Frågor och svar: Immunstödjande tips för att förbereda för vintermånaderna

Hur fungerar immunförsvaret?

Vårt immunförsvar är vårt försvarssätt mot inkräktare från omvärlden. Immunförsvaret kan skilja på kroppens egna celler och främmande antigener. Detta inkluderar virus, bakterier, svampar, främmande vävnader och toxiner.

Vita blodkroppar känner igen antigener och försöker eliminera dem. När vi interagerar med vår omgivning blir immunförsvaret bättre och bättre på att känna igen dessa antigener och hålla oss friska.

Immunförsvaret har två delar:

• Det medfödda immunförsvaret. Kallas även det ospecifika immunsystemet, detta använder celler som kallas naturliga mördarceller och fagocyter för att bekämpa antigener som kommer in i kroppen.
• Det adaptiva, eller specifika, immunsystemet. Detta gör speciella proteiner som kallas antikroppar, som kan attackera inkräktare som de känner igen. När du väl har antikroppar mot ett visst virus eller en viss bakterie kan det specifika viruset inte göra dig sjuk igen. Denna immunitet kan vara i åratal och i vissa fall varar den hela livet.

Vilken mat ska jag äta för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar?

En balanserad kost i allmänhet är viktig för ditt immunförsvar. Några specifika livsmedel kan hjälpa till att säkerställa att du får i dig rätt mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter, proteiner och hälsosamma fetter för att hålla inflammationen låg och stödja ditt immunförsvar.

Detta inkluderar:

• färgglada frukter och grönsaker, som innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler
• hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja, avokado och lax
• fermenterade livsmedel, såsom yoghurt, surkål, kimchi och kefir
• livsmedel med hög fiber, inklusive fullkorn och baljväxter
• örter och kryddor, såsom gurkmeja, svartpeppar, vitlök och ingefära
• nötter och frön, särskilt valnötter och linfrö
• mörk choklad
• grönt te

Vilken mat bör jag undvika?

Vissa livsmedel kan öka inflammationen i din kropp.

Försök att undvika följande livsmedel, som kan öka inflammationen:

• mat med tillsatt socker, skräpmat och snabbmat
• konstgjorda transfetter, som ofta tillsätts i bearbetade och stekta livsmedel
• raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta, bakverk, kakor och kakor
• bearbetat kött

Det är också en bra idé att begränsa din alkoholkonsumtion.

Ska jag ta tillskott?

Vissa kosttillskott kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar. Men, som deras namn antyder, bör de komplettera – inte ersätta – din hälsosamma livsstil.

Vissa människor, särskilt äldre vuxna, kan ha brist på näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin D och zink, och kan dra nytta av kosttillskott.

Till exempel producerar eller lagrar din kropp inte vitamin C, så om du inte får den rekommenderade dagliga mängden från din kost (75 milligram för kvinnor och 90 milligram för män, dagligen), kanske du vill ta ett tillägg. Det är dock viktigt att fråga din läkare innan du tar några nya kosttillskott.

Hur mycket sömn behöver jag?

Vuxna behöver ungefär 7 till 9 timmars sömn per natt. Detta varierar från person till person. Men att få mindre än 7 timmars sömn per natt regelbundet kan försvaga ditt immunförsvar.

Sömnbrist hindrar immunsystemet från att bygga upp skyddande ämnen som antikroppar och cytokiner.

Ska jag ta en influensaspruta?

Ja. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att få det årliga influensavaccinet som ett säkert och effektivt sätt att förebygga influensa för alla som är 6 månader eller äldre. När du blir vaccinerad producerar din kropp antikroppar mot flera stammar av influensaviruset.

Influensavaccinet behöver uppdateras varje år för att hålla jämna steg med olika stammar av influensaviruset. Så det är viktigt att få det nya vaccinet varje år.

Du bör överväga att prioritera influensasprutan om du tillhör någon av följande kategorier:

• ålder 65 och äldre
• bor på ett äldreboende eller hjälpinrättning
• har ett kroniskt hälsotillstånd, såsom diabetes, njur- eller hjärtsjukdomar, cancer eller astma
• har ett försvagat immunförsvar
• arbete inom vården
• är gravid (kontrollera med din läkare först)

Ska jag gå ner i vikt?

Hos dem med fetma kan viktminskning göra stor skillnad i det övergripande immunförsvaret.

Fetma har varit länkad till ett nedsatt immunsvar. Även om orsaken till detta inte är helt klarlagd, vet forskarna att ett kännetecken för fetma är ett tillstånd av kronisk inflammation.

Att sänka ditt totala kaloriintag, träna lite och öka mängden frukt och grönsaker i din kost är de första stegen om du tror att du behöver gå ner i vikt. Tala med din läkare om du är osäker på var du ska börja.

Kan träning hjälpa mitt immunförsvar?

Ja, måttlig träning är ett utmärkt sätt att stödja ditt immunförsvar. Försök sikta på 30 minuter per dag under 5 dagar i veckan, eller totalt 150 minuter per vecka. Inkludera en blandning av konditionstränings- och styrketräningsövningar.

Skadar rökning mitt immunförsvar?

Ja. Rökning kan negativt påverkan ditt immunförsvar.

Forskning visar också att rökning kan rubba balansen i ditt immunförsvar så mycket att det kan öka risken för vissa immun- och autoimmuna störningar. En autoimmun sjukdom uppstår när immunsystemet av misstag attackerar kroppens friska celler.

Vad mer kan jag göra för att stärka mitt immunförsvar?

Att minska stress kan göra stor skillnad i hur ditt immunförsvar fungerar.

Några sätt att minska stress inkluderar:

• meditation
• yoga
• naturvandringar
• lyssnar på musik
• massage
• aromaterapi

Andra saker du kan göra för att hålla dig frisk:

• Tvätta händerna med tvål och vatten i minst 20 sekunder ofta under dagen, men speciellt innan du äter och efter badrummet.
• Undvik att röra ditt ansikte.
• Undvik stora folkmassor.

Det finns många sätt att hålla ditt immunförsvar friskt, inklusive att äta bra, träna och få tillräckligt med sömn. Men det finns ingen quick fix.