En panikattack är en kort men intensiv rus av rädsla.
Dessa attacker involverar symtom som liknar de som upplevs när man står inför ett hot, inklusive:
- intensiv rädsla
- en känsla av undergång
- svettningar eller frossa
- skakning
- bultande hjärta
- svårt att andas
- huvud och bröstsmärtor
Panikattacker skiljer sig från en typisk rädsla eftersom det inte finns något verkligt hot inblandat.
”Kroppen säger att det finns fara, när det i verkligheten inte finns någon”, förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som specialiserar sig på ångest och ger terapi i Gig Harbor, Washington.
Utlösare av panikattacker är inte alltid lätta att identifiera, så människor som har en attack oroar sig ofta för att ha fler, särskilt offentligt.
Panikattacker känns vanligtvis väldigt obekväma och orsakar betydande ångest. Många människor tror att de upplever en hjärtattack eller andra livshotande problem.
Om du känner någon som upplever panikattacker finns det flera saker du kan göra (och undvika att göra) för att hjälpa dem i stunden.
Behålla lugnet
Att hålla dig kall är ett av de bästa sätten du kan hjälpa till.
Panikattacker varar vanligtvis inte länge. ”De mest intensiva känslorna tenderar att vara mellan 5 och 10 minuter,” förklarar Bingham.
Men någon som har en attack kanske inte har så mycket uppfattning om tid när det händer. De kanske känner sig rädda eller tror att de håller på att dö.
Även om du själv känner dig lite rädd, håll dig lugn. Om din röst verkar hjälpa (och de inte har bett dig att hålla tyst), prata med dem med en lugn röst.
Fråga hur du kan hjälpa till
De flesta som upplever panikattacker eller lever med andra typer av ångest har sina egna metoder för att hantera dem. När du erbjuder stöd, kom ihåg att din nära och kära vet bäst när det kommer till vad som hjälper mest.
Under en attack kan de dock få svårare att kommunicera detta. Överväg att fråga i förväg hur du kan erbjuda hjälp om de upplever en attack omkring dig.
Under en attack är det okej att lugnt fråga vad du kan göra för att stödja dem. Förbered dig bara på möjligheten av ett kort eller kortfattat svar.
Fight-or-flight stressreaktionen kan påverka förmågan att tänka och bete sig logiskt, enligt Bingham. ”Försök att vara neutral och ta inte deras svar personligt”, rekommenderar hon.
Lär dig varningsskyltarna
Om du inte redan har gjort det, ta dig tid att bekanta dig med de tidiga tecknen på en potentiell panikattack.
Panikattacker börjar vanligtvis med:
- en känsla av skräck eller rädsla
-
hyperventilation eller andnöd
- känslor av kvävning
- ett bultande hjärta
- yrsel och skakningar
Alla upplever inte panikattacker på samma sätt, så det är bäst att fråga vilka tecken de tenderar att uppleva.
Ju tidigare du inser vad som händer, desto snabbare kan du hjälpa dem att komma till en mer privat plats, eller var de nu behöver känna sig mer bekväma.
Fokusera på handling framför ord
En lugnande, välbekant röst hjälper vissa människor, men försök att undvika att upprepade gånger säga saker som ”oroa dig inte” eller fråga dem om de mår bra om och om igen.
Naturligtvis menar du väl, men dina ord kanske inte har någon större nytta i stunden. De kan också göra situationen mer stressande, eftersom din älskade kan tro att de gör något fel inte är okej.
Förstå att deras panik kanske inte är vettigt för dig eller dem
Panikattacker kan vara både förvirrande och skrämmande. Människor kan i allmänhet inte förutse dem och det finns ofta ingen tydlig orsak. De kan hända i stressiga situationer men också under lugna stunder eller till och med under sömnen.
Det kan verka bra att berätta för din vän att det inte finns något att vara rädd för. Men de är förmodligen helt medvetna om att det inte finns något verkligt hot.
Det är en del av det som gör panikattacker så förvirrande. Reaktionen matchar en rädsla – men ingenting händer som orsakar den rädslan. Som svar kan någon som får panikattacker börja frukta symptomen själva, eller koppla dem till ett allvarligt hälsoproblem.
”Det är typiskt att känna sig generad eller skämmas över en sådan intensiv reaktion”, förklarar Bingham. ”Men att ha en pålitlig följeslagare erbjuder medkänsla kan ge utrymme för personen att återgå till baslinjen.”
Du kan vara den personen även utan att förstå varför de får panikattacker. Det är mycket mindre viktigt än din förmåga att erbjuda empati och känna igen deras nöd som verklig och betydelsefull.
Bekräfta deras nöd
Människor har ofta svårt att dela med sig av sina erfarenheter av psykiska problem, inklusive panikattacker.
Vissa undviker att prata om psykiska problem eftersom de tror att andra inte kommer att förstå vad de går igenom. Andra oroar sig för att bli dömda eller berättade vad de upplever är inte en stor sak.
Utomstående förstår ofta inte rädslan som orsakas av panikattacker och kan till och med anse det som ologiskt.
Men svaret är verkligt, och personen som upplever attacken kan inte kontrollera det.
Ett empatiskt svar kan vara så enkelt som: ”Det låter riktigt tufft. Jag är ledsen att du upplever det. Låt mig veta vad jag kan göra för att stödja dig.”
