Vi upplever alla känslan av att vara arga. Kanske är det ilska riktad mot en situation eller en annan person, eller kanske är det ditt bästa svar på ett upplevt hot, verkligt eller inte.
Oavsett vad som får dig att känna dig arg så är det hur du hanterar det som betyder mest.
Men vad händer när ilskan tar över och du inte kan hitta ett sätt att ta itu med och släppa dessa känslor?
När detta inträffar är resultatet det som experter ofta refererar till som uppdämd ilska, eller ilska som har undanhållits och inte uttryckts. Denna typ av ilska kan påverka din mentala och fysiska hälsa. Det är därför det är viktigt att identifiera, ta itu med och gå förbi dessa känslor.
Orsaker
Om du någonsin har upplevt tidigare ilska eller varit runt någon som har att göra med det, kanske du undrar vad som orsakar dessa extrema känslor som kan ta över din kropp och själ.
Enligt Kathryn Moore, PhD, en psykolog vid Providence Saint John’s Child and Family Development Center, kan uppdämd ilska uppstå som:
- irritabilitet
- inre rastlöshet
- sorg
- frustration
Även om triggers för varje person kan variera, sa Moore att det finns några vanliga orsaker till uppdämd ilska, som att känna sig ohörd eller ouppskattad, bristande acceptans av en situation eller otillfredsställda behov.
Vissa människor kan också uppleva ilska när de blir sårade. ”Istället för att känna sig sårbara för smärtan av att känna sårad, känner de istället ilska och känner ofta en önskan att skada andra,” förklarade Moore.
Moore sa också att depression och ångest är exempel på outtryckt ilska, eftersom ilska som vänds inåt ofta resulterar i självhat, vilket orsakar depression.
Vad alla dessa situationer har gemensamt är en upplevelse av ilska utan att uttrycka eller hantera känslorna. När detta händer tillåts ilskan sjuda internt, vilket resulterar i uppdämd ilska.
Även om ilska är en giltig känsla, sa Moore att den för det mesta inte tjänar oss eller hjälper oss att hålla fast vid den.
Symtom
Det första steget i att hantera uppdämd ilska är att lära sig att känna igen när det händer.
”Om du håller fast vid ilska kan du upptäcka att du utspelar dig med andra, ofta främlingar, eller med dem där du lätt kan komma undan med den”, förklarade Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.
Denna effekt är en typisk självförsvarsmekanism som kallas förskjutning. Ett exempel är road rage när kanske den verkliga frågan är att du är arg på din chef, sa Bash.
Andra symtom att hålla utkik efter inkluderar:
- dålig sömn
- känsla på kanten
- blir lätt irriterad
- blir frustrerad och irriterad i mindre situationer
- kritisera eller såra andra
Behandling
Att känna igen och acceptera att du har uppdämd ilska är ett viktigt steg mot att hantera den.
Kliniskt, sa Bash, är det hälsosamt att få professionell hjälp med en terapeut för att hjälpa dig att förstå och acceptera det du är arg över.
”Ofta med övning kan du lära dig att tala sanning, använda din autentiska röst och uttrycka ilska på rätt sätt i ögonblicket,” tillade hon.
Att förstå källan till ilska kan också hjälpa dig att hantera situationen eller den inblandade personen.
”Det här kan se ut som att ha en konversation med personen som sårade dig, eller så kan det vara att uttrycka dina känslor och reflektera över vad du har kontroll över och vad du inte kan förändra”, förklarade Moore.
Hur man förebygger och hanterar ilska
Att lära sig att förebygga och hantera uppdämd ilska kan hjälpa dig att utveckla nya strategier för att hantera frustration, skada och, i slutändan, ilskan som uppstår som ett resultat av dessa situationer.
Den goda nyheten är att det finns en mängd olika sätt att lära sig hur du kan förhindra att denna typ av ilska byggs upp i ditt dagliga liv. Här är några strategier du kan göra på egen hand:
Ändra din miljö
Ibland räcker det med en förändring i miljön för att förhindra att känslor av ilska förträngs. Genom att skapa fysiskt avstånd mellan dig själv och personen eller situationen som utlöser din ilska, kan du få det utrymme du behöver för att lugna ner dig och gå framåt.
Även om permanent distansering kanske inte är ett alternativ, kan även en tillfällig paus från triggern hjälpa dig att hantera uppdämd ilska.
Lös det
Fysisk aktivitet är en utmärkt strategi för att hantera ilska.
Oavsett om du dunkar på trottoaren på en löprunda fem mil, cyklar genom skogen eller pressar lite vikt på gymmet, kan röra på din kropp hjälpa dig att dekomprimera, minska stress och bränna bort all extra spänning du har att göra med .
Du får också den extra bonusen att göra något bra för din hälsa.
Utmana ditt tänkande
När de hanterar ilska använder psykologer ofta en metod som kallas kognitiv omstrukturering som uppmuntrar dig att ersätta negativa tankar med mer rimliga.
Denna mentala förändring hjälper dig att sakta ner dina tankar, utnyttja logiken och i slutändan ändra dina krav till förfrågningar.
Träna avslappningsövningar
Om du kan träna dig själv att sakta ner och träna djupandning, är det mer sannolikt att du släpper en del av ilskan du upplever.
En strategi att prova är att använda fokuserad andning. Se detta som långsam, djup magandning. Det är en bra idé att öva på detta när du är lugn så att du vet hur du gör när du behöver det som mest.
Använd kreativ konst
Ett sätt att lära sig att hantera ilska på ett hälsosamt sätt är genom en kreativ konstbutik. Bash förklarade att musik, målning, dans eller skrivande ganska ofta kan vara bra verktyg för att uttrycka känslor som kan vara svåra eller intensiva.
När ska man träffa en läkare
Ibland fungerar inte de strategier du använder för att hantera uppdämd ilska på egen hand och du måste söka professionell hjälp.
Här är några röda flaggor att vara medveten om när du försöker avgöra om den uppdämda ilskan du upplever har nått punkten för expertingripande:
- du ägnar dig åt självskadebeteenden
- du märker att du uttrycker ilska mot dem du anser vara svagare eller mindre kraftfulla
- du är oförmögen att släppa ilskan eller acceptera situationen
- din ilska börjar påverka dina relationer och din förmåga att känna dig lycklig eller att vara nära andra
När du befinner dig i den här positionen är det viktigt att veta var du ska leta efter resurser, särskilt om din ilska verkar utom kontroll.
Om du vill hitta en läkare som använder kognitiv beteendeterapi, vilket är ett populärt behandlingssätt, erbjuder Association for Behavioural and Cognitive Therapies en onlineresurs som hjälper dig att hitta en expert i ditt område.
American Psychological Association har också ett onlineverktyg som hjälper dig att hitta rätt psykolog för dig.
Ilska är en vanlig del av livet. I själva verket anses det vara en helt normal mänsklig känsla. Men om du känner att du ofta känner dig arg, särskilt över tidigare situationer, är det viktigt att du arbetar igenom dessa känslor och förlåter dig själv och andra för det som hände.
Ibland kan det vara svårt att veta hur man gör detta. Det är därför att kunna identifiera orsakerna och sedan lära sig att hantera dem på ett hälsosamt sätt är en nyckelstrategi för att förhindra uppdämd ilska.
