Med alla träningsalternativ som finns idag kan det vara svårt att välja bara ett sätt att svettas. Vissa träningspass är bra för att få upp pulsen, medan andra ger ett bra sätt att tona och stärka dina muskler.
Men tänk om det fanns ett helkroppspass som gjorde allt?
Det finns.
Rodd. Det är en av de bästa, mest kompletta träningspassen för hela kroppen som en person kan göra – och ändå har så många människor ännu inte provat det eftersom det inte är superlätt. Rodd kräver ett roddskal (en lång, smal båt), åror, en stor vattenmassa och bra väderförhållanden. Bland mycket annat.
Men fördelarna är många: rodd kan förbättra uthållighet och övergripande kondition och styrka, inklusive att stärka hjärtat. Det kan också stärka immunsystemets funktion, humör och till och med ge en lugnande, meditativ effekt på sinnet på grund av dess repetitiva rörelser och ljud med låg effekt.
Du kan sluta med några blåsor på händerna, men en riktig roddare har lite obehag. Dina armar, ben och kärna kommer att tacka dig för träningen och tigga om ytterligare en runda.
Som tur är är inomhusrodd lika effektivt
Det är ingen överraskning att fler och fler roddinspirerade butiker som Row House och Rowgatta dyker upp över hela New York City och i andra storstäder.
Roddmaskinen – alias rodd-ergometern eller ”erg” som den är känd av roddare – hjälper dig att få det förstklassiga träningspasset för hela kroppen inomhus.
Men låt dig inte luras att tro att roddmaskinen är en enkel tur bara för att du får sitta ner. Rodd är en av de mest intensiva sporterna som finns. (Tro mig, jag var en tävlingsinriktad kollegialroddare och tillbringade mycket tid med att veva den på ergen och i en båt.)
Den ökande efterfrågan på hjärtat bidrar till kroppens behov av att cirkulera mer blod, vilket också leder till ett starkare och mer effektivt hjärta.
Den riktar in sig på de största musklerna som behövs för att rodda i en båt – din övre rygg, armar och axlar till quadriceps, sätesmuskler och magmuskler – samtidigt som den replikerar det rörelsemönster som krävs.
Det är ett unikt utmanande, dynamiskt träningspass som hjälper till att skapa en baslinje av styrka och uthållighet. I grund och botten är det nära den äkta varan.
Och när vädret förbjuder träning utomhus, kan roddmaskinen bli en stapelvara i alla träningsprogram. Det ger ett träningspass som mest liknar rodd. Det hjälper också idrottare att spåra effektuttag, beräknade tillryggalagda sträckor och slagfrekvens (hur många slag de tar per minut – en viktig variabel inom roddsporten).
Vad är det för brännskada?
Enligt Harvard Health förbränner en person som väger 125 pund 255 kalorier på 30 minuters rodd mot 120 kalorier förbrända promenader, 180 kalorier förbrända utförsåkning eller 240 kalorier förbrända när han springer i 12-minuters tempo.
Men ett bra träningspass handlar inte bara om förbrända kalorier. Även om andra sporter kan öka kaloriförbrukningen, har de inte den unika förmågan att samtidigt ta itu med styrka och kraft samtidigt som de har låg effekt.
Även om det är mindre naturskönt än att ro nedför en vacker flod vid soluppgången, kommer 45 minuter på roddmaskinen att sparka din rumpa hårdare än 45 minuter på någon annan maskin. Garanterat.
Det kan verka zen och fridfullt på långt håll, men de fysiska kraven för denna sport är rigorösa. Faktum är att de flesta människor spenderar mycket mindre tid på den här maskinen än andra helt enkelt på grund av det höga fysiska kravet på kroppen som framkallas av varje slag.
Lär känna slaget och raden
Så du vill börja smått, med ett eller två 10-minutersset fokuserade på form och teknik innan du tar dig an ett längre och hårdare roddpass.
De flesta antar att rodd är en ”mest armar” träning, men de kunde inte ha mer fel.
För att kunna ro rätt måste du förstå anatomin hos en stroke.
Roddmaskiner har ett skjutbart säte, precis som racingskal. Dina fötter är säkrade i skor som inte rör sig, och dina ben är bakom det mesta av kraftgenereringen med varje slag.
Men benen fungerar inte ensamma.
Allt börjar längst fram på bilden där du:
- knäna är böjda
- ryggen är ledad framåt vid höfterna
- armarna sträcker sig rakt ut framför dig och dina händer håller i årans handtag
Detta är känt som ”fångsten”. Från denna position rör sig varje slag genom ett mönster av att öppna upp kroppen och komprimera kroppen från de stora till små musklerna, sedan små till stora muskler.
Du kan se en slow motion-version av hur en stroke fungerar här:
Det kan bli nästan som en meditation: ben, rygg, armar… armar, rygg, ben. Det är ett intensivt fysiskt rörelsemönster i kombination med maskinens lugnande sus när du rör dig.
Medan huvuddelen av din kraft kommer från de stora musklerna i benen (quadriceps, gastrocnemius), hjälper bålens lutning och dragningen av årans handtag från armar och axlar att följa upp kraftgenereringen och momentumet som krävs för att hjälpa till att röra sig en båt framåt (motsatt riktning från den riktning som du vänder dig mot i sätet).
När det gäller erg, förblir maskinen stillastående. Men denna bild av vad en verklig båt skulle göra hjälper till att förklara motivet för rörelsemönstret.
När benen är raka i slutet av rutschkanan, din:
- bålen ska vara lätt svängd bakåt
- händerna är nära bröstbenet
- böjda armbågar
- axlarna indragna
Denna slutposition kallas ”avslutningen”. Härifrån rör sig händerna bort från kroppen, bålen lutar framåt igen och knäna böjs i en mjuk rörelse som för dig tillbaka till fångsten.
Denna kombination av rörelser är hur du får det gjort.
Ja, rodd är ett bra träningspass. Men formen spelar roll.
På grund av dess rigorösa karaktär kan felaktig form lätt leda till skada om du inte är försiktig.
Kolla in den här videon för en detaljerad förklaring och bild av korrekt form och teknik:
Jag rekommenderar att du bekantar dig med en roddmaskin på gymmet innan du gör ett helt träningspass på den: Sätt dig på maskinen, spänn fast fötterna i fotplattan, öva på att ta några slag och se hur siffrorna förändras.
Testa sedan att gå med i en grupproddklass, där instruktörerna kan hjälpa till att bryta ner anatomin och mekaniken i en stroke samtidigt som de guidar dig genom ett fantastiskt träningspass.
Var beredd att svettas och känna brännskadorna i varje muskel.
