägga till sumo squat till din träningsrutin:

• Du kan verkligen rikta in dig på de inre lårmusklerna. Sumo squat ökar aktiveringen av adduktormusklerna, eller innerlårets, muskler mer än många andra underkroppsövningar, inklusive en traditionell knäböj (3).
• Du kan utföra en sumo squat var som helst. Eftersom flytten är effektiv med bara din kroppsvikt kan du göra den var som helst. För att lägga till motstånd kan du använda en hantel eller kettlebell. Eller, för en annan typ av motstånd, kan du ögla ett miniband runt båda benen precis ovanför knät. Du behöver inte en squat rack, skivstång eller annan kostsam utrustning.
• Du kommer att känna det i din kärna. På grund av den extra breda hållningen, är du tvungen att hålla överkroppen – och särskilt din bål – i en mycket upprätt position. För att hjälpa till med stabilisering kommer du att lita på att engagera dina kärnmuskler under hela rörelsen.

Sammanfattning

Sumo squats kommer med massor av fördelar, inklusive bekvämlighet och prisvärdhet eftersom du kan utföra dem var som helst, med eller utan vikter. Dessutom är de en av de bästa underkroppsövningarna för att rikta in sig på de inre lårmusklerna.

En anledning till att knäböj är en så bra övning är att det finns så många sätt att variera rörelse och motstånd. De vanligaste teknikerna för att variera träningen är att ändra ställning, fotplaceringsvinkel, höftdjup eller belastning (1).

Du har några alternativ för att ändra sumo squat, inklusive plié squat och goblet squat.

Plié squat med indrag i lår

Plié squat är detsamma som sumo squat, och de två namnen används ofta omväxlande. Denna variant lägger till lite extra arbete för adduktorerna och glutes.

Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs, även om du kan använda ett glidflygplan eller papperstallrik under foten för att hjälpa till att glida ihop fötterna.

Muskler arbetade: Detta rörelsemönster stärker dina quadriceps, glutes, höfter, hamstrings och vader, med ett extra fokus på dina inre lår och abduktorer.

1. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär. Ge dig själv ett par fötter och stå brett utan att översträcka knäna.
2. Placera ett segelflygplan under din vänstra fot om du vill.
3. Vinkla tårna ut och bort från mitten av kroppen genom att rotera från höften i en naturlig utåtvänd position. Se till att dina knän fortfarande följer dina andra tår.
4. Böj dina knän och höfter för att sänka ner i en knäböj, dra ihop dina sätesmuskler längst ner i rörelsen.
5. Var uppmärksam på att hålla din rygg neutral och lång och dra svanskotan rakt ner mot golvet varje gång. Undvik att låta knäna gå utanför tårna eller låta överkroppen luta sig framåt.
6. När du har sänkt, börja återgå till stående, men dra samtidigt din vänstra häl in mot mitten för att få ihop hälarna. Avsluta att stå högt och klämma ihop låren.
7. Skjut samma ben tillbaka ut och sänk tillbaka till plié squat position.
8. Börja med 3 set med 8 reps på varje ben.

Goblet squat

Goblet squat, liksom sumo squat, fokuserar på quadriceps, inre lår och muskler i den bakre kedjan. Denna knäböjsvariation är ett utmärkt komplement till en rutin för underkroppen för att stärka och tona dina ben.

Det kräver viss flexibilitet för att fungera korrekt. Att öva på detta drag utan vikt till en början rekommenderas.

Utrustning som behövs: Inget är nödvändigt, även om du kan lägga till en kettlebell eller hantel senare.

Muskler arbetade: Detta drag fungerar dina quadriceps, glutes, höfter, vader och hamstrings.

1. Stå med fötterna bara något bredare än axelbrett isär, tårna pekade framåt eller något utåtvända.
2. När du sänker dig ner i en knäböj, håll fötterna planterade och böj knäna ut och bort från mittlinjen.
3. Håll vikten i hälarna och håll ryggraden lång och lång. Sikta på att hålla axlarna bakåt och nere.
4. Pausa längst ned, kläm ihop dina sätesmuskler och tryck tillbaka upp till stående utan att luta dig framåt.
5. Börja med 3 set med 8–12 reps.

Sammanfattning

Sumo squat är en variant av den traditionella squat, men den erbjuder också sätt att förändra saker och ting. Goblet squat och plié squat är bara två varianter av en sumo squat.

• Hur brett du går beror på din styrka och smidighet. I allmänhet är att placera fötterna 3–4 fot från varandra en bra utgångspunkt för sumo squat.
• Om du är ny på sumo squats, få ner formen innan du lägger till motstånd. Du kommer att bli förvånad över hur utmanande rörelsen är med bara din kroppsvikt.
• Se till att dina hälar inte lyfter och att dina knän inte viker in mot din kropp.
• Håll din bål upprätt och ryggraden neutral. Om du använder motstånd, se till att du inte låter vikten dra dig framåt.
• Börja med en smalare ställning och öka gradvis avståndet mellan fötterna. Det kan ta lite tid för dina höfter att vara tillräckligt flexibla för att stödja en extra bred ställning.

Sammanfattning

Om du är ny på sumo squat, hoppa över motståndet och använd bara din kroppsvikt. Börja också med en smalare ställning och bredda dig när du blir mer flexibel och bekväm med rörelseomfånget. Slutligen, håll din rygg platt, bålen upprätt och kärnan i ingrepp.

Sammansatta rörelser som sumo squat är ett effektivt sätt att stärka din underkropp och rikta muskler som är svårare att arbeta.

Att lägga till övningar som specifikt rekryterar dina inre lår kommer att förbättra din totala balans och hjälpa till att skydda dina höfter från skador under andra intensiva eller tunga fysiska aktiviteter.

Om du har en skada eller kroniskt hälsotillstånd, kontrollera med din läkare innan du provar sumo squat. Om du aldrig har gjort sumo squats eller om du är ny på att träna, överväg att arbeta med en certifierad personlig tränare eller fysioterapeut för att se till att du använder rätt form.

När du väl har vant dig vid sumo squat kommer du att märka att den här övningen riktar in dig på dina underkroppsmuskler på ett annat sätt än en traditionell knäböj. Att lägga till det i din vanliga rutin hjälper dig att få styrka, kraft och stabilitet i dina ben, vilket gör vardagliga rörelser lättare.