Har du någonsin stängt Facebook och intalat dig själv att du är klar för idag, bara för att fånga dig själv när du automatiskt rullar igenom ditt flöde bara 5 minuter senare?
Kanske har du ett Facebook-fönster öppet på din dator och tar upp telefonen för att öppna Facebook utan att egentligen tänka på vad du gör.
Dessa beteenden betyder inte nödvändigtvis att du är beroende av Facebook, men de kan bli en anledning till oro om de händer upprepade gånger och du känner dig oförmögen att kontrollera dem.
Även om ”Facebook-beroende” inte formellt erkänns i den senaste upplagan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, menar forskare att det är ett växande problem, särskilt bland ungdomar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om symtom på Facebook-beroende, hur det kan hända och tips för att komma igenom det.
Vilka är tecknen?
Experter definierar vanligtvis Facebook-beroende som överdriven, tvångsmässig användning av Facebook med målet att förbättra ditt humör.
Men vad anses vara överdrivet? Det beror på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, förklarar, ”Vad som anses vara problematisk Facebook-användning varierar från person till person, men störningar i daglig funktion är i allmänhet en röd flagga.”
Här är en titt på mer specifika tecken på överdriven användning.
Tillbringa regelbundet mer tid på Facebook än du vill eller tänker
Du kanske kollar Facebook så fort du vaknar och sedan igen flera gånger under dagen.
Det kan tyckas som att du inte är på länge. Men några minuters inlägg, kommentarer och rullning, flera gånger om dagen, kan snabbt lägga till upp till timmar.
Du kanske också känner ett behov av att spendera allt mer tid på Facebook. Detta kan ge dig lite tid för arbete, hobbyer eller ett socialt liv.
Använda Facebook för att öka humöret eller undvika problem
Ett allmänt överens om symptom på Facebook-beroende är användningen av Facebook för att förbättra ett negativt humör.
Kanske vill du fly från arbetsplatsens svårigheter eller bråk med din partner, så du tittar på Facebook för att må bättre.
Kanske är du stressad över ett projekt du håller på med, så du använder tiden du avsatt för det projektet till att scrolla igenom Facebook istället.
Att använda Facebook för att fördröja ditt arbete kan få dig att känna att du fortfarande får något gjort när du verkligen inte är det, enligt 2017 års forskning.
Facebook påverkar hälsa, sömn och relationer
Tvångsmässig Facebook-användning orsakar ofta sömnstörningar. Du kan gå och lägga dig senare och gå upp senare, eller misslyckas med att få tillräckligt med sömn på grund av att du är uppe sent. Allt detta kan resultera i en rad hälsoproblem.
Facebookanvändning kan också påverka din mentala hälsa om du tenderar att jämföra ditt liv med vad andra presenterar på sociala medier.
Ditt förhållande kan också bli lidande, eftersom tvångsmässigt Facebookanvändande kan ge dig mindre tid för din partner eller bidra till romantiskt missnöje.
Du kanske känner dig avundsjuk på din partners interaktioner med andra människor eller upplever retroaktiv svartsjuka när du tittar på foton av deras ex.
Stringer tillägger att Facebook också kan bli en ersättning för sociala interaktioner ansikte mot ansikte, vilket kan leda till känslor av isolering och ensamhet.
Svårt att hålla sig utanför Facebook
Trots att du försöker begränsa din användning hamnar du direkt tillbaka på Facebook, nästan utan att inse det, när du har en ledig stund.
Kanske sätter du en daglig gräns för att bara kolla Facebook en gång på morgonen och en gång på kvällen. Men på lunchrasten blir du uttråkad och säger till dig själv att det inte är något fel med en snabb titt. Efter en dag eller två kommer dina gamla mönster tillbaka.
Om du lyckas hålla dig borta kan du känna dig rastlös, orolig eller irriterad tills du använder Facebook igen.
Vad gör Facebook beroendeframkallande?
Stringer förklarar att Facebook och andra typer av sociala medier ”aktiverar hjärnans belöningscenter genom att ge en känsla av social acceptans i form av likes och positiv feedback.”
Med andra ord erbjuder det omedelbar tillfredsställelse.
När du delar något på Facebook – oavsett om det är ett foto, en rolig video eller en känslomässigt djup statusuppdatering, ger omedelbara gilla-markeringar och andra meddelanden dig direkt besked om vem som tittar på ditt inlägg.
Beundrande och stödjande kommentarer kan ge en betydande ökning av självkänslan, liksom ett stort antal likes.
Efter ett tag kan du komma att längta efter denna bekräftelse, speciellt när du har det tufft.
Med tiden, tillägger Stringer, kan Facebook bli en hanteringsmekanism för att hantera negativa känslor på samma sätt som substanser eller vissa beteenden kan göra.
