Fördelarna med ett EMOM-pass och hur man gör det

Vad är ett EMOM-pass?

EMOM-pass är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT), där du varvar korta skurar av intensiv träning med lågintensiva återhämtningsperioder.

Med EMOM-pass har du 1 minut på dig att genomföra ett visst antal reps av en viss övning. Nyckeln till denna typ av träning är att avsluta dina reps innan minuten är över.

När du har slutfört din uppsättning reps använder du resten av den minuten till att vila innan du går vidare till din nästa uppsättning reps. Du upprepar denna cykel under hela ditt träningspass.

Ju långsammare du är på att slutföra dina reps, desto mindre tid behöver du vila.

Återhämtningstiden är mycket viktig, och det är viktigt att inte hoppa över den. Att kunna vila ger din kropp en chans att återhämta sig och återställa sig innan du börjar med nästa övning.

Vad är fördelarna?

Snabbt och bekvämt

Vi vet alla hur svårt det kan vara att anpassa ett träningspass till en hektisk dag. Som tur är kan du skapa EMOM-pass som bara tar 10 till 30 minuter. Ännu mer bekvämt kräver de liten eller ingen utrustning och mycket lite utrymme.

Vad betyder detta för dig? Du kan antingen ta med dig ett EMOM-träning till gymmet eller så kan du klämma in ett mellan konferenssamtal på ditt vardagsrumsgolv.

Bränn fett och öka din ämnesomsättning

EMOM-träning är en form av intervallträning, vilket kan vara ett effektivt sätt att minska din kroppsfettprocent, enligt en 2018 års genomgång av studier. Baserat på dessa bevis kan EMOM-träningar hjälpa dig att bli smalare samtidigt som du bygger upp din styrka.

Dessutom, a 2019 års studie tyder på att intervallträning hjälper till att öka syreförbrukningen efter träning (EPOC). Det betyder att du kan fortsätta att bränna kalorier i högre takt även efter att du har tränat klart.

Ett flexibelt format som tillåter variation

Du kan anpassa strukturen för en EMOM för att rikta in dig på de flesta muskelgrupper i din kropp. Du kan också lägga till nya övningar och byta ut andra för att passa dina träningsmål och preferenser.

Om du till exempel är trött på kroppsviktsträning kan du ändra saker genom att lägga till hantlar eller träningsband. Om du vill pivotera från motståndsträning helt, kan du till och med ta med dig EMOM-strukturen på löpningen.

Finns det några nackdelar?

Överdriva det

Ibland, särskilt när du börjar med en ny träningsrutin, kan det vara lätt att hoppa in i en alltför ambitiös träningsplan. Om du börjar med ett EMOM-pass som är för intensivt kan du riskera att bli skadad. Du kanske också tycker att det är för tröttsamt och inte roligt.

Det är bäst att börja långsamt så att du kan mäta din konditionsnivå. När du vänjer dig vid rutinen och bygger upp din styrka, kan du gradvis göra dina träningspass svårare genom att ta på dig fler reps, vikt eller minuter.

Använder inte vilotiden

Hemligheten med EMOM-träningar är att använda din vilotid för att återhämta dig. Vilotiden är viktig eftersom den hjälper till att sänka din puls samtidigt som din kropp återhämtar sig och gör sig redo för nästa träning.

Om du inte rör dig mellan förhöjd och sänkt puls under hela intervallträningen, kanske du inte drar lika mycket nytta av träningen, inklusive fettförbränning.

Vad behöver du för att komma igång?

Du behöver bara några grundläggande saker för att komma igång med ett framgångsrikt EMOM-pass.

1. Du behöver en enhet som hjälper dig att hålla tiden. Prova att använda ett handhållet stoppur eller en telefontimer.
2. Ta en titt på din träningsplan för att få en uppfattning om hur mycket utrymme du behöver. Vanligtvis borde det vara tillräckligt att ge dig själv utrymme som bara är lite mer än storleken på en träningsmatta.
3. Ta tag i all utrustning du vill använda under ditt träningspass. Många övningar kan göras bara med din kroppsvikt. Valfria tillägg kan inkludera motståndsband, hantlar, skivstänger, ankel- eller handledsvikter eller vikta västar.
4. Se till att du har en flaska vatten nära till hands så att du kan hålla dig hydrerad mellan dina träningsset.

