Styrka är en integrerad del av hälsan.
Det krävs för många uppgifter under dagen, som att gå upp ur sängen, bära matvaror eller skjuta en trasig bil av vägen. Det definieras som förmågan att producera maximal kraft mot ett specifikt – och vanligtvis externt – motstånd (
Att veta hur man bygger styrka kan vara till hjälp – oavsett om du är en äldre vuxen som är orolig för att säkert resa dig från en stol eller om du är yngre och vill utföra en tyngre bänkpress.
En nyligen genomförd studie visade att större styrka är kopplat till minskningar av alla dödsorsaker. En annan studie fann ett samband mellan styrketräning och förbättrad fysisk funktion hos individer som upplever kronisk smärta (
Människor utför motståndsträning av olika anledningar. Vissa är intresserade av att vara den starkaste de kan vara eller undvika skador, andra är intresserade av att skulptera en bättre fysik med större muskler, och vissa vill prestera bättre i vissa sporter.
Oavsett dina mål kan du vara osäker på det bästa sättet att öka din styrka. Det är viktigt att veta att det krävs långsiktig konsekvens för att uppnå resultat och att du måste manipulera vissa variabler för att utmana din kropp att lyfta tyngre belastningar.
Detta kan innebära:
- öka vikten
- variera antalet repetitioner per set
- justering av antalet dagar du lyfter
- ändra hur länge du vilar mellan seten
- justera hur många set du utför
Nedan finns några sätt att förbättra styrkan som tar upp ämnena.
Hur lång tid tar det att bygga styrka?
När det gäller att bygga styrka är långsiktig konsistens nyckeln.
En nyligen genomförd granskning visade att det vanligtvis tar mellan 6–15 veckor innan du börjar se några märkbara styrkeökningar (
Ändå kan du fortfarande uppleva styrkeökningar under de första två veckorna av träning, kopplat till att din hjärna anpassar sig till träning. Faktum är att dessa omedelbara styrkeökningar vanligtvis ses hos otränade individer mer än hos tränade individer (
Det är värt att notera att att bygga muskler skiljer sig från att bygga styrka. Med muskelbyggande är målet att öka muskelstorleken – även känd som att inducera muskelhypertrofi. Detta är inte nödvändigtvis målet när man bygger styrka (
Jämförelsevis tenderar märkbar muskelhypertrofi att ta minst 8–12 veckor, även om detta är starkt beroende av näring, intensitet, frekvens och andra faktorer som ålder och kön (6).
Sammanfattning
Att bygga märkbar styrka tar vanligtvis minst 6–15 veckor medan att bygga märkbar muskel tar vanligtvis minst 8–12 veckor.
Mål för styrketräning
Styrketräning kommer med en mängd fördelar. Förutom förbättrad övergripande hälsa inkluderar vissa mål för styrketräning ökad styrka, muskeluppbyggnad, uthållighet och kraft.
Styrka
Ett primärt mål med styrketräning är att få din kropp att anpassa sig till att lyfta tyngre belastningar. För att bedöma om din styrka har ökat kan du göra ett test.
Du kan till exempel testa om ditt 1 rep max (1RM) lyft av en specifik övning, såsom bänkpress eller knäböj, förbättras över tiden. Med andra ord kan du identifiera om du kan utföra en upprepning av en övning med ökande belastningar när du går framåt.
Studier har visat att ökad styrka kräver lyft med belastningar som är större än eller lika med 60 % av din 1RM-belastning. Belastningar på minst 80 % av din 1RM-belastning kan ge bättre styrkeökningar om du har tidigare träningserfarenhet (
Aktuella rekommendationer för att öka styrkan genom styrketräning är att genomföra 1–8 repetitioner tills muskelsvikt – vilket är när du inte kan utföra en repetition till. Forskning tyder på att utföra 3–6 av dessa set per övning (
En studie fann att viloperioder på 3 minuter är optimala för att framkalla styrkeförändringar. Ändå kan det vara mer fördelaktigt att vila 1–3 minuter mellan seten ur en tidsbesparande synvinkel (
Tänk på att styrketräning kommer att variera med individen. Det är beroende av tidigare träningshistorik, skador, ålder, motivation och mer (
Därför är det bäst att anpassa träningsparametrarna efter din förmåga, tidstilldelning och motivationsnivå. Om du till exempel är över 45 år kan du dra nytta av lägre belastningar, såsom 60 % av din 1-RM belastning (
Hypertrofi
Som nämnts är målet med hypertrofiträning att öka muskelstorleken.
Maximala lyft kanske inte behöver vara en del av detta program.
Till exempel fann en studie att hypertrofi kan uppstå med så låga belastningar som 30 % av 1 RM. Ändå sågs större ökningar i muskelstorlek med belastningar på 60 % eller mer. Den viktiga faktorn återstod att träna med hög intensitet tills muskelsvikt (
En studie från 2016 observerade att muskelmassan ökade när en deltagare utförde 3 set med 8–12 repetitioner till muskelsvikt (
Om ditt mål är att växa muskler bör du vila mellan seten i 1–3 minuter – precis som när du arbetar för att öka styrkan. Intressant nog, vissa studier postulerar att längre vila mellan seten främjar ökad muskeluthållighet (
Muskeluthållighet
Muskulär uthållighet innebär förmågan att flytta en submaximal belastning samtidigt som man motstår muskeltrötthet.
Träning för att förbättra muskeluthålligheten innebär vanligtvis att du använder belastningar som är 40–60 % av din 1 RM. Detta förbättrar muskelns fysiologiska effektivitet, vilket gör att den kan utföra upprepade sammandragningar utan att bli trött (
Funktionellt låter detta dig pressa din kropp längre, till exempel när du joggar eller simmar.
