Hur man får tonade armar: 7 övningar

Översikt

1. Armslid

Armglidningar är utmärkta för att aktivera dina armar (särskilt dina triceps), och de arbetar också med hela din kärna. Enligt Mayo Clinic kan kärnövningar som armglidningar förbättra din övergripande balans, stabilitet och kroppsinriktning.

Utrustning behövs: Sliders, papperstallrikar eller två små handdukar

1. Knäböj med händerna på båda reglagen. Lägg en matta under knäna för att göra detta mer bekvämt, speciellt om du har känsliga knän eller om du är på ett hårt golv.
2. Aktivera din kärna genom att dra naveln mot ryggraden och spänna magen.
3. Håll din ryggrad rak och din kärna engagerad, skjut långsamt armarna framför dig för att få bröstet nära marken.
4. Dra tillbaka armarna, mot knäna och återgå till startpositionen utan att böja armbågarna. Var noga med att inte kröka ryggen när du drar in armarna. Under hela rörelsen, se till att du är fokuserad på att hålla din core engagerad och din rygg rak.

Tips

• Du kan göra detta enklare genom att skjuta varje arm individuellt.
• Du kan också få alla fördelar utan att röra bröstet mot marken. Gå helt enkelt så lågt du kan och sluta innan:
  • du kan inte längre dra tillbaka händerna med en rak ryggrad
  • innan ditt bröst nuddar marken
  • För att göra det mer utmanande, skjut armarna från en planka och håll knäna från marken under hela övningen.

2. Bollen smäller

Denna plyometriska rörelse ger dig alla fördelar utan att dunkar. Ball slams är en helkroppsrörelse som kommer att trötta ut dina armar och lägga till lite cardio till ditt träningspass.

Utrustning behövs: Medicinboll eller slamboll

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid bröstet.
2. Lyft upp bollen och något bakom huvudet.
3. Böj dina knän och kasta aktivt ner bollen på marken så hårt du kan.
4. Fånga bollen när den studsar uppåt (eller ös upp den om den inte studsar) och för den tillbaka upp över ditt huvud. Håll hela tiden ryggraden rak och använd dina knän för att lyfta dig upp igen.
5. Börja din nästa upprepning.

Tips

• Innan du börjar, testa din boll för att se till att den inte studsar för aggressivt. Bollen ska vara relativt tung, men inte så tung att du inte kan utföra hela rörelsen med rak rygg.
• Denna rörelse bör göras flytande. När du är klar med en repetition, använd den lätta studsen av bollen för att kasta dig in i nästa set. Gör ditt bästa för att fortsätta röra dig genom dessa repetitioner för att hålla din puls uppe och rörelserna flytande.
• Börja med så många reps som möjligt på 20 till 30 sekunder i tre till fem set. Se till att vila tillräckligt mellan seten.
• Stanna när du är trött och inte längre säkert kan hålla bollen över huvudet eller hålla ryggraden rak under hela rörelsen.

National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du tar 48 timmar för att återhämta dig efter ett plyometriskt träningspass, så var uppmärksam på att ge dina armar en paus från intensiv eller kraftig plyometri tills du har återhämtat dig.

3. Hantelbänkpress

Du behöver inte lyfta enorma vikter för att få fördelarna med en bänkpress.

Att göra en hantelbänkpress utmanar dina muskler och hjälper till att minska muskelobalanser eller svaghet mellan dina dominanta och icke-dominanta armar. Även om den är mest känd för att arbeta på bröstet, kommer hantelbänkpressen också att stärka dina deltoider, triceps och lats.

Utrustning behövs: Två hantlar och en bänk

1. Ligg med ryggen platt på bänken och fötterna stadigt på marken. Om dina fötter inte vidrör marken ordentligt, placera plattor eller en trappbänk under dem för att ge dig en stabil position, eller lägg upp fötterna på bänken.
2. Håll ryggraden i ett neutralt läge (din nedre rygg ska vara lätt böjd) genom att engagera din kärna.
3. Dra skulderbladen bort från öronen och lite ihop. Dina axlar, höfter och huvud ska vara ordentligt i kontakt med bänken.
4. Håll armarna tätt mot sidorna när du lyfter upp hantlarna. Handflatan ska vara vänd framåt under hela rörelsen eller i 45 graders vinkel.
5. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till bröstet med armbågarna vid sidorna. Håll armbågarna täta under hela rörelsen för att arbeta med triceps.