Exempel på EMOM-träningar

Helkroppsträning för nybörjare: 12 minuter

Denna träningsplan låter dig rikta in dig på många muskelgrupper med bara din egen kroppsvikt.

Försök att slutföra följande uppsättning övningar varje minut och upprepa sekvensen 2 gånger till för totalt 12 minuters träningspass.

Minut 1: 10 armhävningar (gör dem på knäna om det är lättare i början)

Minut 2: 8–10 knäböj i kroppsvikt

Minut 3: 15 cykelkryssar

Minut 4: 12 hoppknektar

Protokoll 5–12: Upprepa sekvensen ovan.

När du har slutfört varje set, vila tills du når toppen av minuten. Starta sedan nästa uppsättning träningsrörelser.

För att göra denna sekvens svårare kan du:

• lägg till fler reps till varje övning
• lägg till fler minuter till träningen (förläng denna sekvens från 12 minuter till 16 eller 20 minuter)
• lägg till hantlar till dina air squats eller lägg till ankel- eller handledsvikter till dina hoppknektar

Burpee uthållighetsstege: 15 minuter

Burpees är ett bra sätt att stärka dina ben, höfter, skinkor, mage, armar, bröst och axlar.

Detta EMOM-pass är inriktat på att bygga din uthållighet under en 15-minutersperiod.

Så här gör du denna rutin:

1. På toppen av den första minuten kommer du att göra en burpee.
2. När den andra minuten börjar gör du två burpees.
3. För varje ny minut kommer du att lägga till en burpee mer än föregående omgång, och bygga upp till 15 burpees när du kommer till 15^th minut.
4. Eftersom du kommer att ha mycket fritid under de första minuterna, sikta på att komplettera resten av din tid (upp till 45 sekunder) med väggsits eller löpning på plats.
5. I slutet av detta träningspass kommer du att ha gjort 120 burpees!

För att göra burpeen mindre utmanande kan du hoppa över antingen pushupen eller hoppet.

För att göra burpeen mer utmanande kan du hoppa upp på en låda eller bänk istället för att hoppa upp i luften. Eller så kan du lägga till hantlar till övningen.

Säkerhetstips

• Värm upp och kyl ner. För att minska risken för skador är det viktigt att få igång kroppen innan du börjar ett träningspass. Försök att ägna några minuter åt lätt konditionsträning eller dynamiska stretch. När ditt träningspass är över, ta ytterligare några minuter att stretcha medan du svalnar.
• Ta extra återhämtningstid om du behöver det. Om du känner dig blåsig eller överdrivet trött är det OK att pausa ditt träningspass så att du kan ta lite extra återhämtningstid eller en drink vatten.
• Fokusera på din form. Att använda rätt form hjälper dig att dra ut mest nytta av en träning. Det kommer också att hjälpa till att skydda dig från skador. Om du provar en övning för första gången, överväg att träna nära en spegel för att se till att du använder rätt teknik och form. Om du inte är säker på vad rätt form är, överväg att arbeta med en certifierad tränare först.
• Sätt dig lätt i tyngre vikter. Om du bestämmer dig för att använda vikter med någon övning, börja med en vikt som du känner dig säker på att använda under träningspasset, även om den verkar för lätt. Du kan alltid justera allt eftersom eller använda en tyngre vikt med nästa träningspass.
• Sluta om du känner smärta. Om du känner plötslig eller ovanlig smärta när du gör en övning, sluta genast och kontrollera att du använder rätt form. Om smärtan kvarstår eller blir värre, följ upp med din vårdgivare.

Poängen

EMOM-träningar är en akronym för varje minut på minuten.

En form av intervallträning, målet med detta träningspass är att slutföra ett visst antal reps av en viss övning inom 60 sekunder, och att använda den tid som är kvar under den minuten för att vila. Överst i minuten går du sedan vidare till nästa träningsuppsättning.

EMOM-träning är ett roligt, utmanande och bekvämt sätt att förbättra din kondition. Dessutom kan du enkelt ändra den här typen av träning för att hålla den intressant och anpassad till dina träningsmål.

När den görs regelbundet kan den här typen av intervallträning hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet, samtidigt som du bränner fett och ökar din ämnesomsättning.

Om du är ny på att träna eller har en skada eller kroniskt hälsotillstånd, var noga med att kontrollera med din vårdgivare innan du påbörjar en ny träningsrutin.