Hur du identifierar och hanterar dina känslomässiga triggers

Hur man identifierar din

Nästan alla har några känslomässiga triggers, även om dessa kan se lite olika ut från person till person.

De kan innehålla påminnelser om oönskade minnen, obekväma ämnen, en annan persons ord eller handlingar, till och med ditt eget beteende.

Vanliga situationer som utlöser intensiva känslor inkluderar:

• avslag
• svek
• orättvis behandling
• utmanade övertygelser
• hjälplöshet eller förlust av kontroll
• utesluts eller ignoreras
• ogillande eller kritik
• känner sig oönskad eller onödig
• känner sig kvävd eller för behövs
• osäkerhet
• förlust av självständighet

Lyssna på ditt sinne och din kropp

Ett nyckelsteg i att lära sig känna igen dina triggers innebär att vara uppmärksam när situationer genererar en stark känslomässig respons.

Utöver stigande känslor kan du också uppleva några fysiska symtom på ångest, som:

• bultande hjärta
• orolig mage
• skakningar eller yrsel
• svettiga handflator

Backa

När du märker dessa tecken, sluta för att fundera över vad som just hände och svaret det aktiverade.

Säg att du tillbringade eftermiddagen med att djupstäda din lägenhet och ordna om vardagsrummet. När din partner kommer hem från jobbet väntar du spänt på att han ska kommentera.

Istället går de till köket för ett mellanmål och slår sig sedan ner i soffan utan att säga ett ord.

Du är besviken över att ditt hårda arbete inte erkänts, och du börjar bli arg och frustrerad. Du kan höra ditt hjärta bulta och din käke sammanbitas. Det krävs allt i dig för att inte knäppa och säga något i stil med ”Märker du något annorlunda?” eller ”Jag kan inte fatta att du är så omedveten!”

Spåra rötterna

Försök att följa dessa känslor tillbaka till deras ursprung genom att tänka tillbaka på andra situationer som fick dig att känna vad du känner just nu.

Kanske verkade det plötsligt som om du var tonåring igen och försökte få huset att se perfekt ut för att få godkännande från en likgiltig förälder som rest ofta.

När den känslomässiga triggern (din partners likgiltighet) avfyrades, förs du tillbaka till den tiden i ditt liv, när du kände att ingenting du gjorde var tillräckligt bra.

Bli nyfiken

Ibland är kopplingen inte lika tydlig, så du kanske måste gräva lite mer.

När starka känslor dyker upp, försök inte ignorera dem eller slå tillbaka dem. Närma dig dem istället med nyfikenhet för att få mer insikt om vad som kan ha triggat dem.

Står några mönster ut? Till exempel kan relationsdiskussioner ta upp avundsjuka och frustration relaterad till din rädsla för att vara ensam.

Hantera dem i stunden

När du väl har identifierat dina känslomässiga triggers kanske du tänker: ”Ja, det är lätt. Allt jag behöver göra är att undvika de situationerna.”

Det är dock inte riktigt så enkelt. Du kan inte undvika eller fly från alla svåra situationer som livet kastar mot dig. Och det är ganska mycket en garanti för att obehagliga känslor kommer komma upp ibland.

Med andra ord, det är bättre att avskaffa den flyktplanen och förbereda dig för att hantera alla triggers som kan dyka upp i ditt dagliga liv.

Här är några tips som hjälper dig att svara.

Äga dina känslor

Först, påminn dig själv om att det är helt OK att känna vad du än känner i det ögonblicket. Ledsen, arg, rädd, arg – triggers kan framkalla många känslor, och det är normalt.

Men innan du kan börja arbeta igenom dessa känslor måste du acceptera dem. Att förneka eller ignorera vad du känner gör i allmänhet bara det värre med tiden.

Det kan hjälpa att påminna dig själv om skillnaderna mellan det förflutna och nuet, men gör det med medkänsla för dig själv, inte med omdöme.

Säg att en kollega tar upp din bok och frågar ”Vad läser du?”

Om detta får dig att minnas klasskamrater som brukade reta dig och gömma dina böcker, kanske du känner dig orolig och irriterad och vill rycka undan boken.

Erkänn istället att även om omständigheterna i det förflutna kan ha orsakat smärta och fått dig att känna så, så upprepas dessa omständigheter inte just nu.

Den här påminnelsen kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen och aktivt välja ett annat svar, som att kort sammanfatta boken eller följa upp med en fråga om vad de läser.

Ge dig själv lite utrymme

Att fysiskt lämna kan hjälpa dig att undvika känslomässig överväldigande. Om du kan, ursäkta dig själv att ta en kort paus. Detta kan hjälpa dig att undvika en instinktiv reaktion som du kan ångra senare.

Väl på egen hand, prova några andnings- eller jordningsövningar för att lugna ner och lugna dig själv.

Målet här är inte att helt undvika omständigheterna som utlöste dina känslor. Du ger bara dig själv en chans att svalka dig så att du kan hantera situationen mer produktivt. När du väl känner dig mer avslappnad kan du återgå till situationen med ett klarare huvud.

Ha ett öppet sinne

Generellt sett försöker de flesta människor i ditt liv inte att få dig att må dåligt med avsikt. Några av deras handlingar eller ord som gör dig upprörd kan till och med vara en biprodukt av deras känslomässiga triggers eller andra faktorer som du inte är medveten om.