Träning för muskulär uthållighet innebär vanligtvis att utföra 2–3 set med 15 eller fler repetitioner. Generellt är vilointervallen kortare, de sitter runt 30–60 sekunder (
Kraft
Muskelkraft är förmågan att producera kraft och hastighet för att flytta dig själv eller ett föremål – till exempel i aktiviteter som sprint, diskuskastning, slambollsövningar och hopp.
De idealiska belastningarna för träning varierar beroende på träningen.
Till exempel, kraftrörelser som knäböj eller explosiva lyft som power clean svarar bäst på belastningar på 30–70 % av din 1RM. Samtidigt svarar explosiva aktiviteter som att hoppa bättre på lättare belastningar runt 30 % av din 1RM (
Upprepningar för kraftträning är tänkta att arbeta på styrka och snabbhet och du bör undvika träning till muskelsvikt (
Denna typ av träning lutar vanligtvis mot 1–3 set med 4–10 reps. Viloperioderna är längre och varar i 3 minuter eller mer, vilket gör att du kan återhämta dig helt innan du börjar prestera igen.
Den kan paras ihop med tunga motståndsuppsättningar i det som kallas kontrastträning. Detta kan hjälpa till att utveckla styrka och förtrötta musklerna. Att kombinera ett tyngre motståndsset med en mycket lättare hastighetsbaserad rörelse förbättrar prestandan (
Sammanfattning
Optimal styrketräning innebär att du använder en belastning på 80 % eller mer av din 1 RM, utför 1–8 repetitioner i 3–6 set och vila 1–3 minuter mellan seten.
6 sätt att bygga styrka
Att bygga styrka är en mångfacetterad uppgift. Här är några saker att tänka på.
- Uppvärmning. När du förbereder dig för att lyfta tyngre vikter är det viktigt att värma upp din kropp innan du utför. Detta kan inkludera lättare aerob aktivitet, lättare viktuppsättningar och dynamisk uppvärmningsövning som armcirklar, bensparkar och väderkvarnar.
- Fokusera på formen. Håll god form när du lyfter till muskelsvikt. Om du inte längre kan behålla god form har du nått felpunkten för den uppsättningen.
- Prioritera progressiv överbelastning. Öka volymen på dina repetitioner för att förbättra styrkan. Detta kan göras genom att hålla vikten tung, runt >80% 1RM, och öka antalet set till 3–5.
- Prova sammansatta övningar. Om du är pressad för tid, använd sammansatta övningar som involverar flera leder, såsom knäböj och bänkpress. De kan erbjuda mer valuta för pengarna än enledsisoleringsövningar som bicepcurls eller knäförlängningar.
- Håll dig konsekvent. Håll dig konsekvent med styrketräning genom att utföra styrketräning tre gånger i veckan. Detta kan vara totalkroppsträning, eller om så önskas kan du växla mellan över- och underkroppsträning.
- Sök hjälp av andra. Överväg att gå ihop med en vän för motivation och för att hålla varandra ansvariga. Du kan också söka vägledning av en professionell, som en personlig tränare, för att följa ett skräddarsytt träningsprogram och råd.
Sammanfattning
Värm upp din kropp innan du lyfter, bibehåll god form, öka gradvis träningsvolymen, prioritera sammansatta rörelser, håll dig konsekvent och sök hjälp av andra för att förbättra din prestation.
Hur man äter för att stödja dina styrkemål
Om du vill förbättra din styrka och muskelmassa, kommer du sannolikt att ha nytta av att öka ditt proteinintag.
Den nuvarande uppfattningen är att att få upp till 0,73 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvikt varje dag kan stödja muskel- och styrkatillväxt. Mer än detta kommer att utsöndras genom din urin och ger inga ytterligare fördelar (
Till exempel kan en person som väger 70 kg dra nytta av upp till 112 gram protein per dag. Detta kan komma från magert kött, fågel och fisk, såväl som baljväxter, mejeriprodukter och spannmål. Du kan också använda proteintillskott, som ofta är soja-, ärt- eller vassleproteinbaserade.
För att optimera din kropps upptag är det bäst att variera proteinkällorna du äter. Detta kommer att ge variation till din kost och se till att du får i dig alla olika aminosyrorna – även kända som proteinets byggstenar (
Ovanstående rekommendation kräver en adekvat träningsstimulans för att vara värd det ökade intaget. Med andra ord är det osannolikt att det stimulerar muskeltillväxten ytterligare att äta så mycket protein utan att också träna med tillräcklig intensitet.
De som tränar mindre intensivt behöver kanske inte mer än 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt per dag (
Förutom att få i dig tillräckligt med protein bör du också ha som mål att njuta av en balanserad kost.
Detta inkluderar högkvalitativa kolhydrater som fullkorn tillsammans med frukt och grönsaker som ger fibrer, vitaminer och mineraler. Förutom att ge energi till din träning, kan en balanserad kost gynna din hälsa och hjälpa till att förebygga sjukdomar (
Sammanfattning
Ökat proteinintag kan förbättra styrkan. Men håll det under 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag för att vara fördelaktigt. Ät även en välbalanserad kost utöver proteinintaget.
Poängen
Att bygga styrka kräver konsekvens, intensitet, tålamod och dedikation.
Det finns optimala nivåer av reps, set, vilointervaller och frekvens för olika träningsändamål. Använd dem som en riktlinje och anpassa dem efter vad som passar din kropp, livsstil och träningsmål.
För att stödja din resa i styrka är det också viktigt att äta en balanserad kost med hög proteinhalt.
Sist men inte minst — trevlig träning.
