Hur man gör spinal dekompressionsterapi hemma

Tips för att lyckas

Det finns några saker du bör tänka på innan du försöker sträcka och övningar i den här artikeln.

1. Rådgör med en sjukvårdspersonal

Först och främst: Du bör aldrig (aldrig!) prova dessa övningar utan att prata med en vårdpersonal.

“Även om det finns olika dekompressionsövningar för ryggraden som kan göras hemifrån, avråder vi starkt från detta utan att först prata med en vårdgivare”, säger Martin Andersen, DC, med Morley Chiropractic Clinic i Leeds, Storbritannien.

“Utan att vara säker på grundorsaken till din ryggsmärta kan du riskera att förvärra ditt tillstånd”, säger Andersen.

2. Få dina varor

Efter att ha ställt en diagnos kan din läkare rekommendera de bästa ryggradsdekompressionsträckningarna och övningarna hemma för dina individuella behov.

Vissa av dessa hemmainsatser kräver utrustning, till exempel:

• inversionstabell
• utdragbar bar
• förlängningsmaskin för nedre rygg
• bänk
• hantlar

Du kan behöva stanna till i en sportbutik eller hitta ett lokalt gym med nödvändig utrustning.

3. Var uppmärksam på din kropp

Detta är viktigt: “Fortsätt inte genom någon smärta”, säger Jason Whealing, DC, med Complete Chiropractic i Sydney, Australien.

När ska man undvika ryggradsdekompressionsterapi hemma

Hemma, icke-kirurgisk ryggradsdekompressionsterapi är inte synonymt med universellt säker spinal dekompressionsterapi.

Enligt Andersen kan icke-kirurgiska tekniker vara farliga för människor som:

• är gravida
• har brutna kotor
• har haft en spinal fusion eller spinal implantat
• har genomgått en misslyckad ryggoperation
• har spinal stenos, en spinal infektion eller en spinal tumör
• ta blodförtunnande medicin

De enda som borde prova ryggradsdekompressionsterapi hemma är de som har grönt ljus från en vårdpersonal, säger Andersen.

5 sätt att dekomprimera din ryggrad utan utrustning

Ingen utrustning? Inga problem. Det finns gott om mjuka sträckningar som kan hjälpa till att lindra trycket.

Overhead stretch

Att dekomprimera ryggraden kan vara så enkelt som att lyfta upp armarna ovanför. Allvarligt talat – i milda fall av kompression kan sträckningar över huvudet hjälpa till att ge lindring.

Du kan följa dessa steg:

1. Sitt eller stå med fötterna staplade under höfterna.
2. Lås ihop fingrarna och för sedan armarna över huvudet med handflatorna vända uppåt.
3. Tänk på att dra dina sätesmuskler nerför kroppen samtidigt som du aktivt trycker handflatorna mot taket.
4. Håll denna sträcka medan du andas i 20 till 30 sekunder.
5. Resten. Upprepa 4–5 gånger.

Barns pose

Allt denna sträcka kräver är en tomt (helst matta) som du kan vila på.

Du kan följa dessa steg:

1. Börja på händer och knän, handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.
2. Sprid dina höfter lika brett som mattan, sväng sedan med gångjärnen vid dina höfter för att få din bål att vila på marken under.
3. Vila armarna på vardera sidan av dina höfter eller lyft upp dem ovanför för lite extra dekompression.
4. Släpp axlarna och andas för att intensifiera stretchen.
5. Håll i 20 till 30 sekunder, eller så länge det är bekvämt.
6. Upprepa 3 eller fler gånger.

T-ryggradsförlängningar

OK, detta kräver ingen noll utrustning. Men det krävs bara en bänk! Eller soffan!

Med hjälp av ditt hemmasäte kommer du att kunna sträcka ut bröstryggen, axlarna och nedre delen av ryggen.

Du kan följa dessa steg:

1. Börja på knäna, vänd mot en yta (som en soffa eller stol) cirka 2 fot hög.
2. Placera dina armbågar på ytan.
3. Flytta din vikt på dina armbågar och låt huvudet falla genom dina armar.
4. Håll i 10 sekunder.
5. Vila efter behov, upprepa sedan i 5 set.

“När du låter din vikt falla framåt kommer du att känna en lätt dragkänsla i både nedre och övre delen av ryggen eftersom vikten av dina höfter och ben gör en dekompressionskraft”, förklarar Whealing.

Kattsträcka

Den här sträckan kan få dig att se ut som en arg katt på Halloween, men det kan hjälpa en redan arg övre rygg.

Du kan följa dessa steg:

1. Börja på alla fyra i bordsposition, handleder under axlarna och knäna under höfterna.
2. Böj ryggen mot himlen samtidigt som du låter huvudet och bäckenet falla mot marken.
3. Håll denna position i 20 sekunder innan du släpper till en platt, neutral ryggrad eller flyttar in i en annan ställning.

Ko stretch

Med tanke på att cat stretch finns på listan borde det inte vara någon överraskning att cow stretch också är det. Kosträckan används för att dekomprimera längs nedre delen av ryggen.

Du kan följa dessa steg:

1. Börja i en bordsposition.
2. Tryck sedan naveln mot marken så att du rundar bort från himlen. Du tittar samtidigt mot taket.
3. Håll denna position i 20 sekunder innan du släpper in i en platt, neutral ryggrad eller flyter in i en kattpose.

5 sätt att dekomprimera din ryggrad med utrustning

Om du har lite extra mynt, överväg att investera i terapeutiska ryggradsdekompressionsverktyg hemma. Här är fem utrustningar som kan hjälpa till att lindra bindväven runt ryggraden – allt till olika priser.

Bordsassisterad dekompression

Även känd som mekanisk dekompression, innebär bordsassisterad dekompression att man använder ett specifikt kiropraktiskt bord som kallas ett flexions-distraktionsbord.

“Som namnet antyder, böjer dessa bord på mitten med gångjärn,” säger Whealing.

Du kan följa dessa steg:

1. Ligg nedåt.
2. Låt någon sakta trycka den nedre halvan av bordet nedåt.
3. Håll positionen i allt från 30 sekunder till 1 minut.
4. Återgå till startpositionen och vila i 20–30 sekunder.
5. Upprepa i 10-15 minuter.

“När bordet trycks ner skapar det dekompression på ländryggsskivorna”, säger Whealing och noterar att det kan vara fördelaktigt för smärta i nedre delen av ryggen.

Förlängning av nedre delen av ryggen

“När du är på gymmet kan du använda träningsmaskinen för förlängning av nedre delen av ryggen för lite dekompression”, säger Whealing. Dito om du råkar ha pengar att lägga till en av dessa till ditt gym hemma.

Du kan följa dessa steg:

1. Fäst fötterna i de nedre fotkrokarna.
2. Spänn magen och sväng sedan med gångjärn i midjan tills din överkropp och underkropp bildar en 90-graders vinkel.
3. Kläm på magen och nedre delen av ryggen för att dra dig tillbaka till utgångspositionen, och kläm dina sätesmuskler på toppen av repet.
4. Upprepa i 10 repetitioner, vila sedan.
5. Upprepa för ytterligare 3–4 set.

Handlingen att sträcka ut och dra ihop ryggraden ger en liknande, men mildare, känsla som flexionsdistraktionsbordet, säger Whealing.

“Eftersom dina muskler är aktiva när du rör dig genom detta rörelseomfång, är det en mindre aggressiv sträckning och kan fungera bra för individer med mild ländryggssmärta,” säger han.

“Det man bör vara medveten om med dessa är att vikten av din bål kan applicera för mycket dekompression på en gång, så var försiktig,” tillägger Whealing.

Inversionstabell dekompression

Liksom bordsassisterad dekompression, är inversionstabellsdekompression på den dyraste sidan.

