Hur man övervinner avpersonalisering, ett vanligt ångestsymtom

Getty Images/Maskot

När jag upplevde avpersonalisering för första gången ångade en tjock känsla av overklighet in i mitt liv – en svindlande, drömliknande “ingenting känns riktigt” typ av dis.

Ju mer jag blev besatt av den här bisarra känslan, desto värre blev det.

Så jag vände mig till Google. Efter att ha letat efter otaliga varianter av “allt känns konstigt” landade jag på svaret: Depersonalisering.

Även om episoder av avpersonalisering kan kännas som en berg-och-dalbana för en, har de som har upplevt det massor av sällskap. Upp till 75% av människor upplever avpersonalisering minst en gång i livet, enligt National Alliance on Mental Illness.

Depersonalisering, definierad

Inom psykologi, definierar American Psychological Association (APA) depersonalisering som “ett sinnestillstånd där jaget verkar overkligt. Individer känner sig främmande från sig själva och vanligtvis från den yttre världen, och tankar och upplevelser har en avlägsen, drömlik karaktär.”

Vissa rapporterar att de känner sig som att de lever i en dröm eller film, främmande från det som en gång kändes bekant. Andra känner att de är en utomstående observatör av sina tankar eller kropp, fast i ett frånkopplat tillstånd av autopilot.

En snabb PSA: Depersonalisering är inte samma sak som psykos. Det är faktiskt tvärtom.

Människor som upplever avpersonalisering är fullt medvetna om att de förvrängda förnimmelserna och de galna känslorna inte är verkliga, vilket är det som gör det så förbannat läskigt.

Intensiteten varierar från person till person, situation till situation.

För mig var det som att någon vände på en “gör bokstavligen allt konstigt som fan”-brytaren. Vardagliga saker verkade plötsligt smärtsamt trubbiga.

Jag kände mig utanför det hela tiden – som om jag var perceptuellt full men med ett nyktert sinne.

Vetenskapen bakom depersonalisering

“Depersonalisering är ett symptom, inte en indikation på att något är fel med dig”, säger Shari Botwin, LCSW, en licensierad terapeut med många års erfarenhet av att arbeta med klienter som har upplevt avpersonalisering.

Experter från American Psychiatric Association är överens: Dissociativa episoder och störningar som depersonalisering är ofta ett direkt resultat av höga stressnivåer, trauma, depression eller ångest.

Hur sanslöst det än kan vara så finns det en tydlig fysiologisk förklaring till depersonalisering. Och om du är något som jag, när du väl förstår det, kommer du förmodligen att känna en viss lättnad.

När vi upplever ångest eller går in i ett tillstånd av “kamp eller flykt” saktar vårt blodflöde ner. Blod omdirigeras till våra extremiteter – armar och ben, snarare än våra huvuden – vilket kan orsaka depersonaliseringens lätta, “utanför kroppen”-känsla.

Att hantera eller minska din ångest är nyckeln till att tysta denna obehagliga känsla.

Jag kommer inte att sockerlacka den. Att hantera avpersonalisering är ingen promenad i parken. Men med rätt förståelse och stöd kan du och kommer känna dig som dig själv igen. Stegen nedan är ett bra ställe att börja.

Erkänn dina känslor och diskutera dem med människor du litar på

“Det första steget för att hantera avpersonalisering är att namnge det och inse att det händer”, säger Botwin.

Att sätta ord på din upplevelse legitimerar hur du känner och “att prata med nära och kära och beskriva din upplevelse kommer att få dig att känna dig mindre ensam”, förklarar Botwin.

En del forskning till och med föreslår att erkänna vissa känslor – sorg, ilska och smärta – kan minska deras totala intensitet.

Detta kan i sin tur minska din övergripande stressnivå och skapa utrymme för mer positiva känslor att få effekt.

Försök att utföra dina vanliga dagliga aktiviteter

Tro det eller ej, det bästa sättet att snabba spåret till att “känna sig normal” är att göra “normala” saker. Jag vet jag vet. Det är mest “skämtar du med mig?” råd att höra, men jag svär att det är legitimt.

