Hantera och återhämta sig från deltoideussmärta

Symtom

Du kommer vanligtvis att känna deltoideussmärta eller ömhet i axeln. Symtomen varierar beroende på påfrestningens svårighetsgrad. Deltoidstammar klassificeras i tre kvaliteter.

Årskurs ett

Om du har en stam av grad ett kan du använda armen normalt, men kommer att få lite spänning eller ömhet i axeln. Din axel kan vara något svullen.

Årskurs två

Klass två stammar är partiella deltoidmuskel revor. Med en grad två stam kommer du att ha problem med att använda eller lyfta armen normalt. Du kan få plötslig smärta när du försöker använda armen och din axel kommer att vara måttligt svullen.

Årskurs tre

Grad tre stammar är mer allvarliga eller fullständiga deltoidmuskel tårar. Muskelrivningar kan leda till svår smärta och oförmåga att röra armen normalt eller alls. Din axel kommer att vara mycket svullen.

Orsaker

Deltoideussmärta orsakas vanligtvis av överanvändning av din deltoideusmuskel utan vila eller ordentlig uppvärmning. Detta ökar risken för muskelbristningar eller slitningar. En ansträngd muskel kan också kallas en ”dragen muskel”.

Deltoid smärta är vanligare hos personer som gör mycket ansträngande träning som involverar axeln, till exempel:

• tyngdlyftning
• simning
• skidåkning
• spelar baseball

Du kan också anstränga din deltamuskel medan du gör repetitiv aktivitet som sätter press på axeln, inklusive att skriva med ett tangentbord som är för högt.

Smärtstillande

De första stegen efter att du skadat din deltoideus är vila, is och värme.

Isbildning av muskeln direkt efter skadan hjälper till att minska inflammation och smärta. Om du har en mindre skada bör det räcka med 15 minuter på och 15 minuter av några gånger under dagen under 1 till 2 dagar. Om du har en allvarligare skada, eller om du fortfarande har svullnad, kan du isa några dagar till.

Efter att smärta och svullnad minskat kan du börja applicera värme, vanligtvis en till fem dagar efter skadan. Under hela denna tid kommer vila på axeln att ge den tid att läka. Du kan också ta receptfria smärtstillande medel för att minska smärtan.

Mild stretching kan också bidra till att minska smärta som orsakas av en deltoideusbelastning. Försök att hålla armen över bröstet eller höja dina knäppta händer ovanför huvudet. Dessa sträckor hjälper till att öka ditt rörelseomfång och flexibilitet. Detta kan hjälpa till att minska smärtan genom att låta din axel röra sig mer fritt.

Återhämtning

Om du har en mindre påfrestning kan återhämtningen ta en till två veckor. En skada med partiell rivning kan ta fyra till sex veckor. En allvarlig tår kan ta upp till fyra månader att läka. Vila, is och värme är dina bästa första steg för återhämtning. Du bör fortsätta att vila armen tills smärtan börjar avta.

Om du har en mindre deltoideusskada kan du börja träna igen efter några dagar. Du ska inte behöva sluta träna helt om det inte blir för smärtsamt. Om du har en allvarligare deltoideusskada bör du sluta träna armen i minst en till två veckor för att ge den tid att vila. När din smärta har minskat kan du börja utföra stärkande och stretchingsövningar för att hjälpa till att återställa funktionen.

Om du börjar dessa övningar och upptäcker att du fortfarande har mycket smärta, sluta och ta mer tid att vila. Att förebygga återskador är en av de viktigaste delarna av återhämtningen. Att fokusera på att återställa rörelseomfånget först hjälper dig att komma tillbaka till träningen utan att skada dig själv. Att värma upp innan du stretchar eller tränar hjälper dig också att förhindra ytterligare skador på deltoideus.

Några sträckor och övningar som kan hjälpa dig att återhämta dig inkluderar:

• Dra och håll armen över bröstet i 10 till 30 sekunder.
• Spänn händerna bakom ryggen och sträck ut armarna bakom dig. Håll i 10 till 30 sekunder
• Prova isometriska motståndsövningar, som att trycka in händerna i en vägg.
• Lägg till dynamiska motståndsövningar när du kan röra axeln bekvämt, såsom böjd och upprätt rodd, och overheadpressar med lätta vikter.

När ska man söka hjälp

Du bör uppsöka läkare om du har problem med att röra dig eller använda armen på rätt sätt, särskilt om du också har axelsvullnad eller plötslig smärta när du använder armen. Dessa är alla tecken på en allvarligare deltoideusskada. Om du inte kan lyfta armen alls, uppsök läkare så snart som möjligt. Detta är ett tecken på en allvarlig muskelrivning.

Din läkare bör kunna diagnostisera din deltoideussmärta och dess orsak baserat på en fysisk undersökning och en medicinsk historia. Var noga med att berätta för din läkare om alla nyligen genomförda aktiviteter som kan ha orsakat smärtan, såsom tyngdlyftning, simning eller andra aktiviteter som kräver ansträngande användning av din arm och axel.

Förebyggande

Du kan minska risken för att anstränga en deltoid genom att se till att muskeln är redo att hantera ansträngande aktivitet och genom att använda muskeln på rätt sätt. Använd dessa skadeförebyggande tips:

• Värm upp innan du tränar.
• Stretcha dagligen för att förbättra ditt rörelseomfång och flexibilitet.
• Vila efter träning. Ta lediga dagar eller träna olika muskelgrupper på olika dagar.
• Stärk dina deltamuskler så att de klarar mer ansträngande träning. Du bör också stärka din core så att den kan hjälpa till att stödja dina axlar medan du tränar.
• Om du arbetar vid en dator, se till att ditt tangentbord är placerat så att dina axlar inte ansträngs upp eller ner när du skriver.
• Öva en bra hållning.

Hämtmat

Deltoideussmärta kan sakta ner dig i några veckor, men du bör återhämta dig med rätt behandling. För att minska och förebygga deltoideussmärta bör du:

• stretcha ofta
• alltid värma upp innan du tränar
• vidta åtgärder för att minska muskelbelastningen

Mindre deltoideusskador kräver vanligtvis inte behandling av en läkare, men om du har problem med att röra armen eller dina symtom varar i mer än ett par veckor kan sjukgymnastik eller ortopedisk vård hjälpa.