Vilket är det bästa sättet att gå ner i vikt?
Om du funderar på att gå ner i vikt kanske du undrar hur mycket vikt du säkert kan gå ner på en eller två veckor. National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att du försöker gå ner mellan ett och två pund i veckan.
Att gå ner i vikt i en långsam och jämn takt är faktiskt bättre för din kropp eftersom det hjälper till att se till att din kropp tappar fett och håller vikten uppe. När du går ner för mycket i vikt för snabbt, slutar du med att förlora mestadels vattenvikt på grund av glykogenbrist. Denna typ av vikt kommer snabbt tillbaka när du återställer glykogen. Att gå ner i vikt i vatten är inte detsamma som att förlora din fettlagring. För att gå ner i vikt och behålla den måste du gå ner i fett, inte bara vatten.
Din kropp och viktminskning
En hälsosam vikt varierar för varje individ. Det är viktigt att aldrig bedöma din hälsa enbart utifrån en siffra på skalan, utan istället behålla en hälsosam vikt för din kroppstyp. Vissa människors kroppar kan hålla vatten eller förlora vattenvikt snabbt. Oavsett vilket bör du börja se hur din kropp förändras under de första månaderna eller två av en viktminskningskur.
Sikta på att gå ner 10 procent av din kroppsvikt initialt, med en hastighet av ett till två pund i veckan, och håll den vikten i sex månader innan du fortsätter att gå ner i vikt.
Du kan också kolla med din läkare för att avgöra om du är överviktig, eftersom olika kroppstyper kan väga mer än andra. Till exempel kan någon med en mycket muskulös byggnad väga mer än någon med en mycket tunn byggnad, men inte vara överviktig. Om du är överviktig kan viktminskning bidra till att minska risken för hälsokomplikationer, såsom diabetes och hjärtsjukdomar.
Viktminskning tips
Det finns många olika vägar till viktminskning, men generellt sett är formeln enkel: ät hälsosammare och rör dig mer. Fastna inte i modedieter eller fitnesstrender. Välj istället matvanor som är vettiga för din livsstil och övningar som tilltalar dig.
NIH rekommenderar flera steg för viktminskning, inklusive:
- Räkna kalorier. Alla är olika, men NIH rekommenderar att man äter 1 000 till 1 200 kalorier om dagen för kvinnor och runt 1 600 kalorier om dagen för män. Du går ner i vikt när din kropp får i sig färre kalorier än den förbränner. Att minska dina totala kalorier med 500 till 1 000 kalorier per dag kommer att förvandlas till en viktminskningshastighet på ett till två pund i veckan.
- Fokusera på näring, inte kalorier. Men du bör komma ihåg att näringsrika, färska livsmedel är hälsosammare än bearbetade ”diet” livsmedel. Lågkalori betyder inte nödvändigtvis hälsosamt! Det är också viktigt att äta tillräckligt med mat varje dag så att din kropp inte tror att den svälter och saktar ner din ämnesomsättning. Fokusera på en balanserad kost med magert protein, massor av färska grönsaker, hela, obearbetade kolhydrater och fruktkällor och små mängder omättade fetter.
Vad utgör en balanserad kost? »
- Sikta på en mix av träning. Bli inte en slav av bara konditionsträning. Se istället till att din träningsrutin inkluderar styrketräning – antingen med din kroppsvikt eller faktiska vikter – konditionsträning och massor av stretching. Att arbeta med olika muskelgrupper håller kroppen igång och får igång ämnesomsättningen, även när träningen är över. Sikta på 30 till 90 minuters träning om dagen och ta minst en hel dag ledigt i veckan för att ge din kropp tid att läka och vila.
Hur viktig är träning för viktminskning? »
- Anlita hjälp. En professionell tränare eller en dietist kan hjälpa dig att hålla ansvar och utveckla personliga träningspass och måltidsplaner åt dig. Om din budget inte tillåter detta har YouTube en mängd kostnadsfria träningspass som du kan göra direkt hemma.
Hitta några av de bästa 15-minutersträningen online »
- Sömn. Nej seriöst. Att få hela sju till nio timmars sömn på natten hjälper dig faktiskt att gå ner i vikt. När din kropp är sömnlös saktar din ämnesomsättning ner och hormonerna som styr din hunger ökar, vilket gör att du vill äta mer mat.
- Använd teknik. Teknik kan vara ett roligt hjälpmedel för viktminskning. Att installera en gratis app för att räkna kalorier kan hjälpa dig att veta vad som finns i maten du äter och ta bort gissningar när du äter ute. Andra tekniska verktyg, som en FitBit, kan hjälpa dig att införliva mer fysisk aktivitet i din dag och till och med komma igång med en rolig tävling med vänner.
- Drick vatten. Ju mer vatten, desto bättre. Byt ut alla ohälsosamma drycker, såsom sockerdrycker eller läsk, med vatten. Vatten hjälper till att hålla din ämnesomsättning igång, spola ut gifter och förhindra att din kropp registrerar uttorkning som hunger.
- Överväg medicinsk hjälp. Viktminskningsoperationer och -procedurer kan vara lämpliga och användbara för vissa individer. Om du är överviktig, tala med din läkare för att avgöra om du är en kandidat för viktminskningsoperation.
Fler tips och tricks för viktminskning »
Poängen
Nyckeln till att lyckas gå ner i vikt är att komma ihåg att långsam och stadig viktminskning är bättre för din kropp än en drastisk förändring. Om du följer hälsosamma viktminskningsvanor, bör du minimera din viktminskning i vatten samtidigt som du maximerar din viktminskning, även redan under den första veckan. Kom ihåg att hålla ditt fokus på att etablera en hälsosammare livsstil, inte bara att ändra din vikt.
Om du inte märker någon skillnad i början, fortsätt med dina hälsosamma matvanor och fysisk träning. Alla går ner i vikt olika. Om du har en ledig dag, ge inte upp. Framsteg görs över tid och spåras inte ur av en glasspuff sent på kvällen.
