Solskensvitamin
Vitamin D kallas ibland ”solskensvitaminet” eftersom det produceras i din hud som svar på solljus. Det är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som innehåller vitaminerna D-1, D-2 och D-3.
Din kropp producerar vitamin D naturligt när den utsätts för direkt solljus. Du kan också få det genom vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i ditt blod.
D-vitamin har flera viktiga funktioner. Det kanske viktigaste är att reglera absorptionen av kalcium och fosfor och underlätta immunsystemets normala funktion. Att få i sig en tillräcklig mängd D-vitamin är viktigt för normal tillväxt och utveckling av skelett och tänder, samt förbättrat motstånd mot vissa sjukdomar.
Om din kropp inte får tillräckligt med D-vitamin riskerar du att utveckla skelettavvikelser som mjuka ben (osteomalaci) eller sköra ben (benskörhet).
Här är ytterligare tre överraskande fördelar med D-vitamin.
1. D-vitamin bekämpar sjukdomar
Förutom de främsta fördelarna tyder forskning på att D -vitamin också kan spela en roll i:
- minska risken för multipel skleros, enligt en studie från 2006 publicerad i
Journal of the American Medical Association - minska din chans att utveckla hjärtsjukdomar, enligt resultaten från 2008 publicerade i
Omlopp - hjälper till att minska sannolikheten för att utveckla influensa, enligt 2010 års forskning publicerad i
American Journal of Clinical Nutrition
2. D-vitamin minskar depression
Forskning har visat att vitamin D kan spela en viktig roll för att reglera humör och avvärja depression. I ett
I en annan studie av personer med fibromyalgi fann forskare att D-vitaminbrist var vanligare hos dem som också upplevde ångest och depression.
3. D-vitamin ökar viktminskningen
Överväg att lägga till vitamin D-tillskott till din kost om du försöker gå ner i vikt eller förebygga hjärtsjukdomar.
I en studie kunde personer som tog ett dagligt tillskott av kalcium och D-vitamin gå ner mer i vikt än personer som tog placebotillskott. Forskarna sa att extra kalcium och D-vitamin hade en aptitdämpande effekt.
I en annan studie förbättrade överviktiga personer som tog ett dagligt D-vitamintillskott sina riskmarkörer för hjärtsjukdomar.
Akta dig för D-kunskap
Många faktorer kan påverka din förmåga att få tillräckligt med D -vitamin bara genom solen. Dessa faktorer inkluderar:
- Att vara i ett område med höga föroreningar
- Använda solskyddsmedel
- Spendera mer tid inomhus
- Bor i storstäder där byggnader blockerar solljus
- Har mörkare hud. (Ju högre nivåer av melanin, desto mindre D-vitamin kan huden absorbera.)
Dessa faktorer bidrar till D-vitaminbrist hos ett ökande antal människor. Det är därför det är viktigt att få i sig en del av ditt D-vitamin från källor förutom solljus.
Symtomen på vitamin D -brist hos vuxna inkluderar:
-
trötthet, värk och en allmän känsla av att inte må bra
- svår ben- eller muskelsmärta eller svaghet som kan orsaka svårigheter att gå i trappor eller resa sig från golvet eller en låg stol, eller få dig att gå med en vaglande gång
-
stressfrakturer, särskilt i dina ben, bäcken och höfter
Läkare kan diagnostisera en D -vitaminbrist genom att utföra ett enkelt blodprov. Om du har en brist kan din läkare beställa röntgenstrålar för att kontrollera styrkan på dina ben.
Om du får diagnosen D-vitaminbrist kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du tar dagliga D-vitamintillskott. Om du har en kraftig brist kan de istället rekommendera högdos D-vitamintabletter eller vätskor. Du bör också se till att få i dig D-vitamin genom solljus och maten du äter.
Matkällor för D-vitamin
Få livsmedel innehåller naturligt D -vitamin. På grund av detta är vissa livsmedel berikade. Detta innebär att D -vitamin har tillsatts. Mat som innehåller vitamin D inkluderar:
- lax
- sardiner
- äggula
- räka
- mjölk (berikad)
- spannmål (berikad)
- yoghurt (berikad)
- apelsinjuice (berikad)
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med D -vitamin varje dag genom sol och mat ensam, så att ta D -vitamintillskott kan hjälpa.
Hur mycket behöver du?
Det har förekommit en del kontroverser om mängden D-vitamin som behövs för en hälsosam funktion. Ny forskning tyder på att du behöver mer D-vitamin än vad man en gång trodde. Normala blodserumnivåer varierar från 50 till 100 mikrogram per deciliter. Beroende på din blodnivå kan du behöva mer D-vitamin.
Institutet för livsmedels- och jordbruksvetenskap rapporterar nya rekommendationer baserade på internationella enheter (IU) per dag. IU är en standardtyp av mätning för läkemedel och vitaminer. IUs hjälper experter att fastställa rekommenderad dos, toxicitet och bristnivåer för varje person.
En IE är inte samma sak för varje typ av vitamin. En IE bestäms av hur mycket av ett ämne som ger en effekt i din kropp. De rekommenderade IE för vitamin D är:
- barn och tonåringar: 600 IE
- vuxna upp till 70 år: 600 IE
- vuxna över 70 år: 800 IE
- gravida eller ammande kvinnor: 600 IE
