Hur man kopplar av: Tips för att slappna av

Varför det är så viktigt att koppla av

Det råder ingen tvekan om att dagens moderna livsstil kan vara stressande. Mellan arbete, familj och sociala skyldigheter kan det vara svårt att få tid för sig själv. Men det gäller att hitta tiden.

Att koppla av kan hjälpa dig att hålla dig frisk, både i kropp och sinne, och hjälpa dig att återhämta dig från vardagens stress som livet utsätter dig för. Lyckligtvis, oavsett hur upptagen du är, är det enkelt att lära sig hur man skapar tid för att chilla och även hur man bäst kopplar av.

Enkla sätt att koppla av

När det kommer till avslappningsstrategier, ju lättare desto bättre! Om du kan hitta fem minuter av din dag för dig själv kan du enkelt glida in en enkel avslappningsstrategi. Här är några enkla sätt att slappna av:

1. Andas ut det. Andningsövningar är en av de enklaste avslappningsstrategierna och kan effektivt lugna din stressade kropp och själ var som helst och när som helst. Sitt eller lägg dig på en lugn och säker plats som på din säng eller golvet i ditt hem och lägg en av dina händer på magen. Andas in till en långsam räkning av tre och andas sedan ut till samma långsamma räkning av tre. Känn hur din mage stiger och faller när du andas in och ut. Upprepa fem gånger, eller så länge du behöver känna dig avslappnad.
2. Släpp fysisk spänning. När vi känner oss psykiskt stressade känner vi oss ofta också fysiskt stressade. Att släppa alla fysiska spänningar kan hjälpa till att lindra stress i din kropp och själ. Lägg på ett mjukt underlag, som din säng, en matta eller en yogamatta. Spänn upp en del av din kropp i taget och släpp sedan långsamt dina muskler. När du gör detta, lägg märke till hur dina kroppsförnimmelser förändras. Många människor börjar antingen med musklerna i ansiktet eller med tårna, och arbetar sig sedan genom musklerna över kroppen till den motsatta änden. Handla en yogamatta
3. Skriv ner dina tankar. Att få saker ur dig genom att skriva ner dem kan hjälpa dig att slappna av. När du känner dig stressad, ägna några minuter åt att skriva ner några korta anteckningar om hur du mår eller hur din dag ser ut. Du kan göra detta i en anteckningsbok eller i en anteckningsapp på din smartphone. Oroa dig inte för att vara poetisk eller att stava allt korrekt. Fokusera bara på att uttrycka dig själv för att släppa en del av din stress. Handla en dagbok
4. Gör en lista. Att göra en lista över vad du är tacksam för kan hjälpa vissa människor att känna sig avslappnade. Experter säger att när vi är stressade tenderar vi att fokusera på de negativa delarna av livet snarare än de positiva. Att tänka på de positiva delarna av ditt liv och skriva ner dem kan hjälpa dig att slappna av. Försök att tänka på tre bra saker som hände dig idag och skriv ner dem, även om det är små saker som att komma till jobbet i tid eller äta en utsökt lunch. Handla efter en tacksamhetsbok
5. Visualisera ditt lugn. Har du någonsin hört uttrycket ”hitta din lyckliga plats”? Sätt dig på en lugn och säker plats, till exempel ditt sovrum, och börja fundera på en plats i världen där du känner dig som mest lugn. Blunda och föreställ dig alla detaljer kopplade till den platsen: synen, ljuden, dofterna, smakerna och taktila känslorna. Om du till exempel tänker på stranden kan du föreställa dig lugna vågor, ljudet av barn som leker i sanden, doften av solkräm, smaken av sval glass och känslan av grusig sand under fötterna. Ju mer du kommer in i din visualisering, desto mer kan du slappna av.
6. Anslut till naturen. Att bara spendera några minuter i naturen när du känner dig stressad kan hjälpa dig att slappna av. När du känner dig stressad, ta ett steg utanför och ta en kort promenad, eller bara sitta i naturen. Men du behöver inte nödvändigtvis vara i naturen för att känna dess stressreducerande effekter. Det har forskare funnit bara titta på bilder av naturen med grönska i fem minuter på en datorskärm kan hjälpa dig att lugna ner dig. Så tack vare tekniken kan även människor som bor och arbetar i storstäder långt från naturen fortfarande uppleva dess lugnande effekter. Handla för naturljud