Din partner som gick in och inte insåg att du hade bytt vardagsrummet helt? Kanske fick de dåliga nyheter eller hade en jobbig dag och behövde lite utrymme att dekomprimera innan de pratade om det.

Alla har unika känslor som bubblar under ytan vid varje given tidpunkt, och du kanske inte vet vad som händer om de inte berättar för dig.

Det är också lättare att misstolka beteende eller avsikt när du inte känner någon väl. Detta gör det ännu viktigare att överväga deras perspektiv.

Kommunicera

När någon annans handlingar sätter igång dina känslor kan öppnande hjälpa dig att undvika en liknande situation med dem i framtiden.

Ta en minut för att finna ditt lugn, om det behövs, och försök sedan använda jag-påståenden och andra sunda kommunikationsförmåga för att ta itu med situationen:

• Istället för att smälla i skrivbordslådan och skrika: ”Var gjorde det du sätter mitt band?”
• Försök att lugnt säga ”jag känner frustrerad när du tar mina saker utan att fråga och inte lämnar tillbaka dem.

I vissa fall kan det hjälpa att utmana den andra personen att öva på bättre kommunikation.

Om tyst behandling, passivt-aggressivt beteende eller ovänliga eller sarkastiska kommentarer är känslomässiga triggers för dig, försök ett artigt, ”Vad tänker du på?” eller ”Förlåt, jag är inte säker på vad du menar med det.”

Långtidsläkning

Kortsiktiga copingstrategier kan hjälpa dig att bli bättre på att hantera specifika känslomässiga triggers när de dyker upp, men det betyder inte att du bara måste vänja dig vid att leva med dem.

Det finns flera sätt att ta itu med grundorsakerna till dina känslomässiga triggers, vilket kan hjälpa dem att ha mindre påverkan över tiden.

Arbeta med mindfulness

Mindfulnessövningar hjälper dig att lära dig att ägna mer uppmärksamhet åt vad du känner och upplever i nuet.

Att öka mindfulness-förmågan kan hjälpa dig att bli mer medveten om de känslor som dyker upp under dagen. Att vara mer i samklang med dina känslor kan göra det lättare att både förstå vad som utlöser dem och hitta användbara sätt att hantera.

Forskning från 2019 tyder på att mindfulness-meditation kan hjälpa till att förbättra din förmåga att bearbeta och reglera känslor.

Andra typer av meditation kan också hjälpa dig att lära dig att fokusera din medvetenhet och hitta ett inre lugn, även när du står inför svåra eller oönskade känslor.

Lär dig hur du startar en vanlig meditationsövning.

Identifiera giftiga relationsmönster

När det gäller att hantera känslomässiga triggers ligger mycket av arbetet hos dig. Andra människor tar inte ansvar för dina reaktioner. De är dock ansvariga för sina handlingar, vilket kan trigga dina känslor.

Här är ett exempel:

En av dina vänner är otrogen mot sin partner. När de först nämnde det berättade du för dem att höra om otroheten gjorde dig obekväm. Även om du bad dem att inte dela med sig av ytterligare detaljer, fortsätter de att ta upp det, även efter att du gjort om denna gräns. Du känner dig arg, upprörd och besviken – av fusket och deras brist på respekt för dina gränser.

Människor som verkar vilja trycka på dina knappar avsiktligt kommer ofta att fortsätta göra det, oavsett hur många gånger du ber dem att sluta.

Hälsosamma relationer innebär ömsesidig hänsyn och respekt. Alternativet – ett förhållande där dina känslomässiga behov regelbundet bortses från – slutar ofta med att skada dig mer än det gynnar dig.

Håll en stämningsdagbok

Att regelbundet spåra dina känslor i en dagbok kan hjälpa dig att känna igen specifika mönster, såsom känslomässiga triggers och tider med större sårbarhet.

Kanske märker du att du tycker det är ganska lätt att hålla dig kall när din chef kritiserar ditt arbete, men detsamma kan inte sägas när du känner att din partner inte vill umgås med dig.

Denna information kan vägleda positiv förändring. Ditt vanliga svar på denna trigger, som stängs av, får dig vanligtvis bara att må sämre. Istället bestämmer du dig för att starta en konversation med din partner nästa gång dessa känslor dyker upp.

Prata med ett proffs

Känsloreglering är en svår färdighet att bemästra för de flesta, och det är inte alltid lätt att identifiera triggers på egen hand.

Dina instinktiva reaktioner på vissa triggers kan bli så djupt rotade i ditt beteende att du kanske inte ens inser hur dina reaktioner orsakar skada. Om du är för nära dina triggers för att känna igen dem och ta itu med deras effekt på dina interaktioner, kan terapi hjälpa.

Terapi ger ett säkert, icke-dömande utrymme för att identifiera triggande situationer och utforska potentiella orsaker bakom dina triggers.

En terapeut kan också:

• hjälpa dig att öva på att använda mer produktiva kommunikationsstrategier för att uttrycka känslor i alla situationer
• erbjuda vägledning och stöd när du arbetar för att läka källan till dina triggers

Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.

Poängen

Att lära sig känna igen och hantera dina känslomässiga triggers kan ta lite tid, men denna ansträngning kan löna sig på några viktiga sätt när det kommer till dina relationer och övergripande välbefinnande.

Obehagliga händelser kan väcka starka reaktioner hos vem som helst, men när du kan hantera triggers effektivt, kommer du att finna det lättare att navigera i spända situationer utan onödig ångest.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.