Tips

• Om du inte har en bänk tillgänglig kan du göra dessa på golvet eller på en trappbänk.

4. Bicepcurl med band

Utrustning behövs: Motståndsband

1. Trampa på bandet så att det vilar under fotvalvet.
2. Ta tag i ändarna av bandet så att handflatorna är vända framåt och dina armar vid din sida.
3. Med armbågarna tätt mot revbenen, böj långsamt armarna för att föra händerna mot dina axlar.
4. Sänk långsamt händerna tillbaka till sidorna.

Tips

• Sväng eller luta dig inte bakåt för att lyfta upp händerna. Din kropp ska förbli helt upprätt och stilla förutom dina armar.

5. TRX eller liggande skivstångsrader

Du kommer inte bara att arbeta med armarna med denna övning, utan du kommer också att stärka de muskler i övre delen av ryggen som hjälper till att förbättra hållningen.

Utrustning behövs: TRX-remmar, låga gymnastikringar eller en tom skivstång och ett ställ.

1. Ta tag i handtagen och gå sakta bakåt för att få spänningar i remmarna.
2. Med bröstet vänd mot remmarnas förankringspunkt, gå med fötterna mot remmarna tills du är i 45 graders vinkel. Håll remmarna så att handflatorna är vända framåt.
3. Aktivera din kärna som du skulle göra i en plankposition och håll din kropp i en rak linje medan du börjar dra upp bröstet till handtagen. Håll skulderbladen nere, borta från öronen och dra ihop dem något.
4. När dina händer och bröst möts, sänk långsamt tillbaka till din startposition med hela kroppen i en rak linje.

Tips

• Lek med ditt grepp. Handflatorna vända mot dina fötter kommer att arbeta med din triceps. Handflatorna vända mot ditt huvud kommer att rikta in dig på dina biceps.
• För att göra raderna lättare, stå mer upprätt genom att gå med fötterna närmare ankarpunkten. Du bör vara så upprätt att du kan hålla dina höfter och rygg raka under hela rörelsen utan att böja eller böja ryggraden.
• Om du vill ha mer av en utmaning, gå med fötterna längre bort från dina händer.
• Om du inte har TRX-remmar eller ringar kan du använda en tom skivstång på ett ställ. Var noga med att placera huvudet under stativet så att du drar tillbaka stången i den istället för mot framsidan av krokarna. Du kan justera höjden på stången för att göra det lättare (upp) eller svårare (ner).

6. Smal armhävning

Utrustning behövs: Ingen.

1. Börja i plankposition med händerna direkt under axlarna och fingrarna pekande framåt.
2. Sänk ner med armbågarna vid sidorna och peka mot fötterna. Håll dina axlar, höfter och knän i en rak linje när du sänker bröstet till golvet.
3. Skjut dig tillbaka upp till start utan att kröka dig i ländryggen. Dina axlar och höfter ska lyftas samtidigt.

Tips

• För att göra detta enklare kan du göra dessa på knäna, eller med viktskivor eller en stegbänk under händerna.

7. Stridslinor

Bränn fett, öka din kardiovaskulära uthållighet och tona dina armar på en gång med dessa rep. De kommer inte bara att höja din puls och få dig att svettas, utan de kommer också att förbättra din kärna och axelstyrka.

Utrustning behövs: Stridslinor

1. Stå med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän och rak rygg.
2. Ta tag i repen och höj händerna tillsammans för att skapa en våg.
3. Försök att snabba upp dina handrörelser för att skapa mindre vågor, eller sakta ner saker och flytta händerna ett längre avstånd för att skapa stora vågor.
4. Försök att hålla repen i rörelse i 30 sekunder, tre gånger, med vila mellan varje set.

Tips

• Lek med korta vågor, långa vågor, flytta armarna samtidigt, varva en upp och en ner, och flytta armarna in och ut samt upp och ner.
• Du kan också smälla in repen i marken som bollen smäller ovanför.

Takeawayen

Dessa övningar hjälper dig att stärka och tona dina armar. De hjälper dig inte att smälta fettet från dina armar, men de kan hjälpa dig att gå ner i vikt i hela kroppen och avslöja de muskler du arbetat så hårt för att bygga.

3 HIIT rör sig för att stärka armarna