Avkoppling är inte bara för vuxna: Det är också viktigt för barn och tonåringar. Om du känner att ditt barn behöver slappna av, hjälp honom eller henne genom dessa övningar. Ännu bättre, engagera dig i dessa enkla avslappningsövningar med ditt barn. Detta kan hjälpa till att uppmuntra självreglering och avslappnande beteende hos ditt barn.

Fördelarna med att koppla av

Det finns många fördelar med att hålla din hjärna och kropp avslappnad. Avslappning balanserar ut de negativa mentala och fysiska effekterna av stress som vi alla upplever varje dag.

Positiva effekter av avslappning

• förmågan att tänka klarare och fatta bättre beslut
• förmågan att bättre motstå framtida stressfaktorer
• en mer positiv syn på livet och dina upplevelser
• en friskare kropp, med långsammare andningshastighet, mer avslappnade muskler och sänkt blodtryck
• minskad risk för hjärtinfarkt, autoimmun sjukdom, psykiska störningar och andra stressrelaterade sjukdomar

Barn som uppmuntras att ta upp avslappnande beteenden tenderar att vara bättre fokuserade och har lättare att lära sig än barn som är mer stressade. De kan också vara mer samarbetsvilliga och uppleva färre sociala och beteendemässiga problem i skolan.

Risker att inte slappna av tillräckligt

Stress är en del av vardagen. Det kan vara en hjälpsam sak som motiverar människor att agera, och kan till och med rädda ditt liv i en farlig situation. De flesta påfrestningar vi upplever är små, som att fastna i trafiken på väg till en fest eller tappa ett örhänge på tåget till jobbet.

Samma hjälpsamma ”fight-or-flight”-instinkter som vi får från dessa små stressiga händelser i vårt liv kan slå tillbaka på oss om vi inte tar oss tid att slappna av. Avslappning känns inte bara bra, det är också viktigt för en god hälsa.

Stress från arbete, familj, sociala skyldigheter och till och med träning kommer att slita ut dig med tiden om du inte avsätter tid för att koppla av. Några av de negativa effekterna av att inte koppla av tillräckligt inkluderar:

Risker för för mycket stress

• frekvent huvudvärk och smärta i hela kroppen
• sömnproblem, såsom sömnlöshet eller mardrömmar
• glömska och förvirring
• bröstsmärtor och hjärtproblem
• stressrelaterad sjukdom
• ökad eller minskad aptit, ofta med viktökning eller viktminskning
• social isolering och ensamhet
• ökad användning av droger, tobak och alkohol
• gråtformningar och depressionskänslor, ibland med självmordstankar
• förlorat intresse för punktlighet och utseende
• ökad irritabilitet och överreaktion på små irritationsmoment
• dåliga prestationer på jobbet eller i skolan

Stress kan vara en universell del av livet, men det betyder inte att du ska låta den få det bästa av dig. Ta kontroll och kontrollera din stress genom att lära dig att slappna av.

Sträva efter en enkel avslappningsövning när du känner dig stressad och uppmuntra ditt barn att göra detsamma om du märker att de känner sig stressade. Även om du inte känner dig särskilt stressad kan att träna avslappningsövningar dagligen vara en bra förebyggande åtgärd för att hålla stressen borta i första hand.

Om avslappningsövningar inte hjälper till att minska din stress, bör du söka hjälp av en mentalvårdspersonal. De kommer att kunna rekommendera en specifik behandlingsplan som passar dina behov.

Ring 911 eller den avgiftsfria National Suicide Prevention Hotline på 1-800-273-TALK (8255) om du har självmordstankar.