Om du stannar inne hela dagen isolerad och besatt av konstiga förnimmelser eller existentiella tankar, dumpar du bensin på en redan rasande eld. Lita på mig på den här.

Vissa av mina oroliga dagar var som “OK, det här är bara irriterande nu, och jag vill att det ska sluta”, medan andra var mer “kod-röd-nivå-3000-panik över varje konstig sensation.” Saker och ting blev värre när jag hade för mycket tid att tänka.

Vila men fortsätt framåt. Varje ögonblick är en ny möjlighet att börja på nytt.

Anslut med din kropp

“Att utveckla medvetenhet om hur du upplever detta symptom kommer att hjälpa dig att plantera fötterna på marken och få dig tillbaka till din kropp”, förklarar Botwin.

Även om det känns som att du mentalt glider genom matrisen, kan flytta din kropp med avsikt hjälpa till att minska ångest och föra ditt sinne tillbaka till här och nu.

Du kan prova följande:

  • Gå till brevlådan och tillbaka eller ta en lång promenad genom en närliggande park.
  • Håll en isbit i handen eller glid den över kroppen.
  • Jogga på plats eller gör några hoppknektar.
  • Gör en inventering av vad som finns omkring dig genom att skriva ner fem saker du kan se, höra och känna.

Det kan kännas omöjligt till en början, men med övning kan medveten rörelse bli ett otroligt verktyg för att lugna sig själv.

Arbeta med att identifiera vad som utlöser din ångest

Till och från under åren har min ångest härmat en taskig omgång Whac-A-Mole, som till synes slumpmässigt dyker upp. Tills jag fick reda på vad som satte igång det, alltså.

Min terapeut säger alltid, “ångest är information.” Så det borde inte vara någon överraskning att att ta reda på grundorsaken till din ångest kan hjälpa dig att stoppa den i dess spår.

Vi kanske inte kan förhindra varje liten orolig känsla för resten av våra dagar, men vi burk ändra hur vi reagerar på det.

“Ökade tillstånd av rädsla och stress kan utlösa depersonalisering som ett svar”, förklarar Botwin. “Prata med dig själv och säg saker som: ‘Jag är okej. Min kropp och själ reagerar på en känsla från en tidigare händelse, men allt är bra just nu.”

Det är symbolen för “lättare sagt än gjort”, men med tiden, helt genomförbart. Jag har lärt mig att säga till mig själv ”fan, där går jag igen. Det här är obehagligt, men det kommer att gå över.”

Jag har fortfarande tuffa dagar, men jag har mycket mer förtroende för mig själv att saker och ting verkligen kommer att bli bra.

Rådgör med en legitimerad terapeut eller annan mentalvårdspersonal

För många människor är samtalsterapi – speciellt psykoterapi – det bästa sättet att övervinna depersonalisering.

Mitt i mina tuffaste dagar, att få försäkran om att jag verkligen var okej och frisk var allt i min helande resa.

Det är ett långt spel som gör det undersökande arbetet med att dra tillbaka lagren runt omkring Varför du är så jävla orolig, men oftast lyckad.

“Påminn dig själv om att depersonalisering är ett vanligt symptom, särskilt för personer med trauma eller ångest i historien”, säger Botwin. “Att utveckla copingstrategier som fungerar för dig kan göra skillnad.”

Poängen

Episoder av ångest och depersonalisering är ett sätt för din kropp att slå larm om att något inte riktigt fungerar. Kanske känner du dig överväldigad över en stor livsförändring, till exempel, eller märker felställning i en nära relation.

Att lära sig att lyssna på din kropp kommer att tjäna dig väl i det långa loppet. Skär bort källan till depersonalisering – ångest – och du kommer att krossa den för gott. Du har det här.


Sarah Lempa är en skribent och grundare av Dang Fine Creative, en digital innehållsbyrå som tillhandahåller sociala medier, copywriting och e-postmarknadsföring till småföretag och soloprenörer. Hon täcker reselivsstil, mental hälsa och soloprenörskap, med arbete som visas i bland annat Business Insider, VICE och HuffPost. När hon inte slänger iväg en bit, kommer du att upptäcka att hon svänger ut till groovy beats eller åker motorcykel. Håll koll på Sarah på Instagram.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *