Även om knäböj, marklyft och utfall anses vara ”kungarna” av benövningar, finns det ett annat drag du inte bör försumma: korta utfall.
Denna övning rekryterar och betonar muskler som ofta är underutnyttjade, vilket gör den till ett bra komplement till din träningsrutin. Läs vidare för varför och hur.
Vilka muskler arbetas?
Curtsy-utfallet riktar sig mot huvudmusklerna som är inblandade i ett utfall – quads och glutes – men engagerar också några ytterligare rörelser.
När ditt ben korsar bakåt och runt, tänds gluteus medius på det stationära benet. Höftkidnapparna – som för ihop dina lår – är också engagerade.
Vad är poängen?
Den curtsy lungen är utmärkt för att bygga styrka och stabilitet i underkroppen.
Gluteus medius är en viktig muskel för stabilitet, men den är inte direkt inriktad på vanliga knäböj och utfall, så att stärka den förbises ofta.
Gluteus medius är ofta underaktiv, vilket gör stärkande övningar som den korta utfallen ännu viktigare.
Curtsy utfall hjälper också till att stärka det inre lårområdet.
Hur gör du det?
Följ dessa steg för att göra ett kort utfall med rätt form:
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
- Lägg din vikt i din högra fot, steg tillbaka och runt med din vänstra fot – nästan som om du slingrar dig – så att dina armar kan komma upp framför dig till en bekväm position. Se till att ditt bröst förblir stolt. Sluta longera när ditt högra lår är parallellt med marken.
- Börja räta ut ditt högra ben, tryck upp genom hälen och återför vänster fot till startpositionen.
- Upprepa steg 1–3 för önskat antal reps, byt sedan ben.
Börja med 3 uppsättningar med 10–12 reps med endast din kroppsvikt. När detta blir lätt, försök att lägga till vikt (detaljerad nedan) för att fortsätta utvecklas.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Curtsy-utfall kan reserveras för bendagen eller läggas till ett träningspass för hela kroppen – det är upp till dig!
Inför detta drag efter andra primära benövningar, som knäböj och vanliga utfall, för att träffa dessa muskler på ett annat sätt.
Som alltid, se till att du är ordentligt uppvärmd innan styrketräning.
Genomför 5 till 10 minuter av lätt till måttlig konditionsträning, följt av lite dynamisk stretching, för att se till att din kropp är redo för rörelse.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Curtsy lunges är en nybörjarvänlig övning, men det finns några formdetaljer att notera.
Du tillåter inte ditt bröst att falla framåt
Om din bål inte håller sig upprätt under ett kort utfall, kommer du att förlora en del gluteaktivering – en av de viktigaste aspekterna av flytten.
Kolla in med dig själv under hela rörelsen, se till att ditt bröst förblir upprätt och att blicken är rakt fram.
Du sänker inte tillräckligt långt ner
Att slutföra ett partiellt rep istället för ett helt rep har inte råd med alla fördelarna med ett kort utfall.
Se till att du sänker låret så nära parallellt med marken som det går innan du återgår till din startposition.
Du håller inte höfterna raka
Dina höfter ska hålla sig raka mot resten av din kropp under ett litet utfall.
Om du vrider på dina höfter när du snurrar, förlorar du aktiveringen i dina sätesmuskler och höfter.
Du låter ditt knä falla för långt över tålinjen
Som med alla utfall, kan det leda till skada att låta knäet falla över tålinjen.
Detta beror på många faktorer – som din individuella anatomi – men en bra tumregel är att luta dig tillbaka i höfterna för att initiera rörelsen, vilket förhindrar att knäet faller för långt framåt.
Kan du lägga till vikt?
När ett kroppsviktsutfall blir lätt, försök lägga till vikt på något av sätten nedan.
Se till att du fortfarande behåller rätt form, eftersom bålen kan falla framåt under dragningen av extra vikt.
Med en kettlebell
Håll en enda kettlebell framför dig i brösthöjd medan du gör ett litet utfall.
Med en hantel i varje hand
Håll en hantel i varje hand, armarna nere vid dina sidor, under hela rörelsen.
Med en skivstång
Ladda en skivstång säkert på dina axlar och slutför sedan flytten.
Med en Smith-maskin
Använd denna maskin, som är en assisterad skivstång, för extra stöd under utfallen eller som en extra utmaning.
Vilka varianter kan du prova?
Prova dessa varianter för att ändra saker och ting.
Curtsy utfall med spark
Steg bakåt och runt för ett litet utfall, men istället för att återställa foten till utgångsläget, sparka den ut åt sidan och sjunk tillbaka till den korta positionen.
Dubbelt tvärgående utfall
Införliva din överkropp i det korta utfallet med detta drag.
För att utföra, håll en hantel på din högra axel med båda händerna.
Trampa din högra fot bakåt och runt för att slänga dig samtidigt som du drar ner vikten till ditt yttre vänstra lår samtidigt som du sträcker ut armarna.
Återgå till start och upprepa.
Curtsy utfall med ett grepp
Utmana din kärna och stabilitet ännu mer med denna variant.
Steg tillbaka och runt för ett kort utfall, lyft sedan upp benet framför dig med ett böjt knä för ett tag.
Pausa i 5 sekunder och upprepa sedan.
Poängen
Stärk dina ben, sätesmuskler och höfter med korta utfall. Alla – från nybörjare till avancerade motionärer – kan dra nytta av detta drag när det utförs på rätt sätt.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