Hur kan jag arbeta mig igenom det?
Det finns flera steg du kan ta för att tygla (eller till och med eliminera) din Facebook-användning.
Det första steget, enligt Stringer, innebär att ”bli medveten om syftet med din användning och sedan avgöra om det överensstämmer med hur du verkligen värderar att spendera din tid.”
Om du upptäcker att din Facebook-användning inte nödvändigtvis stämmer överens med hur du vill spendera din tid, överväg dessa tips.
Totalt normal användning
Att spåra hur mycket du använder Facebook under några dagar kan ge insikt om hur mycket tid Facebook tar upp.
Håll utkik efter eventuella mönster, som att använda Facebook under lektionerna, på rasterna eller innan du lägger dig. Att identifiera mönster kan visa dig hur Facebook stör dagliga aktiviteter.
Det kan också hjälpa dig att utveckla strategier för att bryta Facebook-vanor, som:
- lämnar telefonen hemma eller i bilen
- investera i en väckarklocka och hålla telefonen utanför sovrummet
Ta en paus
Många tycker att det är bra att ta en kort paus från Facebook.
Börja med en dag offline, försök sedan en vecka. De första dagarna kan kännas svåra, men allt eftersom tiden går kan det vara lättare att hålla sig borta från Facebook.
Tiden borta kan hjälpa dig att återknyta kontakten med nära och kära och spendera tid på andra aktiviteter. Du kan också upptäcka att ditt humör förbättras när du inte använder Facebook.
För att hålla pausen, försök ta bort appen från telefonen och logga ut i dina webbläsare för att göra det svårare att komma åt.
Minska din användning
Om det känns lite för drastiskt att avaktivera ditt konto, fokusera på att långsamt minska din användning. Du kanske tycker att det är mer användbart att sakta minska på användningen av Facebook istället för att ta bort ditt konto direkt.
Sikta på att minska användningen med färre inloggningar eller mindre tid som spenderas online varje vecka, och gradvis minska tiden du spenderar på webbplatsen varje vecka.
Du kan också välja att begränsa antalet inlägg du gör varje vecka (eller dag, beroende på din nuvarande användning).
Var uppmärksam på ditt humör när du använder Facebook
Att inse hur Facebook får dig att känna kan ge mer motivation att dra ner.
Om du använder Facebook för att förbättra ditt humör kanske du inte märker direkt att du faktiskt mår sämre om du använder Facebook.
Försök att skriva ner ditt humör eller ditt känslomässiga tillstånd båda tidigare och efter att ha använt Facebook. Var uppmärksam på specifika känslor som avund, depression eller ensamhet. Identifiera varför du känner dem, om du kan, för att försöka motverka negativa tankar.
Till exempel kanske du lämnar Facebook och tänker: ”Jag önskar att jag var i ett förhållande. Alla på Facebook ser så glada ut. Jag kommer aldrig hitta någon.”
Tänk på den här räknaren: ”De här bilderna berättar inte för mig hur de verkligen känns. Jag har inte hittat någon än, men jag kanske kan anstränga mig mer för att träffa någon.”
Distrahera dig själv
Om du har svårt att hålla dig borta från Facebook, försök att ägna din tid åt nya hobbyer eller aktiviteter.
Prova saker som tar dig ut ur ditt hus, bort från telefonen eller båda, till exempel:
- matlagning
- vandring
- yoga
- sy eller pyssla
- skissa
När ska man be om hjälp
Om du har svårt att minska din Facebook-användning är du inte ensam. Det är ganska vanligt att man utvecklar ett beroende av Facebook. Allt fler psykiatriker fokuserar på att hjälpa människor att minska användningen.
Överväg att kontakta en terapeut eller annan psykiatrisk specialist om du:
- har svårt att minska din Facebook-användning på egen hand
- känner sig ledsen av tanken på att skära ner
- uppleva depression, ångest eller andra humörsymtom
- har relationsproblem på grund av Facebookanvändning
- Lägg märke till att Facebook står i vägen för ditt dagliga liv
En terapeut kan hjälpa dig:
- utveckla strategier för att skära ned
- bearbeta alla obehagliga känslor till följd av Facebook-användning
- hitta mer produktiva metoder för att hantera oönskade känslor
Poängen
Facebook gör det mycket lättare att hålla kontakten med vänner och nära och kära. Men det kan också ha en baksida, speciellt om du använder det för att hantera oönskade känslor.
De goda nyheterna? Att använda Facebook mindre kan förhindra att det har en negativ inverkan på ditt liv.
Det är ofta möjligt att skära ner själv, men om du har problem kan en terapeut alltid erbjuda stöd.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
