Fördelarna med Vipassana-meditation och hur du kommer igång

Meditation är övningen att djupt fokusera ditt sinne. Det kan främja avkoppling, mindfulness och en bättre känsla av inre frid.

Det finns många sätt att meditera. En teknik är Vipassana-meditation, även känd som insiktsmeditation. Med denna metod övar du självobservation genom att fokusera på ditt inre på ett icke-dömande sätt.

Liksom andra former av meditation är Vipassana fördelaktigt för både ditt sinne och kropp.

Den här artikeln kommer att utforska fördelarna med Vipassana och hur du kommer igång med denna meditationsteknik.

Vad är Vipassana-meditation?

Vipassana är den äldsta av buddhistiska meditationsmetoder som används för att förbättra mindfulness. Metoden kommer från Satipatthana Sutta [Foundations of Mindfulness]en diskurs som tillskrivs Buddha själv.

På Pali, ett gammalt buddhistiskt språk, betyder ordet ”Vipassana” ”att se saker som de verkligen är.” Den bokstavliga översättningen är ”särskild seende.”

Ofta används termen ”Vipassana-meditation” omväxlande med ”mindfulness-meditation”, men Vipassana är mer specifik. Det innebär att observera dina tankar och känslor som de är, utan att döma eller dröja vid dem.

Det skiljer sig från andra typer av meditationstekniker, som pranayama (andningsövningar) eller visualisering.

I dessa metoder fokuserar du på en uppgift eller bild. Du tränar aktivt ditt sinne och din kropp att göra något specifikt.

Men i Vipassana observerar du helt enkelt ditt inre istället för att medvetet kontrollera upplevelsen. Målet är att hjälpa dig:

tysta ditt sinne
fokusera på nuet
acceptera tankar, känslor och förnimmelser för vad de verkligen är
minska ånger genom att dröja mindre vid det förflutna
oroa dig mindre för framtiden
svara på situationer baserade på verkligheten, istället för oro eller förutfattade meningar

Vad är fördelarna?

Även om det finns en del forskning om fördelarna med Vipassana för mental hälsa och välbefinnande, har det inte studerats lika brett som andra typer av meditation.

Forskning har dock funnit att Vipassana erbjuder följande fördelar:

Lindrar stress

Vipassana kan, precis som andra meditationstekniker, minska vår reaktion på stress.

I en 2014 års studie, deltog deltagarna i en Vipassana-meditationskurs. En 6-månaders uppföljning visade att deltagarna som gick kursen hade lägre självrapporterade stressnivåer än de som inte gick kursen.

Enligt studien upplevde Vipassana-deltagare också ökad:

mindfulness
självvänlighet
välbefinnande

En liten studie från 2001 fann liknande resultat efter en 10-dagars Vipassana-retreat.

Minskar ångest

Förutom att lindra stress kan Vipassana-meditation också hjälpa till att minska ångest.

I en liten 2019 års studie14 deltagare genomförde en 40-dagars mindfulnessmeditationsträning som inkluderade Vipassana. Deras ångest- och depressionsnivåer var lägre efter träningen.

Enligt en recension från 2013 kan mindfulness-program, inklusive Vipassana-meditation, hjälpa till att förändra delar av hjärnan som är involverade i ångest.

Förbättrar mentalt välbefinnande

De stressavlastande effekterna av Vipassana kan förbättra andra aspekter av mentalt välbefinnande.

En studie från 2013 av 36 individer efter att ha avslutat en 10-dagars Vipassana-retreat fann en signifikant ökning av välbefinnande och en möjlig, om än ofullständig, förbättring av hjärtfunktionen.

I en 2018 studie av 520 individer rapporterade de som praktiserade Vipassana högre nivåer av:

självacceptans
kompetens
engagemang och tillväxt
positiva relationer

Det är dock viktigt att notera att den senare studien genomfördes som en del av en forskningsartikel och inte publicerades i en peer-reviewed tidskrift.

Främjar hjärnans plasticitet

Att öva meditation, inklusive Vipassana-meditation, kan bidra till att öka din hjärns plasticitet.

Hjärnplasticitet hänvisar till din hjärnas förmåga att omstrukturera sig själv när den inser behovet av förändring. Med andra ord kan din hjärna skapa nya vägar för att förbättra mental funktion och välbefinnande under hela ditt liv.

En liten 2018 års studie fann att en regelbunden Vipassana-övning kan bidra till att främja hjärnans plasticitet. Forskarna kom till denna slutsats genom att använda neuroimaging skanningar för att undersöka hjärnnätverken hos Vipassana-utövare.

Hjälper till att behandla beroende

En äldre studie från 2006 fann att Vipassana-meditation kan gynna personer med missbruk. Forskarna noterade att övningen kan vara ett alternativ för konventionella missbruksbehandlingar.

Enligt a 2018 års recensionmindfulness-baserade träningsprogram med Vipassana-komponenter kan förbättra sådana faktorer som självkontroll över vanor, beslutsfattande och responshämning, som alla är avgörande för att minska droganvändning och upprätthålla abstinens.

Dessutom kan meditation lindra stress, en faktor kopplad till droganvändning. Mer forskning behövs dock för att förstå hur Vipassana kan hantera missbruk.

Hur man gör det

Om du är intresserad av att prova Vipassana-meditation hemma, följ dessa steg:

Avsätt 10 till 15 minuter för att träna. Det rekommenderas att du gör Vipassana när du först vaknar på morgonen.
Välj ett lugnt område med lite eller inga distraktioner. Ett tomt rum eller en avskild plats utanför är bra val.
Sitt på marken. Korsa benen i en bekväm position. Engagera din kärna, räta ut ryggen och slappna av i kroppen.
Blunda och andas normalt. Fokusera på din naturliga andetag och vad du känner.
Var uppmärksam på varje inandning och utandning. Observera dina tankar, känslor och förnimmelser utan att reagera eller döma.
Om du blir distraherad, observera helt enkelt distraktionen och återgå till ditt andetag.
Sikta på att göra detta i minst 5 till 10 minuter när du börjar. När du vänjer dig vid denna övning, arbeta upp till 15 minuter eller längre med Vipassana-meditation.

Tips för nybörjare

Om du är ny på Vipassana, överväg dessa nybörjartips för att få ut det mesta av din träning:

För steg-för-steg-vägledning, lyssna på en Vipassana-meditationsinspelning. Du kan hitta gratis guidade Vipassana-meditationer på YouTube.
Ladda ner appen Dhamma.org, en Vipassana-meditationsapp. Den erbjuder ljudinspelningar, utbildningsartiklar och resurser för att hitta lokala Vipassana-kurser.
Gå på en Vipassana-meditationskurs för personlig vägledning. Yogastudior och andliga centra erbjuder ofta Vipassana-klasser.
Ställ in en timer under dina första sessioner. Du kan långsamt öka tiden när du blir mer bekväm med träningen.
För att begränsa distraktioner, stäng av telefonen och berätta för andra i ditt hushåll att du kommer att meditera.
Ha tålamod, särskilt om du är ny på meditation. Det tar tid och övning att lära sig att meditera och att börja skörda frukterna.

Poängen

Vipassana är en uråldrig mindfulness-meditationsteknik. Det innebär att observera dina tankar och känslor som de är, utan att döma eller dröja vid dem.

Även om fler studier behövs, har forskning hittills funnit att Vipassana kan minska stress och ångest, vilket kan ha fördelar för droganvändning. Det kan också främja hjärnans plasticitet.

För att komma igång med Vipassana, börja med 5- till 10-minuterspass i ett lugnt utrymme. Öka långsamt detta till 15 minuter eller längre när du vänjer dig vid denna form av meditation. Du kan också lyssna på ljudinspelningar eller delta i en klass för guidade medlingar.