Förebyggande av klimakteriet

Ät en hälsosam kost

Att äta en välbalanserad kost och behålla en hälsosam vikt är nyckeln till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska hälsotillstånd. Du kanske upptäcker att det tar mer ansträngning att behålla en hälsosam vikt när du går igenom klimakteriet.

Under denna period av ditt liv sjunker dina nivåer av östrogen avsevärt. Detta kan göra dig sårbar för viktökning, särskilt i mittsektionen. Ökat bukfett är förknippat med ökade risker för hjärtsjukdomar och andra livshotande sjukdomar.

För att förhindra viktökning, var uppmärksam på hungersignaler. Ät bara när du känner dig fysiskt hungrig och välj hälsosam mat. Njut till exempel av en mängd olika frukter och grönsaker, välj fullkornsalternativ framför raffinerade och välj magra proteinkällor. Begränsa mättade fetter och transfetter, tillsatta sockerarter och natrium i din kost.

Utöver att hjälpa dig behålla en hälsosam vikt, kan undvikande av bearbetade och sockerrika livsmedel hjälpa dig att minska humörsvängningar och bibehålla stabila blodsockernivåer.

Din läkare kan också rekommendera att du tar vissa vitamin- eller mineraltillskott om du inte redan får i dig tillräckligt med dessa näringsämnen. Till exempel National Institutes of Health (NIH) råder vuxna mellan 19 och 70 år att få 600 internationella enheter (IE) D-vitamin per dag.

De NIH uppmuntrar även vuxna kvinnor upp till 50 år att få i sig 1 000 mg kalcium per dag och kvinnor mellan 51 och 70 år att få i sig 1 200 mg kalcium dagligen. Fråga din läkare om kosttillskott kan vara ett bra val för dig.

Träna regelbundet

Att få regelbunden fysisk aktivitet är viktigt i alla åldrar, men det kan erbjuda extra förmåner under klimakteriet. Det kan hjälpa dig att lindra värmevallningar, reglera ditt humör och hantera din vikt.

För de flesta friska vuxna upp till 65 års ålder Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.

CDC rekommenderar också att du gör minst två styrketräningspass per vecka. Styrketräningsövningar, som att lyfta vikter eller yoga, kan hjälpa till att öka din benstyrka. Detta kan hjälpa till att förhindra förlust av bentäthet som ofta följer med klimakteriet.

Få tillräckligt med sömn

Förändrade sömnmönster är ett vanligt symptom på klimakteriet. Förändringar i dina hormonnivåer kan också göra dig tröttare än vanligt. Det är därför det är så viktigt att träna på goda sömnvanor så att du kan få tillräckligt med sömn av hög kvalitet på natten.

De CDC uppmuntrar vuxna att sova 7 till 8 timmar varje natt. Att träna under dagen, undvika koffein på kvällen och följa ett regelbundet sömnschema kan hjälpa dig att somna lättare. Att träna avslappningsstrategier, såsom djupandning, progressiv muskelavslappning eller meditation, kan också hjälpa.

Om värmevallningar stör din vila, försök att sova i ett svalt rum, klä dig i lager och ha ett glas kallt vatten i närheten. Det kan också hjälpa att använda lakan och kläder som tillåter din hud att andas, till exempel lätt bomull.

Behåll din benstyrka

Östrogen spelar en nyckelroll i att bygga nytt ben. När dina östrogennivåer sjunker under klimakteriet, kan din bentäthet också minska. Faktum är att bentätheten ofta sjunker i snabb takt under de första åren av klimakteriet. Som ett resultat ökar din risk för benfrakturer avsevärt.

För att hålla ett öga på din benstyrka, överväg att göra ett bentäthetstest. Detta test är en röntgen som mäter din bentjocklek och styrka. Det kan hjälpa dig att bedöma hur starka dina ben är. För att bibehålla styrkan i dina ben:

• äta mat som är rik på kalcium och D-vitamin
• träna styrketräningsövningar, som styrkelyft eller yoga
• lär dig att träna på säkra sätt för att förhindra benfrakturer och andra skador
• vidta åtgärder för att förhindra fall, till exempel genom att installera ledstänger i trappor

Titta på ditt blodtryck

Din risk för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive högt blodtryck, ökar när din östrogenproduktion minskar under klimakteriet. För att övervaka ditt blodtryck, kontrollera det regelbundet.

Om du får diagnosen högt blodtryck, följ din läkares ordinerade behandlingsplan. De kan rekommendera mediciner, livsstilsförändringar eller andra terapier. Att äta en välbalanserad kost och träna regelbundet kan hjälpa dig att undvika och behandla högt blodtryck.

Takeawayen

Du kan inte förhindra klimakteriet. Men du kan vidta åtgärder för att njuta av god hälsa under dina senare år. För att hjälpa till att behandla några av symptomen på klimakteriet och förhindra eventuella komplikationer, öva hälsosamma vanor.

Håll en hälsosam vikt, ät en välbalanserad kost och träna regelbundet. Ta steg för att njuta av sömn av hög kvalitet, bibehålla god benstyrka och övervaka dina blodtrycksnivåer.

Att ta väl hand om dig själv är nyckeln till ett aktivt och hälsosamt liv under dina klimakteriet och postmenopausala år.