Hjälp dem att hålla sig jordade
Jordningstekniker kan ha fördelar för en rad ångestproblem, inklusive panikattacker.
”Jordningstekniker kan hjälpa till att förhindra panikattacker efter att de börjar”, förklarar Megan MacCutcheon, en terapeut i Wien, Virginia.
Dessa tekniker hjälper personen att fokusera på vad som faktiskt händer, inte deras rädsla för attacken. De är ofta mest användbara när attackens intensitet har avtagit lite.
Respektera deras behov
Säg att du bara satt med din vän medan de fick en panikattack. När det är över verkar de lugnare men trötta. Du hade planer på att se en show, en som ni båda hade sett fram emot, men din vän ber dig ta hem dem istället.
Naturligtvis är du förmodligen besviken. Men kom ihåg: Din vän kan inte hjälpa det som hände. De är nog besvikna och utmattad. De kan också må dåligt över att förstöra dina planer, vilket kan förvärra nöden i samband med själva attacken.
Det är vanligt att känna sig helt utplånad när din kropp och dess processer återgår till det normala efter en extrem rädsla. Någon som precis har haft en panikattack kanske inte känner för något annat än lugn avkoppling.
”Att fråga vad de behöver och respektera den begäran är avgörande,” säger Bingham. ”Att fråga för mycket efter en panikupplevelse kan förvärra läkningsprocessen.”
Du kanske tror att det kommer att muntra upp dem eller förbättra deras humör att se showen, men att tvinga dem att fortsätta engagera sig när de föredrar utrymme kan hålla den stressreaktionen kvar, förklarar Bingham.
Vad ska man undvika
Om någon väljer att berätta om sina panikattacker, ta detta som ett tecken på förtroende.
Att visa respekt för sin erfarenhet och hedra detta förtroende:
- svara med medkänsla
- var uppmärksam på dina ord och handlingar, under en attack och när som helst
Du kanske har alla de bästa avsikterna, men det är fullt möjligt att få någon att må dåligt utan att inse att du gör det.
Att ha dessa förslag i åtanke kan hjälpa dig att undvika oavsiktlig skada:
Jämför inte normal stress och rädsla med panik
Kanske har du känt dig stressad eller livrädd i en farlig situation. Du kan till och med ha ångest själv.
Dessa upplevelser är dock inte riktigt detsamma som en panikattack. Undvik att försöka göra jämförelser mellan dina olika upplevelser. Om du inte också får panikattacker så förstår du förmodligen inte helt hur de känns.
Om du har upplevt extrem rädsla, låt det minnet informera dig om vad din vän går igenom. Påminn dig själv om att de inte bara är rädda eller stressade.
De kan också känna:
- hjälplös
- oförmögen att hantera vad som händer
- fysisk smärta eller obehag
Skäms inte eller minimera
Det är ganska vanligt att man oroar sig för att få en panikattack, särskilt inför främlingar, eller tror att attacken kan irritera eller besvära vänner eller nära och kära.
”Människor som kämpar med ångest eller panikattacker kan intellektuellt förstå att svaret är ologiskt. Men att höra det från någon annan kan öka deras isolering”, förklarar Bingham.
Undvik att säga saker som:
- ”Ta det lugnt. Det finns inget att vara rädd för.”
- ”Du är upprörd över den där?”
- ”Vad är det för fel på dig?”
Du kanske inte tänker få din vän att skämmas, men att förneka verkligheten av deras nöd kan säkert ha den effekten.
Ge inga råd
Alla copingtekniker fungerar inte för alla. Djupa andning och andra avslappningstekniker kan ha fördel, men de hjälper ofta mest när de tränas regelbundet, säger MacCutcheon.
”När dessa tekniker bara används under ögonblick av panik, slutar de ofta med att de slår tillbaka. Djupa andning förvandlas till hyperventilering och sinnet blir för överväldigat för att fokusera på okända saker.”
Även om det kan hjälpa att påminna din vän att andas, kanske det inte hjälper att säga åt dem att ta djupa andetag.
Kort sagt, undvik att berätta för någon hur man hanterar symtom. Visst, du kanske har hört yoga, meditation eller att ge upp koffein kan hjälpa. Men du vet inte vad din vän redan har provat om de inte har berättat det för dig.
Vänta tills du blir tillfrågad om förslag. Om du har personlig erfarenhet kan du säga: ”Jag får panikattacker också och jag har tyckt att yoga verkligen är till hjälp. Om du är intresserad av att testa det kan vi gå tillsammans någon gång.”
När ska man få hjälp
Det kan vara skrämmande att se någon få en panikattack, men vid vilken tidpunkt ska du ta in ytterligare hjälp? Det är svårt att säga.
Att ringa ditt lokala nödnummer kan tyckas vara det säkraste draget, men detta kan ofta göra situationen ännu mer påfrestande för personen som har en panikattack.
Att bara stanna kvar och se dem genom upplevelsen kanske inte känns så mycket för dig, men det kan göra en betydande skillnad för personen som drabbas av attacken.
Som sagt, kontakta för akut hjälp om:
- bröstsmärta känns som att man klämmer (inte stickande) och rör sig till sina armar eller axlar
- symtomen kvarstår längre än 20 minuter och blir värre, inte bättre
- andnöd förbättras inte
- trycket i bröstet varar mer än en minut eller två
