Rätt form och teknik är nyckeln till en säker och effektiv träning. Felaktig styrketräningsform kan leda till stukningar, spänningar, frakturer och andra skador.
De flesta styrketräningsövningar involverar en tryckande eller dragande rörelse. Sättet som du greppar föremålet du trycker eller drar (som en skivstång med vikter fästa) kan påverka din hållning, din säkerhet och din förmåga att lyfta mer vikt.
Beroende på träningen kan ditt grepp också påverka vilka muskelgrupper du arbetar.
Ett vanligt sätt att greppa en stång är med ett överhandsgrepp. Denna typ av grepp har för- och nackdelar, beroende på övningen. Några vanliga exempel på push-pull-övningar som kan använda ett överhandsgrepp inkluderar:
- marklyft
- knäböj
- pullups
- bänkpressar
- skivstångsrader
Överhandsgrepp vs underhandsgrepp och blandat grepp
Ett överhandsgrepp är när du håller i en stång med handflatorna vända mot kroppen. Detta kallas också ett pronerat grepp.
På baksidan innebär ett underhandsgrepp att du tar tag i stången underifrån, med handflatorna vända bort från dig. Ett underhandsgrepp kallas också ett supinerat grepp eller ett omvänt grepp.
Som namnet antyder innebär ett blandat grepp att greppa stången med en handflata vänd mot dig (överhand) och den andra vänd bort från dig (underhand). Det blandade greppet används mest för marklyft.
Fördelar med överhandsgrepp
Överhandsgruppen är mer mångsidig än underhandsgreppet. Det kallas ofta för ”standard” greppet i tyngdlyftning eftersom det kan användas för de flesta övningar, från bänkpress till marklyft till pullups.
I vissa övningar kan ett överhandsgrepp hjälpa dig att få greppstyrka och stärka dina underarmsmuskler när du tränar.
Ett överhandsgrepp kan också hjälpa dig att rikta in dig på specifika muskelgrupper som inte skulle aktiveras lika mycket när du använder ett underhandsgrepp. Detta beror på den specifika push-pull-övningen du utför och dina specifika viktträningsmål.
Överhandsgrepp vid marklyft
Marklyftet är en tyngdlyftningsövning där du böjer dig framåt för att plocka upp en viktad skivstång eller kettlebell från golvet. När du sänker stången eller kettlebell, svänger dina höfter och din rygg förblir platt under hela rörelsen.
Marklyftet stärker din övre och nedre rygg, glutes, höfter och hamstrings.
Marklyftet kräver ett starkt grepp eftersom du inte kommer att kunna lyfta en vikt du inte kan hålla med händerna. Att stärka ditt grepp hjälper dig att hålla vikten längre.
De två greppen som vanligtvis används för marklyft är överhandsgreppet och det blandade greppet. Det finns en hel del kontroverser i fitnessgemenskapen om vilken typ av grepp som är bättre.
Många människor kommer naturligt att greppa en marklyftstång med ett överhandsgrepp, med båda handflatorna vända mot kroppen. Ett överhandsgrepp hjälper till att bygga underarms- och greppstyrka eftersom du måste hålla stången från att rotera när du lyfter.
Denna typ av grepp rekommenderas för uppvärmning och lättare set. När du går vidare till tyngre set kan du upptäcka att du inte kan slutföra lyftet eftersom din greppstyrka börjar tappa.
Av denna anledning rekommenderar många professionella tyngdlyftningsprogram att byta till ett blandat grepp för tyngre set. Det blandade greppet rekommenderas också av säkerhetsskäl eftersom det hindrar stången från att rulla ur dina händer.
När du ökar mängden vikt du lyfter under marklyft, byt till ett blandat grepp när du inte längre kan hålla i stången. Du kommer att kunna lägga mer vikt på stången med ett blandat grepp.
Ändå fann en liten studie att användning av ett blandat grepp kan leda till ojämn viktfördelning under lyft, och en annan studie har lärt sig att det kan orsaka obalanser i muskelutveckling över tid jämfört med att använda ett överhandsgrepp.
För att hjälpa till att bekämpa muskelobalanser, byt handpositioner på varje set och använd ett blandat grepp endast när vikten är för hög för att du ska kunna lyfta säkert med ett överhandsgrepp.
Överhandsgrepp på pullups
En pullup är en övning där du håller i en stång och drar dig upp tills hakan når ovanför stången, med fötterna inte vidrör marken alls. Pullups riktar sig mot övre ryggmusklerna. Ett överhandsgrepp anses vara den svåraste varianten av pullupen.
Att använda ett underhandsgrepp under en pullup kommer att träna vissa muskler mer – främst dina biceps och din övre rygg. Att greppa stången under hand medan du drar dig upp kallas ofta en chinup istället för en pullup.
Om ditt mål är att öka din styrka, överväg att utföra både pullups (överhandsgrepp) och chinups (underhandsgrepp) under ditt träningspass.
Ett annat alternativ är att göra dina pullups med två D-formade handtag. Handtagen gör att du kan greppa stången med ett överhandsgrepp och kommer att rotera när du drar uppåt tills handflatorna är vända mot varandra.
Att dra upp med D-handtag möjliggör ett större rörelseomfång och engagerar fler muskler än en vanlig stång, inklusive din kärna och underarmar.
Latsdrag
Ett annat sätt att göra pullups är att använda en maskin som kallas lat pulldown-maskinen. Denna maskin arbetar specifikt med latissimus dorsi-musklerna. ”Latten” är de största musklerna i övre delen av ryggen. Du kan använda lat pulldown-maskinen med antingen ett underhands- eller ett överhandsgrepp.
Minst en studie har visat att ett överhandsgrepp är mer effektivt än ett underhandsgrepp för att aktivera de nedre lats. Å andra sidan hjälper ett underhandsgrepp att aktivera dina biceps mer än överhandsgreppet.
Överhandsgrepp på knäböj
Knäböj är en typ av pushövning där du sänker dina lår tills de är parallella med golvet samtidigt som du håller bröstet upprätt. Squats hjälper till att stärka musklerna i dina sätesmuskler och lår.
Du kan utföra knäböj utan vikter, eller så kan du använda en skivstång för att lägga till vikt till dina knäböj. Vanligtvis placeras stången på den övre delen av din rygg och axlar.
Ett överhandsgrepp är det säkraste sättet att greppa stången under en knäböj. Du bör inte försöka stödja vikten med händerna alls. Din övre rygg håller stången uppe medan ditt grepp hindrar stången från att glida.
Hämtmat
Att använda ett överhandsgrepp under push-pull-övningar kan hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler och förbättra den totala greppstyrkan.
Det rekommenderas generellt att du använder ett överhandsgrepp när du gör push-pull-övningar, såsom knäböj och marklyft, för att få ut så mycket som möjligt och undvika muskelobalanser.
Men när du gör marklyft kan det vara nödvändigt att byta till ett blandat grepp när du lyfter mycket tunga vikter, eftersom din greppstyrka så småningom kan misslyckas med ett överhandsgrepp.
I andra övningar, som pullups eller skivstångsrader, hjälper ditt grepp att avgöra vilka muskelgrupper som tränas mest. Beroende på dina mål, kanske du vill variera ditt grepp från överhand till underhand för att rikta in dig på fler muskelgrupper i din rygg, armar, underarmar och kärna.
