Hur man behandlar ryggsmärtor hemma

Prova oljor och salvor för att lindra smärta

Det finns gott om gnidningar och salvor för att lindra smärta genom att blockera känslan. Till exempel kan krämer med capsaicin desensibilisera smärtkanalerna i det drabbade området. Andra ingredienser du kan leta efter i aktuella krämer inkluderar:

• ketoprofen (Diractin)
• ibuprofen (Nurofen eller Dolgit)
• diklofenak (Voltaren)
• lidokain (Lidoderm)
• cayennepeppar
• vallört
• Brasiliansk arnica

Forskning föreslår att aktuella mediciner kan vara lika effektiva som orala. Många av dem fungerade betydligt bättre än placebo. Dessa mediciner kan komma i form av geler, krämer, plåster och mer. En studie såg också minskning av smärta när människor applicerade lavendel eterisk olja eller salvor beredda med cayennepeppar med akupressur.

Några andra märkesstandarder inkluderar Icy Hot eller Tiger Balm. Effektiviteten och biverkningarna av varje varumärke kan variera från användare till användare. Du kan uppleva hudirritation med vissa märken. Var noga med att lapptesta (applicera en liten mängd och vänta 24 timmar för att se om du upplever några biverkningar) innan du gör en fullständig applicering.

Massage kan hjälpa ömma eller spända muskler

Att försiktigt massera en öm eller spänd muskel är ett av de mest effektiva sätten att lossa den och lindra smärta. En studie fann att massageterapi tillsammans med traditionell behandling:

• minskar ryggsmärtor
• förbättrar ryggfunktionen
• minskar användningen av antiinflammatoriska läkemedel
• minimerar dagar i sängen

De fann heller ingen skillnad mellan avslappningsmassage och strukturell massage, även om strukturell massage tenderar att vara dyrare.

Överväg att be din partner eller en nära vän om en massage, om kostnaden är ett problem. Du kan också be dem att använda medicinsk salva för extra smärtlindring.

Vad man ska äta för att lindra ryggsmärtor

Det är minimalt bevis att en alkalisk kost förbättrar ländryggssmärtor. En alkalisk kost innebär att äta mat som är mindre sur. Livsmedel som har vuxit i surare jordar kan ha mindre kalcium, magnesium och kalium.

Människor har också använt örter och kosttillskott för att minska ryggsmärtor. En studie fann att följande örter minskar ryggsmärtor mer än placebo.

Djävulens klo: 50 eller 100 mg dagligen

Pilbark: 120 eller 240 mg dagligen

Tala alltid med din läkare innan du börjar använda några växtbaserade läkemedel. De kan interagera med dina nuvarande mediciner och orsaka oavsiktliga biverkningar.

Sträcker för att förbättra dina symtom

Träning är bra för personer som har ont i ländryggen. De kan hjälpa till att återställa muskler och skydda dig från framtida smärta. Några övningar som är kända för att minska symtomen är:

• gå på plan mark
• stående bakåtböjningar
• Kobra poserar
• armhävningar

Stretching kan också lossa upp spända muskler och stärka de som behöver lite hjälp. Varje gång du börjar stretcha bör du närma dig varje steg försiktigt. Stoppa alla stretchövningar som orsakar smärta eftersom de tvingar fram en stretchskada eller orsakar påfrestningar.

Du kan också prova att börja dina morgnar med denna 30 minuters yogarutin för nybörjare från Yoga TX. Ett studie visar att yoga kan vara lika effektivt som fysioterapiövningar för att minska ryggsmärtor. Yoga innehåller många stretchmanövrar som kan minska muskelspänningar som ökar ryggsmärtor. Se serien av rörelser nedan:

När du väl fått kläm på det kan regelbunden stretching lindra ryggsmärtor effektivt. Rådgör med din läkare för hjälp med att bestämma de bästa träningssträckorna för din ryggsmärta, om du är osäker på vad du ska göra. Det är viktigt att se till att din smärta inte blir värre eller fortsätter efter din träningsrutin.

