Hammer Curls: How-To och variationer

Vilka är fördelarna med hammarlockar?

Hammarcurlen kan hjälpa till att lägga massa till dina armar eftersom grepppositionen ofta gör att du kan lyfta tyngre vikt. Som ett resultat är det en bra övning för att bygga styrka i alla tre muskler som böjer din armbåge.

Delvis på grund av det neutrala greppet (handflatorna vända mot varandra) har hammarcurl ett något annat muskelaktiveringsmönster än den traditionella bicepscurlen, som utförs med ett supinerat grepp (handflatorna uppåt).

Hammarcurl-greppet tillåter mer fokus på bicepsens korta huvud.

Dessutom kan den här typen av lockar vara lättare att tolerera än traditionella lockar om du upplever axel- eller underarmsvärk. Skador på det långa bicepshuvudet är en vanlig orsak till axelsmärta (1).

Ibland kan justering av din underarmsposition hjälpa till att lindra detta medan du fortfarande arbetar med dina biceps (2).

Ändå är det bäst att utföra hammarcurls med en lätt vikt först. Om du upplever någon smärta kan det vara bättre att vänta och konsultera en läkare.

Sammanfattning

Hammercurls är bicepscurls som utförs med händerna vända mot varandra. De är fördelaktiga för att lägga massa till dina armar och kan hjälpa till att fokusera mer uppmärksamhet på det korta bicepshuvudet. De kan vara lättare att tolerera än den traditionella bicepscurlen.

Vilka muskler fungerar hammercurls?

Hammercurls arbetar med armbågsböjarna – musklerna som för din hand till axeln genom att böja armbågen. Armbågsböjarna består av biceps brachii, brachioradialis och brachialis (3, 4, 5).

Biceps brachii är den mest ytliga av flexorerna och är den mest synliga massan på framsidan av armen. Den har två huvuden som har sitt ursprung i axelleden och en benig prominens på framsidan av skulderbladet. Den sätts in på radiebenet, precis under armbågen.

Eftersom biceps brachii korsar både armbågs- och axelleder skapar den rörelse för båda lederna. Det böjer nämligen armbågen och hjälper till att böja axeln.

Brachioradialis har sitt ursprung på överarmen, närmare armbågsleden, och slutar på underarmen, strax före handleden. Denna muskel hjälper till att böja armbågen men ger också synlig massa till framsidan av underarmen (4).

Brachialis har också sitt ursprung i den nedre delen av överarmsbenet och fäster vid det stora inre benet i underarmen, som kallas ulna. Det är den minst synliga men också den starkaste böjaren i armbågen under hammarcurl (5).

Sammanfattning

Hammer curls arbetar biceps brachii, brachioradialis och brachialis muskler. Dessa är de muskler som ansvarar för att böja armbågen.

Hur man gör hammarcurls med rätt form

Denna övning utförs bäst med en uppsättning hantlar.

1. När du står eller sitter, håll hantlar vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
2. Håll ryggen rak och armbågarna mot sidorna.
3. Böj armbågarna, för hantlarna upp mot dina axlar samtidigt som du håller överarmarna i linje med bålen. Dina handflator kommer att vara vända mot varandra.
4. Pausa för en 1–2 räkning och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen vid dina sidor.
5. Utför 2–3 set med 8–15 repetitioner.

Sammanfattning

Hammercurls liknar bicepscurls men utförs med handflatorna vända mot varandra under hela rörelsen.

Variationer av hammarcurl

Cross-body hammarcurl

1. När du står eller sitter, håll hantlar vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
2. Håll ryggen rak och armbågarna mot sidorna.
3. Böj din vänstra armbåge, för hanteln upp mot din högra bröstkorg/axel. Din handflata kommer att vara vänd mot bröstet.
4. Pausa i 1–2 räkningar och sänk sedan långsamt ner hanteln tillbaka till startpositionen vid din sida.
5. Utför 2–3 set med 8–15 repetitioner. Upprepa sedan med den andra armen.

Kabelrep hammarcurl

Den här versionen kommer att utmana ditt grepp mer än att utföra rörelsen med en hantel.

1. Stå framför en maskin med låg kabelremskiva. Anslut repfästet till remskivan.
2. Ta tag i ändarna av repet med handflatorna vända mot varandra.
3. Håll ryggen rak och armbågarna mot sidorna.
4. Böj armbågarna, för ändarna av repet upp mot dina axlar samtidigt som du håller överarmarna i linje med bålen. Dina handflator kommer att vara vända mot varandra.
5. Pausa i 1–2 räkningar och sänk sedan ner repet långsamt tillbaka till startpositionen.
6. Utför 2–3 set med 8–15 repetitioner.

Motståndsband hammarlockar

Detta utförs exakt så som den traditionella hammarcurlen utförs. Däremot kommer du att stå i mitten av bandet och ta tag i ändarna. Motståndet blir mindre intensivt i början av rörelsen och ökar när dina händer närmar sig dina axlar.

Sammanfattning

Det finns flera varianter av hammarcurl, inklusive cross-body hammarcurl, kabelrepshammarcurl och motståndsbandshammarcurl.

Tips att komma ihåg

• Börja med en lätt vikt. Det finns en tendens med alla övningar att vilja lyfta så mycket som möjligt. Men tills du känner dig bekväm med rörelsen kan det vara bättre att fokusera på din form.
• Håll ryggen neutral under hela rörelsen. När tröttheten sätter in är det lätt att böja sig framåt när du sänker vikten och sträcker dig bakåt när du lyfter vikten.
• Undvik att svänga vikten eller använda momentum för att försöka lyfta vikten. Om detta händer, försök använda lättare vikter eller gör färre repetitioner. Det är inte värt en ryggansträngning.
• Utför rörelsen långsamt, lyft vikten 2 gånger, pausa 1 räkning och sänk sedan vikten 4 gånger.

Sammanfattning

Börja med en lätt vikt för att bli bekväm med rörelsen. Håll ryggen neutral, undvik att använda momentum eller svänga vikten och utför övningen långsamt.

Poängen

Hammercurlen är en bra övning att lägga till i ditt program för att bygga upp dina överarmar och öka din curlingstyrka. Det kan också vara ett bra alternativ till den traditionella bicepscurlen om du är ute efter mer variation.

Hur som helst, ge det en chans, håll kursen, och du kommer att skörda frukterna.