“Men det kan vara värt det, beroende på omfattningen och intensiteten av din smärta”, säger Brian Meenan, DC, med Premier Chiropractic i Pittsburgh, Pennsylvania.

“Dessa kan vara dyrare än vissa andra övningar, men de kan göra stor skillnad”, säger han.

Du kan följa dessa steg:

1. Pressa ryggen mot brädan och lås in fötterna.
2. Luta dig sedan långsamt bakåt, skicka dina fötter upp i luften och gå mot golvet.
3. Håll positionen i allt från 30 sekunder till 1 minut.
4. Återgå till startpositionen och vila i 20–30 sekunder.
5. Upprepa i 10-15 minuter.

Döda hänger

Dags att bege sig till pull-up baren! Åh, och ta en låda, bänk eller tramppall längs vägen.

Tillsammans kan dessa två verktyg hjälpa dig att dekomprimera din ryggrad i en hastighet (läs: långsam) som din ryggrad gillar, säger Meenan.

“Döda händer är också en bra övning för övergripande arm- och axelhälsa”, tillägger han.

Du kan följa dessa steg:

1. Placera en tramppall under dragstången. Målet är att du ska kunna få ett stadigt överhandsgrepp om stången utan att behöva hoppa från pallen.
2. Ta tag i stången med händerna strax utanför axelhöjd. Håll sedan fötterna på plattformen och böj knäna bara en smula.
3. Böj långsamt dina knän mer och mer för att låta mer och mer av din vikt dra ner dig.
4. Håll i 20 till 30 sekunder, andas djupt.
5. Vila vid behov och upprepa 3–4 gånger.

Skumrullande

Fakta: Foam rollers kan vara en räddning när din ryggrad är i spillror.

“Foam rollers kan användas för att hjälpa dig att göra en mängd olika sträckningar som kan hjälpa till att slappna av ryggmusklerna och öppna ryggradsskivorna och därmed ta bort trycket från nerven,” säger Meenan.

“De exakta övningarna kommer dock att skilja sig från person till person, beroende på deras specifika ryggradssjukdom,” säger han.

Hur man kyler ner

Kort sagt, fortsätt i rörelse!

Hemma ryggradsdekompressionsövningar värmer upp din bindväv. Att stoppa all rörelse så fort du är klar med att arbeta dig igenom dessa övningar gör att dina bindvävar blir mottagliga för att låsas i suboptimala positioner, säger Whealing.

“Fortsätt att röra på dig var 20-30:e minut”, föreslår han. “Våra ligament vänjer sig vid att hålla en viss position, som att vara nedsänkt i en stol, vilket leder till negativa hållningsförändringar i ryggraden.”

Han rekommenderar att du ställer in en timer på din telefon för att påminna dig om att röra på dig.

Om du regelbundet upplever ryggmärgstryck, noterar Andersen att det finns ett antal livsstilsförändringar du kan genomföra för att lindra dina symtom och förbättra din allmänna ryggmärgshälsa.

Dessa inkluderar:

• bibehålla en måttlig vikt
• anta en regelbunden rörelsepraxis
• tränar bra hållning
• prioritera korrekt ergonomi i dina arbets- och lekställningar

Poängen

Hemma ryggradsdekompressionsövningar – inklusive de som gör och inte kräver speciell utrustning – kan ge allvarlig lindring.

Så om en vårdpersonal har godkänt någon av de sträckor som beskrivs här, ge dem en virvel.

Gabrielle Kassel (hon/hon) är en queer sexpedagog och friskvårdsjournalist som är engagerad i att hjälpa människor att må så bra de kan i sina kroppar. Förutom Healthline har hennes arbete dykt upp i publikationer som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, och mer! På fritiden kan Gabrielle hittas som coachning av CrossFit, recenserar nöjesprodukter, vandrar med sin border collie eller spelar in avsnitt av podcasten som hon är med som värd som heter Bad In Bed. Följ henne på Instagram @Gabriellekassel.