Ta ett avkopplande Epsom-saltbad

Epsomsalt, eller magnesiumsulfat, arbetar sig igenom huden och in i ömma muskler. Blötläggning i cirka 20 minuter kan hjälpa till att lindra ömma ryggmuskler, särskilt efter träning.

När du tar ett Epsom-saltbad vill du se till att vattnet är varmt. Varmt vatten kan få musklerna att svälla och kallt vatten kan få musklerna att krampa. Arthritis Foundation rekommenderar en temperatur mellan 92 och 100°F (33 och 38°C). Temperaturer högre än 104°F (40°C) rekommenderas inte, särskilt om du har hjärtproblem.

Du kan också förbättra det lugnande resultatet genom att ta med dig en tennisboll eller annan gummiboll som är lika stor i badkaret. Lägg den på den lilla delen av ryggen eller mitten av ryggen och flytta från sida till sida. Effekten är som en massage på din rygg, och det lossnar ytterligare spända muskler.

En extra fördel med Epsom salt är att det är bra för din hud. Epsom-salter kan exfoliera döda hudceller, mjuka upp huden och minska områden med klåda.

Förbättra din hållning för att minska ryggsmärtor

De flesta av oss tillbringar en stor del av dagen sittande, vilket kan vara mer skadligt än du inser. Du kan minimera påverkan genom att behålla en bra hållning. Korrekt hållning i en stol innebär att ha alla ben i ryggraden uppställda prydligt, som en bunt med perfekt inriktade block. Du bör hålla fötterna platt på golvet och datorns tangentbord inom räckhåll så att du inte lutar dig framåt eller sjunker. Detta är en del av korrekt kontorsergonomi.

Det finns många appar och enheter som kan hjälpa dig att förbättra din hållning. Om du arbetar vid en dator hela dagen, prova programvaran och appen Posture Man Pat. Den här gratisappen interagerar med webbkameran på din skärm och spårar var ditt ansikte är i förhållande till din skärm. Om din hållning börjar sjunka och kröka, kommer appen att varna dig.

Om du vill bli riktigt tekniskt kunnig, prova Lumo Lift Posture Coach. Den här bärbara enheten har en sensor som vibrerar när du ändrar din hållning från vad hållningscoachen är kalibrerad till.

Den ultimata ”Deskercise”-stretch-rutinen »

Justera hur du sover

Att tillbringa några nätter på golvet med en kudde under fötterna kan verkligen hjälpa din rygg, även om det kan vara lite knepigare att sova gott. Om du sover på sidan kan det hjälpa dina muskler att slappna av mer om du lägger en kudde mellan knäna.

Att sova på magen kan vara dåligt för ryggen. Om detta är det enda sättet du kan somna, rekommenderar Mayo Clinic att du placerar en kudde under din nedre del av magen och bäckenet för att förhindra ryggbelastning.

När ska du träffa en läkare?

Medan ryggsmärtor ofta svarar på behandlingar hemma, finns det några symtom som kräver att du bokat ett möte med din läkare. Dessa inkluderar:

• smärtan varar längre än sex veckor
• smärta som förvärras, även efter behandlingar hemma
• smärta som väcker dig på natten
• ytterligare magsmärtor
• smärta åtföljd av svaghet, stickningar eller domningar i armar eller ben.

För ryggsmärtor som är så allvarliga att du behöver receptbelagda smärtstillande medel, se till att följa bruksanvisningarna. Dessa läkemedel kan ha fler oönskade biverkningar på lång sikt. National Safety Council rapporterar att personer som behandlar patienter med ryggsmärta med opioidmediciner är mer benägna att genomgå ryggoperationer.

Det är viktigt att prata med din läkare när din ryggsmärta börjar störa ditt dagliga liv. Hjälp finns tillgänglig så att du kan förbättra din rörlighet och minska de dagar du har ont.

Upptäck fler huskurer mot ryggsmärtor »